Metody progresji w treningu siłowym
Każda ćwicząca osoba, w pewnym momencie swojej drogi do osiągnięcia wymarzonych efektów sylwetkowych lub siłowych, dochodzi do etapu, kiedy zwykłe metody treningowe przestają dawać zadowalające rezultaty. Będąc osobą średnio-zaawansowaną na pewno nie raz doszedłeś do takiego momentu i zastanawiałeś się co zrobić żeby nadal poddawać ciało nowym bodźcom. Zwiększałeś ilość powtórzeń, ilość serii ćwiczeń, zmniejszałeś tempo ruchów, czy też długość odpoczynku między seriami, a odpowiednich rezultatów brakowało, bo osiągnąłeś już swoje maksymalne możliwości siłowe. Brzmi znajomo? Nie martw się, wiele osób dochodzi do takiego etapu i nie wie co robić dalej.
Dlatego właśnie zdecydowałem się opisać cztery metody progresji treningu siłowego, które mogą pomóc Ci przełamać stagnację treningową. Zaznaczam jednak, że są to metody postrzegane jako zaawansowane, przeznaczone dla osób, którym podstawowe metody progresji nie dają zadowalających efektów, dlatego odradzam je osobom początkującym. Z racji skierowania tych rozważań do osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, nazewnictwo, jakim będę się posługiwał w tym artykule może być niezrozumiałe dla osób początkujących. Sposoby progresji przewidziane dla osób z niewielkim stażem treningowym opisałem tutaj, dlatego zachęcam Cię do przeczytania.
Czym jest Drop set?
Pierwszą z bardziej zaawansowanych metod intensyfikacji treningu siłowego jest drop set. Polega on na wprowadzeniu serii, w których będziesz stopniowo zmniejszać ciężar początkowy. W praktyce wygląda to w ten sposób, że np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej rozpoczynasz od wyciśnięcia 100kg na 10 powtórzeń, następnie zdejmujesz ze sztangi 20kg i od razu robisz kolejne 10 powtórzeń, znowu zdejmujesz 20kg i ponownie robisz 10 powtórzeń.
Jest to oczywiście absolutnie dowolny przykład, który wybrałem, aby zobrazować tę metodę. Założenie jest proste – po prostu powinieneś za każdym razem ściągać jakąś ilość ciężaru. To od Ciebie zależy o jaką wartość zmniejszysz ciężar i do jakiego momentu będziesz to robił.
Jak wygląda Drop Set?
Drop set pozwala na duży indywidualizm, ponieważ samodzielnie dobierasz nie tylko zdejmowany ze sztangi ciężar (czy to będzie co 5kg, co 10kg, czy co 20kg – sam decydujesz), ale również ilość powtórzeń wykonywanych danym ciężarem i ilość drop setów jakie zastosujesz. Dla przykładu:
10 powtórzeń x 100kg -> 10 powtórzeń x 80kg -> 10 powtórzeń x 60kg
albo
5 powtórzeń x 100kg -> 5 powtórzeń x 90kg -> 5 powtórzeń x 80kg -> 5 powtórzeń x 70kg
albo
10 powtórzeń x 100kg -> 90kg do załamania -> 80kg do załamania -> itd.
Dlatego właśnie ciężko jest w sposób jednoznaczny polecić jedną formę drop setu, ponieważ ilość kombinacji, jakie można zastosować jest po prostu ogromna!
Przypomnę tylko, że decydując się na wariant z wykonywaniem danego ruchu do upadku mięśniowego, lepiej jest zastosować wtedy ćwiczenia bardziej izolowane, z użyciem maszyn lub hantli, gdzie w momencie kryzysowym, załamania ruchu, zminimalizujesz ryzyko kontuzji lub urazu powstałego wskutek np. przygniecenia sztangą.
Czym jest Cluster set?
Metoda ta wykorzystywana jest często do przełamania stagnacji siłowej – kiedy dochodzisz do momentu, w którym nie jesteś w stanie zwiększyć ciężaru w danym boju, przy właściwej ilości powtórzeń potrzebnych do stymulacji mięśnia, a tym samym jego wzrostu. Polega ona na rozłożeniu jednej serii ćwiczenia, na kilka mniejszych (mini serii), dzięki czemu jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń ciężarem, który do tej pory zbyt szybko wywoływał u Ciebie załamanie mięśniowe.
Wygląda to np. tak:
- 2 powtórzenia – 90% ciężaru maksymalnego
- 20 sekund przerwy
- 2 powtórzenia – 90% ciężaru maksymalnego
TO WSZYSTKO TRAKTOWANE JEST JAKO JEDNA SERIA!!! Po tym następuje właściwy odpoczynek, np. 2 minuty i rozpoczynasz kolejną cluster serię.
Korzyści jakie daje cluster set
Dzięki zastosowaniu tej metody, zamiast zrobienia 2-3 powtórzeń w serii 90% ciężaru maksymalnego, zrobiłeś 4 powtórzenia, a więc zwiększyłeś objętość treningową i dałeś większy, nowy, bodziec do wzrostu swojemu ciału.
Oczywiście można przyjmować inne wartości przy stosowaniu tej metody np.:
- 3 powtórzenia – 80% ciężaru maksymalnego
- 20 sekund przerwy
- 3 powtórzenia – 80% ciężaru maksymalnego
- 20 sekund przerwy
- 3 powtórzenia – 80% ciężaru maksymalnego
Wtedy zamiast serii, w której wykonałbyś 6 powtórzeń 80% ciężaru maksymalnego, robisz ich 9, a więc ponownie zwiększasz objętość treningową!
W tej metodzie, jako progresję można wykorzystywać oczywiście zwiększanie ilości powtórzeń w każdym cluster secie, zwiększanie ciężaru, którym wykonujesz dane ćwiczenie, zwiększanie ilości mini serii, zmniejszenie przerw między mini seriami, zmniejszenie przerw między cluster setami.
Można ją wykorzystywać w ćwiczeniach złożonych, dla zwiększenia wysiłku przy ciężarze, którym nie jesteśmy już w stanie dalej progresować, ze względu na ograniczenie siłowe.
Czym są Myo reps?
To również bardzo ciekawa metoda treningowa. Jej założenie jest proste – pierwszą serię ćwiczenia wykonujesz ciężarem, który pozwoli Ci zrobić 15-20 powtórzeń, istotne jest jednak to, że przy wybranej przez Ciebie ilości musi nastąpić załamanie mięśniowe. Następnie czekasz 2-3 sekundy i robisz 3 powtórzenia, czekasz kolejne 2-3 sekundy i kolejne 3 powtórzenia, tak do momentu, kiedy nie będziesz w stanie wykonać już żadnego powtórzenia. TO WSZYSTKO TRAKTOWANE JEST JAKO JEDNA SERIA!!! Po tym następuje właściwy odpoczynek, np. 2 minuty i rozpoczynasz kolejną serię ćwiczenia.
WAŻNE! Z racji tego, że przy tej metodzie treningowej następuje załamanie mięśniowe, to powinno się ją stosować raczej w ćwiczeniach izolowanych, przy użyciu maszyn, gdzie ryzyko powstania kontuzji i urazów powstałych wskutek np. upuszczenia ciężaru będzie zminimalizowane. Maszyny będą dobrym wyborem przy tej metodzie, ze względu na brak konieczności odkładania ciężaru. Zresztą sam wyobraź sobie jakby wyglądało odłożenie ciężaru na stojak, na 2 sekundy i ponowne jego zabieranie, abstrakcja.
Czym jest Rest pause?
Metoda ta polega na rozpoczęciu danego ćwiczenia od wykonania serii w zakresie powtórzeń 10-15, przy takim doborze obciążenia aby nastąpił upadek mięśniowy. Wówczas następuje 20-30 sekund przerwy i rozpoczyna się kolejna seria, tym samym ciężarem, ale teraz już bez liczenia powtórzeń, a po prostu do kolejnego upadku mięśniowego. Kolejne 20-30 sekund i znowu powtórzenia do upadku.
Oczywistym jest, że im dalej, tym mniej tych powtórzeń będzie można wykonać. Zastanawiasz się pewnie ile takich „mini serii” robić, otóż dobrze jest zacząć od dwóch i zobaczyć jak reaguje organizm. Jeśli dwie mini serie przestaną być wyzwaniem, zawsze można dodać kolejne.
Jak wygląda Rest pause?
Przykład rest pause:
- Pierwsza mini seria – 12 powtórzeń np. 20 kg obciążeniem (załamanie mięśniowe)
- 20-30 sekund przerwy
- Druga mini seria – 8 powtórzeń 20kg obciążeniem (załamanie mięśniowe)
- 20-30 sekund przerwy
- Trzecia mini seria – 5 powtórzeń 20 kg obciążeniem (załamanie mięśniowe)
TO WSZYSTKO TRAKTOWANE JEST JAKO JEDNA SERIA!!! Po tym następuje właściwy odpoczynek, np. 2 minuty i rozpoczynasz kolejną serię ćwiczenia.
W tej metodzie, jako progresję można wykorzystywać oczywiście zwiększanie ilości powtórzeń w pierwszej serii, zwiększanie ciężaru, którym wykonujemy dane ćwiczenie, zwiększanie ilości mini serii (z trzech, na cztery itd.), zmniejszenie przerw między mini seriami, zmniejszenie przerw między seriami właściwymi.
WAŻNE! Z racji tego, że przy tej metodzie treningowej następuje załamanie mięśniowe, to powinno się ją stosować raczej w ćwiczeniach izolowanych, przy użyciu maszyn, ewentualnie hantli, gdzie ryzyko powstania kontuzji i urazów powstałych wskutek np. upuszczenia ciężaru będzie zminimalizowane (odradzam stosowanie tego przy przysiadach, wyciskaniach sztangi leżąc lub stojąc, martwych ciągach i wiosłowaniach sztangą).
Zaawansowane metody progresji w treningu siłowym
Podsumowując, chciałbym zacząć od zaznaczenia, że zaawansowanych metod intensyfikacji treningowej, czy też metod na przełamanie stagnacji, jest o wiele więcej. Zdecydowałem się przytoczyć przykłady tych strategii, które uznałem za ciekawe, może też mało znane i warte zastosowania.
Po raz kolejny przypomnę – metody te przewidziane są dla osób średnio-zaawansowanych, a nawet zaawansowanych, które mają już odpowiedni staż treningowy, znają zasady treningu i kształtowania sylwetki, mają świadomość pracy i mechaniki własnego ciała oraz odpowiednią wiedzę z zakresu procesów zachodzących w organizmie w czasie ćwiczeń siłowych. Osoby początkujące powinny skupić się na podstawowych metodach progresji, ponieważ dla nich, będą one w zupełności wystarczające aby zwiększać swoje wyniki siłowe i efekty sylwetkowe. Opisałem je w artykule, do którego odnośnik podałem na początku tego tekstu.
Jeśli jesteś osobą spełniającą powyższe kryteria i doszedłeś do momentu, w którym nie jesteś w stanie obserwować progresu siłowego, czy hipertroficznego, z powodu limitów, które osiągnąłeś ze względu na duży staż treningowy, to z pełnym przekonaniem polecam Ci opisane przeze mnie metody. Nie twierdzę, że są one lepsze od tradycyjnych metod, jednak z powodzeniem mogą one urozmaicić Twój trening i dać Twojemu ciału nowy bodziec do hipertrofii. Wybierz jedną z nich, wprowadź do swojego planu treningowego i zobacz jakie efekty Ci dała. Odradzam jednak stosowanie ich wszystkich na raz, ponieważ może odbić się to na Twoim układzie nerwowym i doprowadzić do przetrenowania.
