Czym są suplementy diety?
Suplementy diety – cudowne środki, dzięki którym będziesz piękny, młody, zdrowy, wysportowany, będziesz długo żył, miał piękne włosy, paznokcie, pozbędziesz się „cellulitu” i wszystkie Twoje problemy znikną. Mniej więcej takie obietnice można zobaczyć w większości reklam tych niesamowitych wręcz tabletek, czy proszków. Ty tez na pewno nie raz widziałeś takie obietnice, powiem więcej – jestem nawet przekonany, że przynajmniej raz w życiu próbowałeś jakiegokolwiek suplementu, nawet jeśli jesteś osobą nie za bardzo aktywną fizycznie.
Skąd to wiem? Ponieważ firmy farmaceutyczne i te, które produkują odżywki dla sportowców, niektóre osoby z branży medycznej, media itp. wpajają nam, że suplementy diety są nam niezbędne do życia. W samej tylko Polsce rynek suplementów diety ma wartość ponad 5 mld złotych (!!!). I już wiesz czemu tak często masz z nimi do czynienia.
Suplement, to nie lek!
Myślisz sobie teraz – „No dobrze, ale skoro te środki są reklamowane w TV i polecane przez lekarzy, to muszą działać”. W odpowiedzi na to spójrz jeszcze raz na wcześniejsze zdanie dotyczące wartości rynku suplementów w Polsce. Z prawnego punktu widzenia suplementy diety traktowane są jak żywność, nie jak leki! A co to oznacza w praktyce? A no to, że nie dotyczą ich takie same restrykcje jak w przypadku leków – chodzi głównie o restrykcje dotyczące dokładnego przebadania składu danego środka suplementacyjnego. Jeśli nie ma takiego wymogu, to nie masz pewności, że składniki wymienione na opakowaniu danego produktu faktycznie się w nim znajdują.
Oczywiście żebyśmy się dobrze rozumieli – nie twierdzę, że każda firma produkująca suplementy w jakiś sposób zakłamuje listę składników, czy ich wartości występujące w konkretnym suplemencie! Powiem więcej – są polskie firmy, które na bieżąco udostępniają wyniki badań składu swoich produktów, więc pewnie nie mają sobie nic do zarzucenia. Chcę po prostu żebyś uświadomił sobie, że w stosunku do suplementów, nie obowiązują takie same restrykcje, jak w odniesieniu do leków, a to pozostawia sporo miejsca do nadużyć.
Zresztą jak dobrze poszukasz w internecie, to znajdziesz artykuły dotyczące badań składu niektórych suplementów i ich zaskakujące wyniki pokazujące zaniżanie ilości wskazywanych na opakowaniu substancji czynnych, a nawet znajdywania w składzie substancji, które w ogóle nie były wymieniane na opakowaniach. Zapraszam do lektury, ponieważ to też w jakiś sposób pomoże Ci poszerzyć perspektywę postrzegania suplementów diety.
Dieta kluczem do sukcesu
Suplementy „zdrowotne”, to jedna z kategorii suplementów, które można kupić już nawet nie tylko w każdej aptece, ale także w drogeriach, czy zwykłych sklepach. Witaminy, minerały, pierwiastki itp. – mają w założeniu uzupełniać niedobory niezbędnych dla organizmu składników, których nie udaje nam się dostarczyć wraz ze spożywanym pokarmem.
I tu jest kluczowy problem związany z tego typu środkami. To założenie jest źle interpretowane przez większość osób. Myślą one, że z przetworzonych, niewartościowych produktów zrobią pełnowartościowy posiłek, tylko dzięki spożyciu do tego posiłku jednej tabletki (np. zawierającej kompleks witamin). W praktyce wygląda to tak, że ktoś zjada jakiś fast-food, ale wszystko jest ok, bo przecież połknął do niego tabletkę z witaminami i minerałami, no i zdrowy posiłek mamy odhaczony. O zgrozo!
Taka tabletka, nawet jeśli faktycznie ma w swoim składzie te same składniki i ilości wymienione na opakowaniu, to powinna stanowić jedynie UZUPEŁNIENIE składników dostarczanych ze spożywanych posiłków. Zbilansowana, dieta, oparta na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach jest kluczowa dla zdrowia. Nie da się jej zastąpić jakimiś tabletkami, czy proszkami. Dlatego dobranie dla siebie odpowiedniego systemu żywienia powinno być dla Ciebie priorytetem, a kiedy masz już całkowitą pewność, że mimo dobrej jakościowo diety, nadal są witaminy i minerały, których w Twoim pokarmie jest zbyt mało, to wtedy rozważ uzupełnienie ich suplementami, ale nigdy, powtarzam – NIGDY – odwrotnie! Nie traktuj suplementów diety jako wytłumaczenia dla spożywania niezdrowych produktów.
„Ale przecież reklamują je sportowcy”
Suplementy treningowe, to druga kategoria środków, która jest nam nieco bliższa, ze względu na nasze zamiłowanie do siłowni. Zgodnie z obietnicami producentów mogą one zapewnić kilogramy masy mięśniowej, „spalanie” tłuszczu w kilka dni, zwiększenie wydolności, zwiększenie wyników siłowych, cudowną regeneracje po treningu i mógłbym tak wymieniać bez końca.
Nie chcę się tutaj wypowiadać na temat ich skuteczności, większości nie brałem, więc nie mam punktu odniesienia. Chcę natomiast zwrócić uwagę na przeświadczenie wielu osób, że skoro te suplementy są reklamowane przez znanych sportowców, którzy mają na swoim koncie liczne sukcesy, to gwarantuje ich skuteczność. Otóż tak nie jest. Działa tutaj po prostu jedna z zasad wpływu społecznego – tzw. reguła autorytetu – w myśl, której ludzie są bardziej posłuszni, czy też bardziej wierzą osobom, które uważają za autorytet.
Producenci suplementów o tym wiedzą, dlatego zatrudniają do reklam przedstawicieli branży fitness, czy znanych kulturystów, po to tylko, żeby zwiększyć sprzedaż owych środków. A prawda jest taka, że osoby występujące w tych spotach reklamowych, czy widniejące na plakatach, wcale nie muszą brać reklamowanych przez siebie suplementów. Często też te osoby deklarują, że swoją formę zawdzięczają właśnie tym cudownym, prezentowanym przez siebie środkom. Nie dziwię się, w końcu za takie deklaracje dostają od tych firm ogromne wynagrodzenie, a często też kontrakty sponsoringowe i inne benefity.
Niestety, prawda jest taka, że ci kulturyści swoją formę zawdzięczają w dużej mierze (ale oczywiście nie tylko) środkom dopingującym, anabolikom, czy też popularnie zwanymi sterydami. Kreują tylko fałszywą wizję tego, że dzięki braniu prezentowanych przez nich suplementów, czy odżywek osiągniesz takie same efekty. Przykre, brutalne, ale niestety prawdziwe.
Czy wszystkie suplementy nie działają?
Tutaj Cię zaskoczę – nie odpowiem na to pytanie, ponieważ sam się nad tym zastanawiam. W Internecie można znaleźć ogrom teorii, opinii, wyników badań dotyczących różnych suplementów i odżywek. Problem jest taki, że większość z nich wzajemnie się wyklucza. Przez to nie sposób przyjąć jednego stanowiska, które można uznać za absolutnie właściwe.
Będąc w branży już te 10 lat, udało mi się zauważyć, że pojawia się kilka suplementów, czy odżywek, co do których opinie potwierdzają ich skuteczność i co ważne, nie zmieniają się przez wszystkie te lata, co sprawia, że można z dużą dozą prawdopodobieństwa przyjąć, że są one skuteczne:
– Kreatyna – suplement/odżywka dla sportowców (szczególnie sportów siłowych), która jest ponoć najbardziej przebadanym suplementem na rynku i badania te potwierdzają jej skuteczność. W założeniu ma doprowadzić do polepszenia Twoich wyników siłowych poprzez wzrost siły. Jeśli zastanawiasz się dlaczego nie stajesz się silniejszy, to kreatyna może pomóc Ci przełamać stagnację siłową.
– Odżywki białkowe – dla nas „sylwetkowców” bardzo istotne, ponieważ uzupełniają niedobory białka w diecie. Można je spożywać, kiedy nie jesteśmy w stanie zjeść tyle produktów białkowych, żeby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na białko. Dobrym okresem na odżywkę białkową może być moment po treningu siłowym, kiedy organizm potrzebuje szybko-wchłanialnego białka (pokarm musi się najpierw strawić aby wydzielić białko), można je podać w formie shake’a z dodatkiem jakichś owoców, „zieleniny”, czy przypraw (oczywiście wliczonego w dzienny bilans kaloryczny).
– Boostery tlenku azotu – cytrulina, beta-alanina – mają za zadanie zwiększyć wydolność naszego organizmu w trakcie wysiłku, a także zapewnić wydłużony efekt tzw. „pompy mięśniowej”.
– Kwasy Omega-3 – mówi się, że trudno dostarczyć owe kwasy tłuszczowe z pokarmu, dlatego panuje przekonanie, że w formie suplementu są one pożądane nie tylko przez osoby ćwiczące.
– Witamina D – kolejny pożądany przez ćwiczących składnik. Określana witaminą szczęścia. Ze względu na wydzielana w trakcie wystawienia organizmu na promienie słoneczne. Ze względu na krótkie okresy w Polsce, kiedy mamy dostęp do nich, zaleca się przyjmowanie jej w postaci suplementu, szczególnie w okresach jesienno-zimowych. Moja rada: jeśli już zdecydujesz się na przyjmowanie tej witaminy, to poproś w aptece o lek, który ma w składzie właśnie witaminę D.
– Kofeina – mam tu na myśli tę, która występuje jako suplement, w formie tabletek. Jakie jest działanie kofeiny każdy wie, a przez sportowców często wykorzystywana jest przed treningiem, kiedy potrzeba zwiększonej dawki energii.
Jest to oczywiście subiektywna lista, jednak przeglądając internet zauważysz, że bardzo często wymienione przeze mnie suplementy i odżywki powtarzają się w innych źródłach. Nie wypowiadam się na temat ich skuteczności. Jeżeli uznasz, że są one Ci niezbędne, to spróbuj przyjmować je przez jakiś czas i sam oceniać, czy faktycznie działają akurat na Ciebie.
„Czy powinienem brać suplementy?”
Odpowiedź będzie uniwersalna – to zależy. Jako osoba początkująca, która dopiero rozpoczyna przygodę z siłownią zdecydowanie nie powinieneś. Skup się na dobraniu odpowiedniej dla Ciebie diety, dzięki której dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a tym samym nie będzie konieczności uzupełniania ich jakimiś tabletkami. Pamiętaj również o odpowiednim treningu, o nauce techniki, wzorców ruchowym i mobilności, a także o podstawowych metodach progresji w treningu siłowym, bo dzięki temu, a nie suplementom, zaczniesz obserwować wyniki i zrealizujesz swoje cele.
Z czasem, kiedy Twój rozwój będzie postępował i staniesz się osobą średnio-zaawansowaną, to wtedy możesz rozważyć zastosowanie suplementów przeznaczonych dla sportowców, mających poprawić Twoje wyniki siłowe, czy wydolnościowe – takie jak kreatyna, czy np. cytrulina. Ale pamiętaj, te suplementy, to tylko 5-10% sukcesu, bez odpowiedniej intensywności, objętości i częstotliwości treningu będą bezużyteczne!
Mam nadzieję, że udało mi się sprawić, że spojrzysz na kwestię suplementów nieco szerzej i przestaniesz ślepo wierzyć w to, czym „karmią” Cię reklamy obiecujące nadzwyczajne efekty brania tych środków. Na koniec podkreślę – nie wszystkie suplementy są złe, niektóre nawet działają, jednak nie traktuj ich jako czegoś niezbędnego, albo jako punktu wyjścia, od którego będziesz uzależniał swoje żywienie, czy treningi. Traktuj je jako narzędzie, które na pewnym etapie zaawansowania mogą w niewielkim stopniu pomóc Ci zwiększyć wyniki sportowe. A jeśli faktycznie masz niedobory jakichś witamin i minerałów, to idź do apteki i poproś o LEK, nie suplement, który w składzie ma właśnie te brakujące Twojemu organizmowi składniki.
