Sztanga czy hantle?
Na pewno znasz tę sytuację – tworzysz swój plan treningowy, wybierasz odpowiednią metodykę treningową, zakresy i tempo powtórzeń, długości przerw i dochodzisz do momentu, kiedy musisz wybrać też właściwe ćwiczenia. Usłyszałeś od kilku mądrych osób, że warto wprowadzić do swojej rutyny treningowej ćwiczenia złożone (wielostawowe, takie gdzie ruch odbywa się w obrębie przynajmniej dwóch stawów). Idąc za tą radą dobrałeś sobie kilka ćwiczeń, ale nagle pojawiło się pytanie – w tych ćwiczeniach powinienem użyć sztangi, czy może hantli?
Brzmi znajomo, prawda? Nie przejmuj się, każdy z nas przez to przechodził. To zupełnie normalne, że na początku możesz mieć takie wątpliwości, bo tak naprawdę nie wiesz co będzie lepszym wyborem i co da Ci lepsze efekty. Dlatego poniżej przedstawię po kilka korzyści, jakie możesz osiągnąć używając sztangi i hantli. Mam nadzieję, że ułatwi Ci to dokonanie wyboru.
Korzyści z używania sztangi – rozwój siły
Wydaje się, że sztanga utożsamiana jest wręcz z ciężkimi bojami, czy ćwiczeniami wielostawowymi. Przecież myśląc o przysiadzie, martwym ciągu, czy wyciskaniu leżąc na ławce poziomej, pierwszym co przychodzi Ci do głowy jest właśnie sztanga. Dlaczego? Ponieważ sztanga z założenia kojarzona jest z dużymi (powyżej 85% ciężaru maksymalnego) ciężarami, które przez wiele osób wykorzystywane są właśnie w tych ćwiczeniach.
Tutaj dostrzegam pierwszą korzyść z używania sztangi – możliwość zastosowania dużych ciężarów. Przyjęło się, że duże ciężary i mały zakres ruchów (np. do 5 powtórzeń w serii danego ćwiczenia) to metoda na rozwój siły. Na temat skuteczności mogą wypowiedzieć się trójboiści. Ważne jest jednak to, że z perspektywy osoby trenującej w siłowni, rozwój samej siły jest niezwykle istotny. To dzięki niej jesteśmy w stanie z czasem podnosić większe ciężary, a co za tym idzie, osiągamy lepsze efekty treningowe i sylwetkowe.
Dlatego warto wprowadzić do swoich planów treningowych dni, w których naszym celem będzie właśnie rozwój siły. Innym, równie dobrym rozwiązaniem jest podzielenie całego roku na okresy, w których będziemy pracować np. nad masą mięśniową, w innym okresie nad „rzeźbą”, jeszcze w innym nad wydolnością organizmu, a w kolejnym właśnie nad siłą. Tylko rozwój wszystkich tych parametrówpozwoli Ci osiągnąć spójną, estetyczną sylwetkę i cieszyć się sprawnym ciałem.
Korzyści z używania sztangi – progresja ciężaru
Kolejną korzyścią z używania sztangi, jest możliwość stosowania progresji. W jednym z moich wcześniejszych artykułów opisałem, że progresja jest absolutnie niezbędnym elementem w treningu siłowym, od którego to elementu zależy właściwie Twój postęp i osiągane rezultaty. Oczywiście podstawowych metod progresji jest wiele, ale w przypadku sztangi nasuwa się jeden – progresja ciężaru. Sztanga umożliwia łatwe dokładanie ciężaru z treningu na trening. Mogą być to krążki nawet 1.25kg, nie ma to znaczenia, ważne że przynajmniej w jednej serii danego ćwiczenia zwiększyłeś ciężar i dzięki temu wykonasz większą pracę, niż na poprzednim treningu, a tym samym Twoje ciało dostanie nowy bodziec do rozwoju.
Korzyści z używania sztangi – powtórzenia wymuszone
Z powyższymi korzyściami wiąże się właściwie jeszcze jedna, może nie tak znacząca, ale jednak. Chodzi o możliwość asekuracji przez partnera treningowego. Daje Ci to możliwość wprowadzenia tzw. „powtórzeń oszukanych”, czy też „wymuszonych”, które dla niektórych osób, w odpowiednim czasie i przy zachowaniu odpowiednich zasad treningowych, mogą być dodatkowym impulsem dla rozwoju mięśni.
Polega to na tym, że kiedy osiągniesz już upadek mięśniowy lub jesteś bardzo blisko załamania mięśniowego (sytuacji, kiedy nie jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie już nawet jednego powtórzenia), to z pomocą i asekuracją partnera, wykonujesz jeszcze jedno lub dwa powtórzenia. Odradzam to oczywiście osobom początkującym, które lepiej żeby skupiły się na prawidłowej technice ćwiczenia i pracy nad „czuciem mięśniowym”. Trenowanie do upadku mięśniowego, a nawet po nim, zostawmy zawodowcom.
Korzyści z używania hantli – zwiększenie zakresu ruchu
Do tej pory może się wydawać, że trochę idealizuję sztangę, jednak nic bardziej mylnego! Uważam, że hantle są równie dobrym narzędziem, przybliżającym Cię do osiągnięcia zakładanych efektów. Zastosowanie ich w planie treningowym daje bardzo ważną korzyść – zwiększenie zakresu ruchu. Dlaczego się tak dzieje? Ponieważ w przypadku hantli czynnikiem ograniczającym zakres ruchu może być mobilność, sprawność ruchowa, czy elastyczność stawów. Z kolei w przypadku sztangi jest to gryf!
Podam przykład, żeby łatwiej było Ci to sobie zobrazować. Kiedy wyciskasz sztangę leżąc na ławce poziomej, to możesz ją opuszczać tylko do pewnego momentu, czyli tego, w którym gryf dotknie Twojej klatki piersiowej, nie da się tego zrobić niżej. Natomiast w przypadku hantli, nie ma takiego ograniczenia, dzięki temu możesz przekroczyć ten punkt, doprowadzić tym samym do większego rozciągnięcia mięśni i w ten właśnie sposób zwiększyłeś zakres ruchu w ćwiczeniu. Oczywiście to rozwiązanie dotyczy każdego ćwiczenia, w którym gryf uniemożliwiałby Ci dalszy zakres ruchu.
Korzyści z używania hantli – “czucie mięśniowe”
Kolejną zaletą stosowania ćwiczeń z hantlami jest łatwiejsze wypracowanie tzw. „czucia mięśniowego”, czy też „połączenia mózg-mięsień”, które są podstawą determinującą sukces sylwetkowy i sprawnościowy. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ z założenia hantle wykorzystuje się raczej przy większej ilości powtórzeń, a tym samym przy mniejszym ciężarze. Daje Ci to możliwość pracy nad danym ruchem i techniką.
O ile przy sztandze i dużych ciężarach skupiasz się raczej na eksplozywnym przeniesieniu ciężaru z punktu A, do punktu B, w jak najkrótszym czasie, to tutaj masz możliwość spowolnienia ruchu i skupienia się na pracy mięśnia, dzięki temu właśnie „czujesz” mięsień, który w założenia ma pracować przy danym ćwiczeniu, czego nie można powiedzieć przy zakresie siłowym ćwiczenia wykonywanego za pomocą sztangi.
Korzyści z używania hantli – niwelowanie dysproporcji mięśniowych
Hantle dają jeszcze jedną korzyść, której nie daje sztanga. Chodzi o niwelowanie dysproporcji mięśniowych, albo po prostu nie pogłębianie dysproporcji, jeśli ktoś takie ma. Chodzi mi o różnice w wielkości symetrycznych mięśni – np. jeden biceps większy od drugiego, prawe udo lepiej rozbudowane, niż lewe itp. Oczywiście wiadomo, że jakieś dysproporcje ma każdy, nikt nie jest idealnie symetryczny, mnie chodzi o dysproporcje wynikające z treningu siłowego.
Użycie hantli sprawia, że każda ze stron pracuje osobno, dzięki czemu nie ma efektu takiego, jak w przypadku sztangi, gdzie w pewnym momencie większość pracy może przejąć Twoja silniejsza strona ciała. Jeżeli więc dostrzegasz w swoim ciele duże dysproporcje danej grupy mięśni, to przez jakiś czas zastosuj w ćwiczeniu hantle i sprawdź, jakie efekty Ci to dało.
Korzyści z używania hantli – bezpieczeństwo
Muszę wspomnieć tutaj o jeszcze jednej istotnej zalecie używania hantli, a mianowicie o bezpieczeństwie. Kiedy dochodzisz do krytycznego momentu w danym ćwiczeniu, kiedy czujesz, że możesz nie być w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, ale mimo to podejmujesz próbę, i doprowadzasz do załamania ruchu, to wykonując ćwiczenia sztangielkami, zawsze możesz odrzucić je na bok, unikając w ten sposób urazów, czy też poważnych kontuzji, nie wspominając już o zderzeniu ciężaru np. z Twoją twarzą. Dlatego, kiedy nie ma z Tobą partnera treningowego, który może Cię asekurować, to dla własnego bezpieczeństwa wybierz hantle!
Ćwiczenia, w których sprawdzi się sztanga
Mając na uwadze powyższe korzyści, dobrym rozwiązaniem wydaje się zastosowanie sztangi w ćwiczeniach złożonych, wielostawowych – warianty przysiadów, warianty martwych ciągów, warianty wyciskań leżąc i wyciskań stojąc, czy też różne warianty wiosłowań. Dlaczego? Ponieważ użycie sztangi w tych ćwiczeniach daje Ci możliwość zastosowania relatywnie dużych ciężarów. Z kolei duże ciężary pozwolą Ci czerpać najwięcej korzyści właśnie z tych ćwiczeń.
Wymienione boje, będą idealnymi dla rozwoju siły i eksplozywności ruchów, co przełoży się nie tylko na rozwój Twojej sylwetki, ale także na lepsze wyniki w innych ćwiczeniach. Dodatkowo, dzięki sztandze, możemy zastosować w nich jedną z zaawansowanych metod progresji w treningu siłowym, jaką są opisane wcześniej powtórzenia wymuszone, czy też oszukane. Dlatego właśnie sztanga w ćwiczeniach złożonych, wydaje się być w teorii lepszym wyborem, niż hantle.
Ćwiczenia w których sprawdzą się hantle
Mając na względzie opisane przeze mnie korzyści wynikające z używania hantli, ich zastosowanie wydaje się dobrym rozwiązaniem w przypadku ćwiczeń, w których będziesz wykonywać więcej powtórzeń, przy odpowiednio mniejszym ciężarze. W teorii będą to ćwiczenia bardziej izolowane, jednak w praktyce sztangielki można wykorzystywać z powodzeniem również w ćwiczeniach złożonych.
Jednak to właśnie w przypadku ćwiczeń bardziej izolowanych, gdzie ciężar powinien być mniejszy, a ruch dokładniejszy, zastosowanie hantli da Ci lepsze rezultaty. Dodam jeszcze, że jeśli masz problem z wypracowaniem wspomnianego „czucia mięśniowego” i borykasz się z dużymi dysproporcjami mięśniowymi, to użycie w ćwiczeniach, przez jakiś czas, hantli kosztem sztangi, może być dobrym wyborem!
Co jest lepsze sztanga, czy hantle?
W tym artykule opisałem oczywiście tylko kilka korzyści, które moim zdaniem mają istotne znaczenie przy wyborze którejkolwiek z tych metod. Zrobiłem to, żeby nie rozpisywać się na kilku stronach, bo nie czytałoby się tego zbyt przyjemnie. Natomiast korzyści zarówno z używania sztangi, jak i hantli, jest znacznie więcej.
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, która z tych metod jest lepsza, czy może który wybór da Ci lepsze rezultaty. Każda z nich ma swoje plusy, może też mieć minusy. Nie ulega wątpliwości, że będzie to kwestia indywidualna, dlatego że każdy z nas może inaczej reagować na dane ćwiczenie wykonywane sztangą, a inaczej hantlami. Ma na to wpływ wiele czynników – min. stopień zaawansowania, „czucie mięśniowe”, siła, długość kończyć, zakres mobilności, elastyczność stawów itd. Dlatego najlepiej będzie, jak sam spróbujesz wykonać każde z ćwiczeń w obu wariantach i przekonasz się, która wersja daje Ci korzyści.
Z logicznego punktu widzenia dobrą metodą będzie zastosowania obu tych rozwiązań. Czyli wprowadzenie do swojego planu treningowego ćwiczeń zarówno wykorzystujących sztangę, jak i tych, w których używasz hantli. Dzięki temu uzyskasz korzyści wynikające z obu tych sposobów. Możesz zrobić to w ten sposób, że w głównych bojach, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc na ławce, czy wyciskanie stojąc, wykorzystasz sztangę. Natomiast do ćwiczeń uzupełniających te boje, użyjesz hantli. Takie rozwiązanie powinno dać Ci najlepsze rezultaty i przybliżyć Cię do wymarzonego sukcesu!
