Co to jest trening cardio?
Nie raz pewnie słyszałeś, że jeżeli chcesz schudnąć to powinieneś jeszcze wykonywać tzw. trening cardio. Czym jest trening cardio? Mówi się, że jest to każdy rodzaj wysiłku, który pobudza serce do wzmożonej pracy. Może przybierać on różne formy – bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, rolkach, szybki spacer, pływanie itp. Przyjmijmy więc, że jest to każda wytrzymałościowa aktywność fizyczna, która wpływa na lepsze dotlenienie organizmu, na lepszą pracę układu krążenia, no i oczywiście na Twoją kondycję. Co istotne, może ją wykonywać każdy, niezależnie od płci, czy wieku, wystarczy tylko wybrać taki rodzaj treningu, który będzie dopasowany do możliwości i umiejętności danej osoby.
Nie chcę rozpisywać się tutaj na temat tego, że jest to tlenowy rodzaj wysiłku oraz tego jakie przemiany zachodzą w organizmie w trakcie wykonywania tego rodzaju treningu, bo nie to jest tematem artykułu. Tematem jest często spotykane pytanie, a mianowicie, kiedy wykonywać trening cardio, jeśli jesteś osobą trenującą siłowo? Rozważmy trzy najpopularniejsze warianty.
Cardio przed treningiem siłowym
Pierwszym ze spotykanych wariantów jest stosowanie treningu cardio zaraz przed treningiem siłowym. Wygląda to w ten sposób, że osoba, która przychodzi do siłowni zrobić swój trening, najpierw korzysta z jakiegoś rodzaju maszyny – zazwyczaj bieżni, czy rowerka stacjonarnego – i przez np. 30 minut wykonuje umiarkowany wysiłek. Czy jest to właściwe podejście? Dla niektórych osób pewnie tak. Należy jednak zwrócić uwagę na konsekwencje, jakie może ze sobą nieść długa sesja takiego wysiłku, a konkretnie – jego wpływ na Twój późniejszy trening siłowy.
Jeśli np. przez 45 minut, nieprzerwanie, będziesz biegał na bieżni, z w miarę stabilnym tempem, a po zakończeniu takiego treningu udasz się na salę treningową z zamiarem zrobienia kilku serii przysiadów, to wyniki w boju mogą być niezadowalające. Twój organizm, a przede wszystkim nogi, mogą być już na tyle zmęczone, że nie będziesz w stanie zrobić nawet wszystkich zaplanowanych serii tego ćwiczenia, a co dopiero jeśli chodzi o np. dołożenie większej ilości ciężaru, tak aby zastosować progresję i zmusić ciało do większej pracy, niż w poprzednim tygodniu. W mojej opinii jest to argument, który w zasadzie wyklucza stosowanie sesji treningu cardio przed samym treningiem siłowym. Jednak podkreślam – jest to kwestia indywidualna, uzależniona od długości trwania takiej sesji treningu wytrzymałościowego, a także intensywności, objętości oraz rodzaju ćwiczeń treningu siłowego, który miałbym nastąpić po cardio.
Cardio po treningu siłowym
Drugi wariant jest w zasadzie taki sam, jak pierwszy, z tą jednak różnicą, że trening cardio wykonywany jest zaraz po zakończeniu treningu siłowego. Czyli po ostatnim ćwiczeniu, które masz określone w swoim planie treningowym przenosisz się na którąś z wybranych przez siebie maszyn i wykonujesz np. 30 minut sesji wytrzymałościowej. Niektórzy uważają, że jest to rozwiązanie dobre, jeśli Twoim celem jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, natomiast nie do końca wskazane, jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej.
Nie chcę poruszać tutaj kwestii wydzielania enzymów mTOR (który wpływa na przyrost siły i masy mięśniowej) po treningu siłowym i enzymów AMPK – po treningu cardio, które blokują kinezę tych pierwszych, a tym samym blokują syntezę białek w mięśniach. Chcę przekazać prostymi słowami, że są badania, które wskazują na obniżenie skuteczności treningu siłowego, obniżenie efektu przybierania masy mięśniowej u osób, które stosują trening wytrzymałościowy zaraz po skończonym treningu siłowym.
Ja wiem, że teraz sobie myślisz – „Skoro tyle osób tak robi, to na pewno musi działać”. To teraz się zastanów ile z tych osób może pochwalić się estetyczną sylwetką. Pewnie niewielu. Nie twierdzę oczywiście, że stosowanie treningu cardio po treningu siłowym jest rozwiązaniem złym, oczywiście że nie. Wręcz zachęcam Cię do sprawdzenia tej metody na sobie i wyciągnięciu własnych wniosków, bo możliwe, że w Twoim przypadku ta metoda okaże się właściwa i da Ci najlepsze rezultaty.
Cardio w dzień wolny od siłowni
Trzecią możliwością jest stosowanie treningu cardio w dzień wolny od treningu siłowego (zakładając oczywiście, że masz taki dzień przewidziany w swoim tygodniu). W teorii wydaje się, że może to być rozwiązanie najlepsze, ponieważ eliminuje negatywne konsekwencje dwóch poprzednich metod – wpływu na obniżenie możliwości siłowych organizmu oraz zaburzenia procesu regeneracji organizmupo treningu siłowym.
Jak więc powinno to wyglądać? W prosty sposób – jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, to pozostałe cztery dni wykorzystujesz na trening cardio. Wybierasz taką aktywność, która będzie dostosowana do Twoich możliwości, ale przede wszystkim do Twoich upodobań, bo trening ma przede wszystkim sprawiać radość i dawać Ci satysfakcję i wykonujesz go w dni wolne od siłowni.
Pewnie zastanawiasz się, co w sytuacji, kiedy w Twoim ciele, po sesji treningu siłowego poprzedniego dnia, powstały mikrourazy, popularnie zwane „zakwasami”. Czy to będzie miało wpływ na trening cardio? Czy będzie miało negatywny wpływ na regenerację, a tym samym nie obniży Twoich efektów i nie oddali Cię od osiągnięcia założonych celów? Jak zawsze odpowiem – to zależy. Wiem, powtarzam się, ale to naprawdę kwestia indywidualna i nie da się przewidzieć jak zareaguje Twój organizm dopóki sam tego nie sprawdzisz.
Powiem Ci tylko jedno – panuje dosyć popularne przekonanie, że trening cardio stosowany w dzień wolny od siłowni, może przełożyć się wręcz na zmniejszenie „zakwasów” i poprawę zdolności regeneracyjnych organizmu. Dlatego spróbuj tej metody, obserwuj reakcje organizmu i będziesz wiedział jak zadziała to na Ciebie.
„O jakiej porze dnia stosować trening cardio?”
Wiem, jest to dosyć popularne pytanie i domyślam się, że sam je sobie teraz zadajesz. Nie dziwie się, też miałem takie wątpliwości, kiedy zaczynałem. I na pewno nie zaskoczę Cię stwierdzeniem, że jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji i Twojego planu dnia. Czyli tak naprawdę tego, kiedy jesteś w stanie znaleźć chwilę na to, że zrobić taki trening.
Z punktu widzenia organizmu, w zasadzie to nie ma większego znaczenia. Panuje przekonanie, że trening cardio powinien być wykonywany z samego rana, po przebudzeniu i jeszcze najlepiej na czczo. Czy jest to właściwe podejście? Możliwe, że tak. Jeśli Twój organizm zaraz po przebudzeniu jest w stanie podjąć się takiego wysiłku i nie reaguje negatywnie na brak kalorii i jest to jedyny moment w ciągu dnia, kiedy masz na to czas, to trenuj o tej porze.
Jeśli masz na to czas jedynie po pracy, albo wieczorem, to też nie ma przeciwwskazań żeby wybrać tę porę. Ważne jest to, żebyś wyrobił w sobie nawyk tego rodzaju aktywności fizycznej, a pora nie ma tu żadnego znaczenia. Przyjmij, że będziesz wykonywał trening wytrzymałościowy przynajmniej przez 30 minut w dogodnej dla Ciebie porze i trzymaj się tego założenia!
Pragnę jeszcze dodać, że niejednokrotnie spotkałem się z opinią ludzi, którzy twierdzą, że trening wytrzymałościowy wykonywany w godzinach wieczornych, miał wpływ na problemy z zaśnięciem. Nie wiem czy tak samo może być w Twoim przypadku, jednak chcę żebyś miał to na uwadze wybierając porę treningu, ponieważ sen jest jednym z absolutnie kluczowych elementów wpływających na osiągnięcie zamierzonych przez Ciebie efektów.
Kiedy robić trening cardio?
Jak sam widzisz, temat treningu cardio wydaje się prosty, jednak dla osoby trenującej siłowo sprawa się nieco komplikuje, ponieważ źle dobrany czas wykonywania tego rodzaju aktywności może mieć wpływ na obniżenie jakości treningu siłowego i wyników w danych ćwiczeniach. Chcę żebyś zapamiętał jeszcze jedną rzecz – nie słuchaj w tej kwestii kolegów, czy osób, które twierdzą, że stosowana przez nich metoda jest jedyna właściwą! Jeśli Twój kolega przed treningiem siłowym najpierw przez godzinę jeździ na rowerku stacjonarnym i twierdzi, że dzięki tej metodzie ma cudowne efekty, to wcale nie znaczy, że Ty również osiągniesz takie same efekty dzięki zastosowania tej strategii.
Moja rada jest taka – spróbuj wszystkich trzech opisanych przeze mnie metod i sprawdź, która jest najlepsza dla Ciebie, jeśli już ją wybierzesz, to stosuj ją, ponieważ trening cardio daje wiele korzyści. Nie tylko wpływa na podniesienie poziomu Twojej kondycji i lepszą pracę układu krążenia poprzez dotlenienie organizmu, ale także pomaga obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Dokładnie tak! To jest właśnie chyba główny powód, dla którego ludzie stosują ten rodzaj treningu. W trakcie wykonywania takiej aktywności Twój organizm zużywa energię, a więc „spala” kalorie w czasie rzeczywistym.
Jak już wiesz z moich poprzednich artykułów – jest to jedna z metod wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego (deficytu kalorycznego), czyli sytuacji, w której Twój organizm zużywa więcej kalorii, niż ich potrzebuje, a dzięki temu następuje redukcja Twojej tkanki tłuszczowej. Te wszystkie korzyści wprost pokazują, że trening wytrzymałościowy jest niezwykle istotny i powinien być stosowany przez każdego, niezależnie od płci, wieku oraz od tego, czy trenuje siłowo, czy po prostu chce zadbać o swoje zdrowie.
