Rodzaje treningów – Push-Pull, Góra-Dół, Przód-Tył

Po co wybierać rodzaju treningu?

To pytanie na pewno zadawałeś sobie nie raz. Nie martw się, ja rozpoczynając trenowanie kilka lat temu również miałem podobne wątpliwości. Chcę żebyś uświadomił sobie jedno – wybór rodzaju treningu nie ma kluczowego znaczenia dla osoby, która traktuje siłownię jedynie jako pewną odskocznię od codzienności, metodę na poprawę swojego wyglądu, zdrowia, albo miejsce, gdzie rozładuje napięcie po ciężkim dniu pracy. Więc można wrócić do pytania – „Skoro nie jest to kluczowe, to po co mi to?”. Ponieważ daje to wiele korzyści! Wymienię kilka:

• Zyskujesz dzięki temu większą świadomość treningową, ponieważ Twój trening jest zaplanowany
• Uczy Cię to systematyczności, konsekwencji
• Dzięki temu, że zaplanowałeś swój trening, to nie tracisz czasu w siłowni na zastanawianiu się co teraz powinienem ćwiczyć (co swoją drogą wygląda dziwnie, a wbrew pozorom jest często spotykane)

Ciekawe rodzaje treningów

Typy i rodzaje treningów są różne, dwa z nich (Split i FBW) omówiłem już przy okazji poprzedniego artykułu odpowiadającego na pytanie Jak ułożyć swój plan treningowy?. Dlatego tutaj chciałbym się skupić na nieco bardziej zaawansowanych rodzajach treningów, które mogą stanowić świetne urozmaicenie, szczególnie, kiedy nasz obecny trening przestał dawać nam satysfakcję i radość. Jest to jest niezwykle istotne, ponieważ żaden trening nie będzie skuteczny, jeśli będziemy musieli się do niego zmuszać! Tylko wykonując trening, który nam odpowiada i daje radość, będziemy w stanie zachować konsekwencję, zaangażowanie i ćwiczyć przez wiele lat.

W tym miejscu chcę omówić pewien (bardzo popularny ostatnio) rodzaj treningu jakim jest trening Push-Pull.

Zaznaczam jednak, że jest to forma treningu przewidziana dla osób średnio-zaawansowanych, które mają już pewną świadomość pracy własnego ciała i znają co najmniej kilka ćwiczeń na każdą grupę mięśni, ponieważ różnorodność będzie bardzo istotna przy układaniu planu w tej formie treningu.

Push&Pull – o co w tym chodzi?

Trening Push&Pull, to nic innego, jak pewna hybryda treningów Split i FBW, ponieważ czerpie z nich główne założenia – trenowanie kilku partii ciała na jednym treningu, ale w większej częstotliwości w skali tygodnia. Wybierając te formy treningów powinieneś zaplanować sobie 4 dni w tygodniu, w których będziesz wykonywać treningi, uznajmy, że na potrzeby wyjaśnień będzie to poniedziałek, środa, piątek i sobota (można też wybrać np. poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, tak żeby dni treningowe następowały po sobie). Każdą grupę mięśni będziesz trenować dwa razy w tygodniu.

Dane treningi tych grup będą się od siebie różniły metodami, intensywnością, objętością, czasem odpoczynku między seriami, a nawet tempem wykonywania każdego powtórzenia (dzięki temu ciało będzie dostawało różne bodźce, a Ty nie odczujesz monotonii treningowej, ponieważ w skali tygodnia, każdy trening będzie inny). Założenie jest jednak takie, aby rozpoczynać trening od największych grup mięśniowych i ćwiczeń najbardziej wymagających. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy dwa ćwiczenia (jedno może być ćwiczeniem bardziej wymagającym – złożonym, drugie może być ćwiczeniem lżejszym – bardziej izolowanym), z kolei na małe grupy wykonujemy po jednym ćwiczeniu, ponieważ większość tych mięśni i tak bierze udział w ćwiczeniach na duże grupy.

W treningu „Push” będziesz wykonywać wszystkie ruchy, które polegają na wypychaniu ciężaru, dlatego nadaje się on najlepiej do treningu nóg, klatki piersiowej, przednich aktonów mięśni naramiennych, tricepsów. Z kolei w treningu „Pull”, będziesz wykonywać ćwiczenia polegające na przyciąganiu ciężaru – analogicznie będą to plecy, mięśnie dwugłowe nóg, bicepsy, środkowe i tylne aktony mięśni naramiennych. Wiem, zabrzmiało skomplikowanie, dlatego rozpiszę to na przykładzie:

Poniedziałek – 1 trening Pull (przyciąganie) – zakres powtórzeń 6-8 – przerwa między seriami: 2 min:

1. Wybrana forma martwego ciągu
2. Ćwiczenie na górną część mięśni najszerszych grzbietu
3. Ćwiczenie na dolną część mięśni grzbietu
4. Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne grzbietu
5. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe nóg
6. Ćwiczenie na mięśnie naramienne (środkowa część) – tylna część dosyć mocno pracuje w ćwiczeniach na plecy
7. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramienia

Środa – 1 trening Push (wyciskanie) – zakres powtórzeń 6-8 – przerwa między seriami 2 min:

1. Wybrana forma przysiadu
2. Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud
3. Wybrana forma wyciskania na mięsień piersiowy
4. Ćwiczenie na mięsień piersiowy
5. Ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych
6. Ćwiczenie na triceps
7. Ćwiczenie na łydki

Piątek – 2 trening Pull – zakres powtórzeń 12-15 – przerwa między seriami 1 min:

1. Inna niż w poniedziałek forma martwego ciągu
2. Inne niż w poniedziałek ćwiczenie na górną część mięśni najszerszych grzbietu
3. Inne niż w poniedziałek ćwiczenie na dolną część mięśni grzbietu
4. Inne niż w poniedziałek ćwiczenie na mięśnie czworoboczne grzbietu
5. Inne niż w poniedziałek ćwiczenie na mięśnie dwugłowe nóg
6. Inne niż w poniedziałek ćwiczenie na mięśnie naramienne
7. Inne niż w poniedziałek ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramienia

Sobota – 2 trening Push – Zakres powtórzeń 12-15 – przerwa między seriami 1min:

1. Inna niż w środę wybrana forma przysiadu
2. Inne niż w środę ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud
3. Inna niż w środę wybrana forma wyciskania na mięsień piersiowy
4. Inne niż w środę ćwiczenie na mięsień piersiowy
5. Inne niż w środę ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych
6. Inne niż w środę ćwiczenie na triceps
7. Inne niż w środę ćwiczenie na łydki

Specjalnie nie umieściłem tutaj ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ pozostawiam to Twojemu indywidualnemu podejściu . Czy dodasz je w treningu Push, czy Pull, a może w każdym, czy zdecydujesz się trenować brzuch w dni bez siłowni – wybór należy do Ciebie. Ja obecnie dodaję jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha na koniec każdego treningu.

Nie podawałem również ilości serii i tempa ćwiczeń, a zakres powtórzeń, kolejność ćwiczeń i długość odpoczynku między seriami jest całkowicie przykładowa,  ponieważ chciałem przedstawić jedynie główne założenia planu treningowego opartego na treningu Push&Pull, a nie konkretną rozpiskę, tak abyś zrozumiał, że każdy z tym treningów powinien być inny (różnić się rodzajem ćwiczeń, ilością serii, powtórzeń, odpoczynkiem, tempem itp.)

Góra-Dół, Przód-Tył itp.

Trening typu Góra-Dół, Przód-Tył itp. to nic innego, jak odmiana treningu Push-Pull, opierająca się na tych samych założeniach, z tą jednak różnicą, że dni treningowe nie dzielimy na takie, w których wykonujemy trening wypychający, czy przyciągający. Dzielimy je na treningi „Góra” – plecy, klatka piersiowa, mięśnie naramienne, bicepsy i tricepsy oraz „Dół” – nogi, odcinek lędźwiowy pleców, pośladki. W treningu „Przód” – nogi, klatka piersiowa, brzuch, przednie aktony mięśni naramiennych, bicepsy, a w treningu „Tył” – plecy, mięśnie dwugłowe nóg, boczne i tyle aktony mięśni naramiennych tricepsy i łydki.

Nie chcę tutaj kopiować wcześniejszej, przykładowej rozpiski, więc podam tylko po jednym przykładzie każdego z treningów, ponieważ schemat planu, częstotliwość treningu i jego główne założenia będą takie same, jak w przypadku treningu Push-Pull:

Poniedziałek  – 1 trening Góra – zakres powtórzeń 6-8 – przerwa między seriami 2 min:

1. Ćwiczenie na górną część mięśni najszerszych grzbietu
2. Ćwiczenie na dolną część mięśni grzbietu
3. Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne grzbietu
4. Wybrana forma wyciskania na mięsień piersiowy
5. Ćwiczenie na mięsień piersiowy
6. Ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych
7. Ćwiczenie na mięśnie naramienne (środkowa część)
8. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramienia
9. Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia

Środa – 1 trening Dół – zakres powtórzeń 6-8 – przerwa między seriami 2 min:

1. Wybrana forma martwego ciągu
2. Wybrana forma przysiadu
3. Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe nóg
4. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe nóg
5. Ćwiczenie na pośladki
6. Ćwiczenie na brzuch
7. Ćwiczenie na łydki

Poniedziałek – 1 trening Przód – zakres powtórzeń 6-8 – przerwa między seriami 2 min:

1. Wybrana forma przysiadu
2. Ćwiczenie na mięśnie czworogłowe nóg
3. Wybrana forma wyciskania na mięsień piersiowy
4. Ćwiczenie na mięsień piersiowy
5. Ćwiczenie na przedni akton mięśni naramiennych
6. Ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia
7. Ćwiczenie na brzuch

Środa – trening Tył – zakres powtórzeń 6-8 – przerwa między seriami 2 min:

1. Wybrana forma martwego ciągu
2. Ćwiczenie na górną część mięśni najszerszych grzbietu
3. Ćwiczenie na dolną część mięśni grzbietu
4. Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne grzbietu
5. Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe nóg
6. Ćwiczenie na boczne aktony mięśni naramiennych
7. Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion
8. Ćwiczenie na łydki

Różne rodzaje treningów

Push-Pull, Góra-Dół, Przód-Tył i inne tego typu rodzaje treningów wydają się być dobrym wyborem dla osób średnio-zaawansowanych, trenujących naturalnie (bez wspomagania środkami anabolicznymi). Niewątpliwą korzyścią tych treningów jest fakt angażowania wielu grup mięśniowych na jednej jednostce treningowej, dzięki czemu (przy zachowaniu odpowiednich założeń) nasz trening staje się intensywny i bardziej wymagający dla organizmu, co może przełożyć się na zwiększenie spalania niechcianej tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej.

Trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu pozwala na częstszą stymulację danego mięśnia, dzięki czemu łatwiej będzie Ci pracować nad techniką poszczególnych ćwiczeń, a także nad tzw. „połączeniem mózg – mięsień, ponieważ jest to jeden z kluczowych elementów wpływających na efektywność treningu. Pamiętaj jednak, że zwiększając częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej, musisz zmniejszyć intensywność treningu, dlatego w opisanym przeze mnie przykładzie każda duża grupa mięśni trenowana jest dwoma ćwiczeniami na jednej jednostce treningowej (4 ćwiczenia w skali tygodnia), a mała grupa jednym ćwiczeniem (dwoma w skali tygodnia).

Dodatkowo różnorodność ćwiczeń, ilości serii, zakresu powtórzeń, tempa wykonywania każdego powtórzenia oraz możliwość modyfikowania kolejności ćwiczeń sprawia, że ten rodzaj treningu można stosować przez lata, ponieważ jeśli po jakimś czasie dany plan nam się znudzi, to możesz go dowolnie zmienić, trzymając się oczywiście głównych założeń opisanych przeze mnie w tym artykule.

„No dobrze, to co powinienem wybrać?”

Zastanawiasz się pewnie teraz który rodzaj treningu wybrać. Niestety nie ma jednej właściwej odpowiedzi, ponieważ każdy z nas będzie inaczej reagować na opisane przeze mnie typy treningów. Moja rada – próbuj! Testuj! Nie bój się sprawdzać, który typ treningu jest odpowiedni dla Ciebie, tylko w ten sposób będziesz wiedział co działa, a co nie, co jest dla Ciebie dobre i co się sprawdza, w Twoim konkretnym przypadku.

Nie sugeruj się opiniami kolegów i tzw. „znawców” z osiedlowych siłowni, których wiedza pochodzi z faktu, że kiedyś coś od kogoś usłyszeli. Z czasem przekonasz się, że tylko Ty jesteś w stanie ocenić skuteczność treningu, a ten w pierwszej kolejności ma dawać Ci przyjemność, bo tylko to sprawi, że będziesz go wykonywać chętnie, z pełną motywacją i determinacją, bez zmuszania się do czegokolwiek. I pamiętaj – trening zawsze możesz zmienić, więc nie bój się próbować!