Czy rozgrzewka jest ważna?
Wiem co sobie teraz myślisz – „Rozgrzewka? Przecież każdy wie, że jest ważna”. Jesteś tego pewien? To teraz odpowiedz sobie na pytanie – ile razy, będąc w siłowni, widziałeś ludzi, którzy przychodzili na trening i od razu kładli się na ławeczce rozpoczynając wyciskanie? Zgaduję, że co najmniej kilka. Skoro każdy wie, że rozgrzewka jest ważna, to czemu tak mało osób ją stosuje?
Przecież już od najmłodszych lat, na lekcjach wychowania fizycznego, nauczyciele każde zajęcia rozpoczynają od jakiejś formy rozgrzewki. Logicznym wnioskiem byłoby stwierdzenie, że skoro są oni wykształconymi osobami, które posiadają odpowiednią wiedzę i kwalifikacje i stosują rozgrzewkę na początku każdych zajęć ruchowych, to musi być ona ważna.
Czym w ogóle jest rozgrzewka?
Każdy pewnie to określenie rozumie na swój własny sposób. Dla mnie rozgrzewka, to pewna forma wprowadzenia organizmu, w stan gotowości do wysiłku fizycznego. Powinna więc ona polegać na wykonaniu pewnej sekwencji ruchów, które uelastycznią Twoje mięśnie i przygotują je dzięki temu do zaplanowanej aktywności. Założenie wydaje się być proste, więc dlaczego tak wiele osób w ogóle rezygnuje z rozgrzewki?
Powodem może być brak odpowiedniej wiedzy, brak świadomości korzyści wynikających z przygotowania ciała do wysiłku, a nawet brak czasu (wiem, wydaje się śmieszne, ale ile to ja już razy słyszałem – „Nie rozgrzewam się, bo nie mam czasu, muszę szybko zrobić trening”). A prawda jest taka, że na rozgrzewkę zawsze powinieneś znaleźć czas, nawet kosztem długości treningu.
Zastanawiasz się pewnie teraz, jak powinna wyglądać Twoja rozgrzewka, do tego dojdziemy na końcu, ale najpierw przyjrzyjmy się temu, jakie rodzaje rozgrzewki można w ogóle zaobserwować przebywając w siłowni.
Rozgrzewka statyczna, czy dynamiczna?
Nie wiem jak Ty, ale ja widzę wśród osób ćwiczących zawsze dwa rodzaje rozgrzewki – statyczną i dynamiczną. Osoby rozgrzewające się statycznie stosują różne pozycje, które mają w założeniu doprowadzić do rozciągnięcia mięśnia. Jest wiele teorii, które negują taką formę przygotowania do treningu, w myśl których, rozciąganie mięśni, które nie są odpowiednio rozgrzane (nie wykonały już jakiejś pracy) może doprowadzić do naciągnięcia włókien mięśniowych, a tym samym urazów i kontuzji, a także osłabienia mięśni przed treningiem.
Dlatego w założeniu lepszym wyborem wydaje się rozgrzewka dynamiczna – różne formy ruchów, skutkujące podniesieniem temperatury mięśni i uelastycznieniem stawów w Twoim ciele. Ta forma rozgrzewki przybiera różne formy. Najczęściej można zauważyć, że ludzie przed treningiem po prostu siadają na rowerku stacjonarnym albo wchodzą na orbitrek, czy inną maszynę (w teorii przeznaczonej do treningu cardio) i korzystają z niej przez 5-10 minut.
Czy jest to właściwa forma rozgrzewki? To zależy. W ten sposób przygotujesz układ nerwowy do wysiłku, ale czy w odpowiedni sposób przygotujesz swoje mięśnie? W mojej opinii nie do końca. Rozgrzewka powinna dotyczyć tych mięśni, które będą trenowane na danym treningu, a ciężko rozgrzać np. ramiona, czy barki dzięki jeździe na rowerku stacjonarnym.
Inną formą rozgrzewki dynamicznej są różnego rodzaju wymachy lub ruchy w stawach, które będą wykorzystywane przy ćwiczeniach, które zaplanowaliśmy na nasz trening. To też można często zaobserwować wśród bywalców klubów fitness. Ma to sens, jeśli ruchy wykonywane są w tych partiach ciała, które będziemy poddawać wysiłkowi w trakcie naszego treningu.
Popularne ostatnio rolowania
Będąc w swoim klubie fitness na pewno nie raz, nie dwa, widziałeś osoby leżące na ziemi i „przytulające” się do jakichś dziwnych rolek. Są to tzw. „rolery”, które ostatnimi czasy zdobywają dosyć dużą popularność, a ta czynność, to tzw. “rolowanie”. Nie chcę wypowiadać się na temat skuteczności takiego działania, ponieważ jak zwykle przypomnę, że to kwestia indywidualna, natomiast mogę przedstawić założenie tej formy rozgrzewki. Rolowanie ma za zadanie rozluźnienie powięzi mięśniowych w naszym organizmie, doprowadzając do „rozbicia” mięśni, a tym samym większego ukrwienia rolowanego mięśnia. W założeniu może to zwiększyć mobilność i zakres ruchu w danym mięśniu.
Czy jest to skuteczne? Wiele osób twierdzi, że tak. Powstała cała masa szkoleń, instruktarzy, technik dotyczących rolowania, a w Internecie jest naprawdę sporo artykułów i filmików rozwijających ten temat. Dlatego nie chcę się nad nim zbyt długo rozwodzić. Przytaczam go jedynie po to, abyś wiedział, że taka forma rozgrzewki istnieje i wato się nią zainteresować. Dodam tylko, że rolowanie wykorzystywane jest również po treningu (nie tylko siłowym), jako proces mający na celu zwiększenie skuteczności regeneracji po wysiłku, a nawet w dni wolne od siłowni, jako osobna jednostka treningu mobilizacyjnego.
Najważniejsze znaczenie rozgrzewki
Dochodzimy więc do punktu, w którym trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie – „Po co mi właściwie jest ta rozgrzewka?”. Wykonuje się ja po to, aby uniknąć powstawania urazów i kontuzji w trakcie aktywności fizycznej. Po jej wykonaniu, nasze ciało jest gotowe do wysiłku o zwiększonej intensywności, czy tak jak w Twoim przypadku, do treningu z odpowiednim obciążeniem. Zwiększenie temperatury w konkretnym mięśniu, adaptacja stawów danej kończyny do pracy, a także zwiększenie poboru tlenu poprzez wzmożoną wentylację płuc, wszystko to ma na celu przygotowanie Twojego ciała do pracy w określonych płaszczyznach i w pełnym zakresie ruchu.
Dlatego właśnie rozgrzewka w treningu siłowym jest tak ważna, ponieważ poddajemy nasze ciało ogromnym obciążeniom, a ciało nieodpowiednio przygotowane, nie będzie w stanie wykonywać ruchów w pełnym zakresie, czego skutkiem może być powstanie urazów, a nawet poważnych kontuzji.
Oczywiście sama idea rozgrzewki nie dotyczy tylko treningu siłowego. Jestem zdania, że powinna ona poprzedzać każdy rodzaj aktywności – czy to bieganie, sporty zespołowe, indywidualne, jazdę na rowerze, a nawet dłuższy spacer. Dlaczego? Ponieważ każda aktywność wymaga od nas prawidłowego funkcjonowania ciała, odpowiednich wzorców ruchowych, w odpowiedniej płaszczyźnie. Każde odchylenie od tego może zakończyć się groźnym urazem. Żeby zminimalizować ryzyko powstania kontuzji, zanim znowu zdecydujesz się na przejażdżkę rowerową, to poświęć chociaż 5 minut, żeby rozgrzać mięśnie i przygotować stawy do wysiłku. To tylko 5 minut, a pozwoli Ci cieszyć się zdrowym ciałem przez lata.
To jak ta rozgrzewka ma wyglądać?
Tak, wiem, przeczytałeś ten artykuł i zastanawiasz się teraz jak ma wyglądać Twoja rozgrzewka. Nie będę odkrywczy powtarzając się, że to zależy. Podobnie jak właściwy trening, rozgrzewka również jest kwestią indywidualną, uzależnioną od rodzaju treningu, który w danym momencie stosujesz, planu i metody treningowej, Twoich predyspozycji, budowy ciała, mobilności, motoryki itp. Wiem, coraz bardziej Ci to utrudniam. Spokojnie. Przedstawię Ci metodę, którą kiedyś stosowałem i całkiem dobrze się sprawdzała. Podkreślam – jest to metoda, którą stosują niektóre osoby, nie oznacza to jednak, że będzie ona odpowiednia dla Ciebie, ale może coś z tego wpleciesz we własny schemat treningowy.
W założeniu powinna być to wyłącznie rozgrzewka dynamiczna. Jeśli trening rozpoczynasz od ciężkiego boju (wariant martwego ciągu lub przysiadu), to samą rozgrzewkę możesz zacząć od ćwiczeń aktywacyjnych całego core (brzuch, odcinek lędźwiowy pleców) może to być tzw. „martwy robak” (sposób wykonania znajdziesz bez problemu w Internecie) lub naprzemienne unoszenie kończyn w podporze przodem, albo przy dłoniach i kolanach opartych o podłoże.
Oba ćwiczenia aktywują mięśnie stabilizujące, co w przypadku wymienionych ćwiczeń złożonych będzie bardzo istotne. Ilość serii i powtórzeń dowolna, ale pamiętaj żeby nie przegiąć z objętością, bo za bardzo zmęczysz te mięśnie, co może wpłynąć na obniżenie wyniku siłowego w przysiadzie i martwym ciągu. Dalej można wykonać różne formy wymachów nóg, skłonów itp. – czyli ruchów aktywujących w sposób dynamiczny mięśnie nóg. Nie skupiam się na tym, ponieważ sam powinieneś sprawdzić, czy w Twoim przypadku takie ruchy mają sens.
Kluczowa rola serii wstępnych
Chcę się skupić na innej kwestii, która w przypadku rozgrzewki jest kluczowa i na którą powinieneś zwrócić uwagę w czasie treningu. Chodzi o tzw. „serie wstępne”. Są to serie, które wykonujesz przed tymi właściwymi seriami, które masz określone w planie treningowym. Zazwyczaj wykonuje się je z ciężarem odpowiednio mniejszym, niż serie właściwe. Może to być kilka serii wykonanych 50% ciężaru ostatecznego lub stopniowe zwiększanie ciężaru z każdą kolejną serią wstępną (30% -> 50% -> 70%).
Dlaczego są one tak istotne? Ponieważ dają sygnał Twojemu układowi nerwowemu i stopniowo przygotowują organizm (mięśnie, stawy itp.) do intensywnego wysiłku jakim będzie dane ćwiczenie. Rozpoczęcie ćwiczenia od submaksylanych ciężarów, może doprowadzić do kontuzji lub urazu, odpowiednie przygotowanie ciała seriami wstępnymi minimalizuje to ryzyko i sprawia, że układ nerwowy adaptuje się do wysiłku.
Serie wstępne mają jeszcze jedną zaletę – pozwalają Ci opanować wzorzec ruchowy danego ćwiczenia i zwiększyć czucie mięśniowe partii, którą będziesz trenować. Dzięki temu, kiedy dojdziesz do serii właściwych, to łatwiej będzie Ci zachować właściwą technikę i ćwiczony będzie ten mięsień, który w założeniu ma być ćwiczony, a nie wszystkie inne mięśnie dookoła niego. Wniosek? Opanowany wzorzec ruchowy i czucie mięśniowe, to lepsza technika, ona z kolei powoduje zaangażowanie do pracy tego mięśnia, który ma być trenowany, a tym samym zwiększa to szanse na osiągnięcie zakładanych przez Ciebie efektów. To wystarczy, żeby rozważyć zastosowanie serii wstępnych przed każdym ćwiczeniem, które wykonujesz w swoim planie treningowym.
