Bilans energetyczny jako podstawa
Kilka razy w moich artykułach poruszyłem kwestię zapotrzebowania energetycznego, rozumianego również jako bilans kaloryczny. Jest to czynnik kluczowy jeśli chodzi o kwestie kształtowania sylwetki i jej ostatecznego wyglądu. Dlaczego? Ponieważ ilość kalorii, którą będziesz dostarczać swojemu organizmowi, w odniesieniu do wartości zapotrzebowania energetycznego, będzie powodowała albo przybieranie masy ciała, albo redukcję wagi. Założenie jest proste – jeśli dostarczasz organizmowi więcej kalorii, niż wymaga tego Twój bilans energetyczny, to nabierasz masy, a przy dołączeniu treningu siłowego, pewną jej częścią będzie masa mięśniowa.
Oczywiście nie obędzie się też bez przybrania, w mniejszym lub większym stopniu, tkanki tłuszczowej. Z kolei, jeśli Twój organizm dostanie mniej kalorii, niż wskazuje na to Twój bilans, to doprowadzi do redukcji masy ciała, a jeśli dodasz do tego procesu trening siłowy, to zwiększasz szansę na utratę tkanki tłuszczowej i uwidocznienie mięśni. To tyle słowem wstępu i przypomnienia kwestii zapotrzebowania kalorycznego.
Czym jest rotacja kaloriami?
Ten trochę nudny i powtarzający się wstęp miał za zadanie przypomnieć Ci, że zapotrzebowanie energetyczne jest tak naprawdę podstawą, stanowiącą punkt wyjścia do celu, który chcesz osiągnąć. Czyli po raz ostatni – chcesz schudnąć, to spożywasz mniej kalorii lub „spalasz” je aktywnością, chcesz przytyć – jesz więcej lub mniej się ruszasz. Sprawa w teorii wydaje się prosta i faktycznie taka jest. Powstaje jednak pytanie – czy aby osiągnąć zakładane rezultaty (redukcja wagi, nabieranie masy), to faktycznie przez cały czas trzeba pozostawać w jednym stanie (nadwyżki lub deficytu kalorycznego)?
Czy jest to jedyna słuszna droga? Otóż okazuje się, że nie! Można zastosować tzw. „rotację kaloriami”. Polega ona na podzieleniu tygodnia na dni, w których będziemy w stanie nadwyżki kalorycznej i dni, w których będziemy w stanie deficytu. Brzmi nieco skomplikowanie, ale wcale takie nie jest. Jakie efekty może dać taka metoda i jak może wyglądać w praktyce opiszę poniżej.
Dni nadwyżki kalorycznej
W przypadku dni, w których zastosujesz nadwyżkę kaloryczną, do swojego dziennego, wyliczonego (za pomocą wzorów i kalkulatorów dostępnych w Internecie) zapotrzebowania energetycznego dodajesz np. 200 kalorii. Nie jest to duża wartość, ale dzięki temu wzrośnie prawdopodobieństwa nabrania masy, która w większości będzie składała się z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Proces będzie wolniejszy, ale jakość masy o wiele, wiele lepsza!
Moja sugestia jest taka, aby dni nadwyżki kalorycznej były Twoimi dniami treningowymi. Tak więc przyjmujesz zwiększoną podaż kalorii w dni, kiedy trenujesz siłowo. Ilość kalorii przekraczająca Twoje dzienne zapotrzebowanie będzie miała w tym wypadku istotne znaczenie – da Ci więcej energii nie tylko w trakcie treningu, ale także w ciągu całego dnia, dzięki czemu nie będziesz ospały, zmęczony i ogólnie wyczerpany.
Dni deficytu kalorycznego
W tym wypadku sytuacja jest podobna, z tą jednak różnicą, że od wartości dziennego bilansu energetycznego odejmujesz np. te 200 kalorii, dzięki czemu wprowadzasz organizm w stan deficytu kalorycznego. Tak lekki deficyt nie będzie miał wpływu na obniżenie zdolności regeneracyjnych organizmu i nie zaburzy jego gospodarki hormonalnej. Oczywiście podkreślę to jeszcze raz – deficyt w postaci 200 kalorii nie musi być osiągnięty wyłącznie poprzez obniżenie podaży kalorii pochodzących z posiłków, może być on efektem zastosowania jakiejś formy aktywności fizycznej.
Dlatego właśnie dobrym wyborem jest zastosowanie deficytu kalorycznego w dni, kiedy nie trenujemy siłowo. W te dni nie potrzebujesz aż tyle kalorii, a tym samym energii, ponieważ nie masz w planach ciężkiego treningu siłowego, więc dobrym wyborem będzie wtedy jakakolwiek, lubiana przez Ciebie aktywność, którą wykonasz w ramach treningu cardio. Na temat korzyści wynikających z aktywności fizycznej oraz tego, że trening cardio w dzień wolny od siłowni może być optymalnym rozwiązaniem dla wielu osób, napisałem osobny artykuł, do przeczytania których gorąco Cię zachęcam, znajdziesz go tutaj.
Jakie efekty może dać rotacja kaloriami?
Tę metodę wskazuje się jako sposób na osiągnięcie tzw. „rekompozycji ciała”, czyli stanu, w którym dochodzi do jednoczesnego budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Przez wielu określany jako „Święty Graal kulturystyki”, bo przecież każdy chciałby budować swoje mięśnie, bez nabierania tkanki tłuszczowej. W teorii, przeplatanie dni nadwyżki kalorycznej i dni deficytu, przy odpowiednio zaplanowanym treningu siłowym, wydaje się faktycznie dawać podstawy do osiągnięcia rekompozycji sylwetki.
Dlaczego? Ponieważ co do zasady w dni nadwyżki powinieneś tyć, a w dni deficytu chudnąć. Czy ta rekompozycja naprawdę jest możliwa? Nie odpowiem Ci na to pytanie i jak zawsze polecę spróbowanie tego na własnym przykładzie, monitorowanie efektów i dokonanie oceny samemu. Ty najlepiej będziesz wiedział, czy efekty, które osiągnąłeś dzięki tej metodzie są dla Ciebie satysfakcjonujące!
Czym jest rotacja kaloriami?
Jak widać, temat rotacji kaloriami wcale nie jest taki skomplikowany, jak by się mogło początkowo wydawać. Nie ulega wątpliwości, że wprowadzenie tej metody może być pewnym urozmaiceniem tygodniowej rutyny żywieniowej. Szczególnie przydatnym dla osób, które w okresie „masowania” nie są w stanie codziennie, przez cały tydzień, przejadać ogromnych ilości kalorii.
Dodatkowo taki zabieg może uchronić Cię przed nabieraniem tzw. „świńskiej masy ciała”, która w większości stanowi tłuszcz, a nie mięśnie! Ponieważ Twoja duża nadwyżka kaloryczna rozłoży się wtedy na cały tydzień, a dzięki dniom deficytu, osiągniesz stan, w którym (w skali tygodnia) organizm będzie miał dziennie tylko niewielką nadwyżkę energetyczną (np. te 200 kalorii), co pozwoli budować masę mięśniową dobrej jakości (z małym udziałem tkanki tłuszczowej).
Na koniec dodam jeszcze, że rotacji kaloriami wcale nie trzeba stosować wyłącznie w skali tygodnia. Można to też robić np. w skali miesiąca! Powinieneś w tym przypadku podzielić sobie miesiąc na tygodnie, w których będziesz w stanie deficytu kalorycznego i te, w których będziesz miał nadwyżkę energetyczną. A więc w uproszczeniu – przez tydzień tyjesz, a przez kolejny tydzień chudniesz. Ta forma również wydaje się interesująca i może pomóc Ci szybciej osiągnąć zakładane przez Ciebie, wymarzone efekty. Wybierz jedną z nich, stosuj przez jakiś czas, śledź rezultaty i sam oceń ich skuteczność. Daj mi tylko znać, czy było warto!
