Przerwy między seriami – ile powinny trwać?

„Ile czasu powinienem odpoczywać między seriami?”

To pytanie zadawałem sobie ja, zadajesz je sobie Ty, ale też setki innych osób trenujących siłowo i to nie tylko tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ciężarami. Odpoczynek między seriami wykonywanego ćwiczenia, to niezwykle istotny element każdego treningu – wpływa on na intensywność i objętość wysiłku, a także może być narzędziem wykorzystywanym dla intensyfikacji treningu. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj. 

Na pewno nie raz słyszałeś teorie głoszące, że w treningu wydolnościowym powinno się odpoczywać 30 sekund, w treningu hipertroficznym od 1 minuty do 2, a w treningu siłowym powyżej 3 minut. Pojawia się pytanie – czy takie wartości są optymalne? Odpowiedź – nie dla każdego! Długość odpoczynku uzależniona będzie od wybranego planu treningowego, dopasowanej metody treningowej, a także od wybranej intensywności i objętości wysiłku.

Przerwy w treningu wydolnościowym

Przyjęło się, że treningiem wydolnościowym określa się wysiłek siłowy wykonywany niewielkimi ciężarami (poniżej 50% ciężaru maksymalnego) przy dużej ilości powtórzeń w jednej serii (od 15 powtórzeń) i z zachowaniem krótkich przerw między poszczególnymi seriami (około 30 sekund). Będzie to trening angażujący wydolność tlenową, gdzie Twoje tętno mieści się w przedziale 50-80% tętna maksymalnego. A żeby nie brzmiało to zbyt naukowo i mówiąc bardziej wprost – to trening gdzie aktywność jest umiarkowana (stąd niewielkie ciężary) i jest wydłużona w czasie (dlatego duża ilość powtórzeń). Taki trening zazwyczaj wykonywany jest jako trening cardio (np. bieganie lub jazda na rowerze stałym tempem), jednak jak widać powyżej, przy zachowaniu odpowiednich zasad, może być on również stosowany jako trening siłowy.

Dlaczego krótkie przerwy? Ponieważ ich zastosowanie pozwala na przesunięcie progu zmęczenia, a niezbyt intensywny wysiłek sprawia, że po 30 sekundach Twoje mięśnie mogą być już gotowe do dalszej pracy, więc dłuższy odpoczynek pozbawiłby Cię odpowiednich efektów. Wprowadzenie do swojej rutyny treningowej okresów z krótkimi przerwami, wynoszącymi 30-60 sekund, przy umiarkowanej intensywności (niewielki ciężar) i długim czasie pracy, pozwoli z czasem zaadaptować Twój organizm do dłuższej pracy (więcej powtórzeń) , a tym samym do wykonywania większej ilości powtórzeń ciężarem rzędu ok. 75% ciężaru maksymalnego w danej serii ćwiczenia, dzięki wzrostowi zdolności tlenowych organizmu. Nie będziesz się tak szybko męczył!

Przerwy w treningu hipertroficznym

Mówi się, że w treningu hipertroficznym, czy też określanym w Internecie i czasopismach kulturystycznych, jako „trening na masę” (o zgrozo…) powinno stosować się średnie ciężary (65-80% ciężaru maksymalnego), umiarkowaną ilość powtórzeń (8-12, chociaż przyjmuje się również, że 5 powtórzeń będzie odpowiednie) i stosunkowo niewygórowane długości przerw między seriami ćwiczeń(1-2minut). Specjalnie zacząłem od słów „Mówi się”, ponieważ są to założenia ogólne i schematycznie powielane przez wielu „specjalistów” i „trenerów” od kształtowania sylwetki, a te informacje można znaleźć w zasadzie na każdym forum sportowym, stronie internetowej, czy kolorowej prasie. 

Te wartości nie biorą się znikąd, ponieważ są badania potwierdzające, że przedział powtórzeń 8-12, może być zakresem najbardziej stymulującym mięśnie do wzrostu (hipertrofii), jednak jak już wiesz z innych moich artykułów – na rozrost Twoich mięśni ma wpływ o wiele więcej czynników, niż tylko zakres powtórzeń. Dlatego nie wypowiadam się na temat zasadności głoszenia tych zasad jako jedyne i absolutnie właściwe.

Dlaczego w tym rodzaju treningu średnie przerwy uznaje się za właściwe? Ponieważ czas 1-2 minut powinien być wystarczający (dla przeciętnej osoby) aby wykonać kolejną serię ciężarem 65-80% ciężaru maksymalnego, w zakresie od 8, do 12 powtórzeń. A tym samym (przy trzymaniu się tych ogólnikowych, powtarzanych zasad) do rozwoju masy mięśniowej.

Pomijając przytoczone przeze mnie informacje, powtarzane w Internecie, chcę podkreślić, że w mojej opinii, dla hipertrofii mięśniowej, najbardziej stymulujący będzie nie trzymanie się określonej  ilości powtórzeń, a trening na 2-3 powtórzeń przed „upadkiem mięśniowym”, czyli sytuacją, kiedy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia, przy zachowaniu właściwej techniki. Więcej na ten temat napisałem tutaj.

Przerwy w treningu siłowym

Ten rodzaj treningu rządzi się nieco innymi prawami. W założeniu, podkreślam – w założeniu, trening taki ma wpływać na zwiększenie parametru siły. Dlatego właśnie stosuje się w nim relatywnie duże ciężary (85-100% ciężaru maksymalnego), niewielką ilość powtórzeń w każdej serii oraz długie przerwy między nimi. Zastosowanie niewielkiej liczby powtórzeń spowodowane jest trenowaniem na submaksymalnych ciężarach, a logicznym jest, że takimi ciężarami nie będziesz w stanie wykonać dużej ilości powtórzeń. Dlatego właśnie przyjmuje się wartość 1-3 powtórzenia, jako właściwe dla takiego rodzaju treningu i wystarczające dla rozwoju siły Twoich mięśni. A co jeśli chodzi o przerwy? Podaje się, że powinny one wynosić minimum 3 minuty, a mogą trwać nawet i 5 minut.

Dlaczego tak długie przerwy? Ponieważ wykonanie powtórzeń na prawie maksymalnych możliwościach Twojego organizmu, jest dla niego na tyle intensywnym wysiłkiem, że wymaga odpowiedniego czasu regeneracji i ustabilizowania procesów, jakie zaszły w trakcie takiego wysiłku. Dlatego właśnie powinieneś dać organizmowi czas, oby wytworzył on odpowiednie ilości energii niezbędne dla powtórzenia tego wyczynu i dla przeciętnej osoby zajmuje to właśnie 3-5 minut. Jeśli podjąłbyś próbę wcześniej, przed upływem tego czasu, wówczas istnieje duża szansa, że nie byłbyś w stanie wykonać poprawnie nawet jednego powtórzenia.

Ile powinny trwać przerwy między seriami?

Na początku podsumowania pragnę zaznaczyć, że omówione przeze mnie powyżej kategorie są dosyć ogólne, a nazewnictwo można spotkać w co drugim artykule internetowym. Nie popieram tych określeń i podziałów, jednak wybrałem je, aby zobrazować Ci pewne założenia i wpływ intensywności oraz objętości treningu na długość przerw pomiędzy seriami ćwiczeń. Dlatego chcę żebyś miał świadomość i zapamiętał, że małe ciężary i dużo powtórzeń nie oznacza jedynie pracy nad wydolnością, a duże ciężary, to nie jest jedynie siła. Obie wielkości, przy zachowaniu odpowiednich metod treningowych, mogą doprowadzić do hipertrofii mięśniowej i polepszenia wyglądu sylwetki!

Przechodząc do sedna – poniżej zamieszczam kilka głównych zasad, które uznałem za kluczowe w przypadku długości odpoczynku między seriami wykonywanego ćwiczenia, zastosuj się do nich, a będziesz miał pewność, że długość odpoczynku jaką wybrałeś, była właściwa dla Twojego organizmu.

Zasady określające długość odpoczynku:

1. Zmęczenie wydolnościowe nie ogranicza Cię w następnej serii – chodzi mi o sytuację, kiedy w poprzedniej serii danego ćwiczenia doszło w Twoim organizmie do takiego zmęczenia wydolnościowego, że tętno gwałtownie wzrosło i ledwo jesteś w stanie oddychać. Takie warunki nie są odpowiednie aby rozpocząć kolejną serię, dlatego poczekaj aż tętno się ustabilizuje, a oddech się uspokoi i wtedy zacznij kolejną serię ćwiczenia.
2. Mięsień, który ma być ćwiczony, będzie w stanie wykonać przynajmniej 5 powtórzeń – nie rozpoczynaj kolejnej serii ćwiczenia, jeśli masz poczucie, że mięsień, który ma być trenowany w danym ruchu nie będzie w stanie wykonać przynajmniej 5 powtórzeń (wartość uznana za minimum stymulujące, potrzebne do rozrostu mięśnia). Nie dotyczy to oczywiście treningu siłowego, trójbojowego, gdzie osoba trenuje na niskim zakresie powtórzeń od 1 do 3.
3. Mięśnie wspomagające nie będą ograniczać Cię w kolejnej serii – bardzo często spotykana sytuacja. Kiedy wykonujesz jakiś wariant np. przysiadu, czy martwego ciągu i czujesz, że w poprzedniej serii mocno obciążyłeś mięsień wspomagający np. prostowniki grzbietu. Nogi są już gotowe do wykonania kolejnej serii powtórzeń, ale plecy jeszcze nie. Dlatego zamiast od razu rozpoczynać kolejną serię ćwiczenia i tym samym nie wykonując założonej ilości powtórzeń, ze względu na ból pleców, po prostu poczekaj, aż prostowniki zregenerują się i pozwolą Ci na wykonanie odpowiedniej ilości powtórzeń w kolejnej serii przysiadu, przy zachowaniu właściwej dla Ciebie techniki.
4. Twój układ nerwowy nie będzie ograniczać Cię w kolejnej serii – mam na myśli aspekt psychologiczny. Czyli sytuację, kiedy „boisz” się podejść do kolejnej serii ćwiczenia w obawie, że nie dasz rady, że jeszcze nie jesteś gotowy, że ciężar okaże się zbyt trudnym wyzwaniem. Jeśli w Twojej głowie pojawiają się takie wątpliwości, to lepiej odczekaj jeszcze chwilę i następną serię rozpocznij dopiero wtedy, kiedy Twoja psychika Ci na to pozwoli.

Na koniec przypomnę – długość przerw uzależniona jest od wielu parametrów – rodzaj treningu, metoda treningowa, intensywność, objętość, częstotliwość, zakładana ilość serii danego ćwiczenia, stopień zaawansowania, stopień znajomości pracy własnego ciała, „połączenie mózg-mięsień” itd. Nie skupiaj się na jakichś artykułach, w których przeczytałeś, że skoro chcesz pracować nad „masą mięśniową” to absolutnie musisz robić 8-12 powtórzeń i odpoczywać po 1 minucie, bo w przeciwnym razie nie będziesz miał efektów! Trening, to przecież indywidualna kwestia! Dlatego dobierz odpowiednie parametry treningowe, wymienione we wcześniejszym zdaniu, zastosuj się do tych czterech porad, które podałem w podsumowaniu, a sam się przekonasz, że dzięki nim Twoje ćwiczenia dadzą coraz lepsze efekty.