„Co to ta progresja i po co mi ona?”
Na pewno nie raz słyszałeś od trenerów, czy specjalistów osiedlowych siłowni słowa – „Jeśli chcesz mieć efekty, to musisz progresować”. Artykuły w Internecie, filmy na Youtube, gotowe plany treningowe – wszędzie pojawia się ta enigmatyczna progresja, którą wszyscy przedstawiają jako złoty środek, albo coś niezbędnego w treningu. Co to jest ta progresja i na czym polega? Nie będę się tutaj rozwodził nad słownikowymi znaczeniami tego pojęcia, bo ma być prosto i na temat. Tak więc dla Ciebie progresja będzie oznaczała po prostu zrobienie lepszego, bardziej wymagającego lub bardziej intensywnego dla organizmu treningu, niż ostatnim razem. Zastanawiasz się pewnie po co Ci to.
Wykorzystanie progresji jest niezwykle ważne w treningu siłowym i kształtowaniu sylwetki, ponieważ Twoje ciało przyzwyczaja się do bodźców, którym je poddajesz. Zwiększanie wysiłku prowadzi do rozwoju, a na tym zależy nam najbardziej. Logicznie więc, jeśli Twój wysiłek będzie cały czas na tym samym poziomie, to Twoje ciało przestanie się rozwijać, a Ty przestaniesz dostrzegać efekty ćwiczeń. Jak to zrobić? Poniżej przedstawiam Ci kilka podstawowych metod progresji, przeznaczonych dla osób jeszcze początkujących, które z powodzeniem możesz stosować w swoim treningu.
Metoda 1: Zwiększenie ciężaru
Jest to chyba najpopularniejsza metoda progresji w treningu siłowym. Polega ona na tym, aby w każdym kolejnym treningu zwiększać ciężar w danym ćwiczeniu. Co istotne, nie musisz zwiększać ciężaru w całym ćwiczeniu, wystarczy, że zrobisz to w jednej serii, to już będzie dodatkowy bodziec, a Ty wykonasz większą pracę, niż to miało miejsce ostatnim razem.
Chcę abyś zapamiętał, żeby nie zwiększać tego ciężaru o zbyt duże wartości. Możemy przyjąć, że dobrą formą tego rodzaju progresji będzie dodanie w ćwiczeniach złożonych, angażujących duże partie mięśniowe (martwe ciągi, przysiady, wyciskania, wiosłowania, podciągania) 2.5kg krążków, a w przypadku ćwiczeń bardziej izolowanych, na mniejsze grupy mięśni 1.25kg krążków.
Dodanie tego ciężaru chociaż w jednej serii ćwiczenia, pozwoli Ci stosować tę progresję nawet przez kilka tygodni, zanim osiągniesz swój max (sytuację, w której nie jesteś w stanie dołożyć już więcej ciężaru aby zrobić zakładaną ilość powtórzeń i serii danego ćwiczenia).
Metoda 2: Zwiększenie ilości serii
Druga popularna metoda zwiększania intensywności treningu. Zakłada ona ustalenie stałego ciężaru w danym ćwiczeniu i zwiększanie ilości serii w każdym kolejnym tygodniu. Dla przykładu:
Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej:
- 1 tydzień – 3 serie, 6-8 powtórzeń, ciężar 80 kg
- 2 tydzień – 4 serie, 6-8 powtórzeń, ciężar 80 kg
- 3 tydzień – 5 serii, 6-8 powtórzeń, ciężar 80 kg
- 4 tydzień – 6 serii, 6-8 powtórzeń, ciężar 80kg
(Jak zawsze parametry i wartości zupełnie podstawowe i przypadkowe!)
Jak widać nie zmienia się nic, poza ilością serii, która zwiększa się odpowiednio z każdym tygodniem, w którym wykonujemy ten konkretny rodzaj treningu. Możesz ją stosować w każdym ćwiczeniu, albo tylko w ćwiczeniach złożonych, czy w tych bardziej izolowanych .
Metoda 3 : Zwiększenie ilości powtórzeń
W tym przypadku założenie jest równie proste, jak w poprzednich dwóch metodach. Powinieneś zwiększać ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu z każdym kolejnym tygodniem. Ciężar i ilość serii pozostaje taka sama na każdym treningu, jedyny zmieniający się parametr, to powtórzenia. Możesz dodać je w jednej, dwóch, trzech, albo nawet we wszystkich seriach wykonywanego ćwiczenia. Przyjęło się, że wystarczy dokładać z tygodnia na tydzień jedno powtórzenie, jednak są osoby, które zwiększają ilość o dwa lub nawet trzy. Posłużę się wcześniejszym przykładem:
Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce poziomej:
- 1 tydzień – 4 serie, 6 powtórzeń, ciężar 80 kg
- 2 tydzień – 4 serie, 7 powtórzeń, ciężar 80 kg
- 3 tydzień – 4 serii, 8 powtórzeń, ciężar 80 kg
- 4 tydzień – 4 serii, 9 powtórzeń, ciężar 80kg
Jeżeli nie jesteś w stanie dodać jednego powtórzenia w każdej serii ćwiczenia, to dodaj je tylko w pierwszych dwóch, albo nawet tylko w pierwszej, kiedy jesteś najsilniejszy. Ważne po prostu, żebyś wykonał ŁĄCZNIE więcej powtórzeń, niż w poprzednim tygodniu.
Metoda 4: Krótsze przerwy
Nie wiem czy zdawałeś sobie z tego sprawę, ale skrócenie czasu przerw między seriami również jest traktowane jako metoda progresji. Jeśli odpoczywasz dłużej, to trening staje się mniej intensywny. Często możesz zobaczyć w siłowni bywalców, którzy po zrobieniu jednej serii ćwiczenia idą sobie porozmawiać albo siadają gdzieś z nosem w telefonie, po czym po 5-10 minutach wracają do ćwiczenia.
W niektórych przypadkach (takich jak treningi na submaksymalnym obciążeniu lub testowanie swoich maksów w danym boju) długie przerwy mają sens, jednak są to wyjątki. Dlatego czas odpoczynku między seriami można wykorzystać na zwiększenie intensywności treningu. Jeśli założyłeś, że przerwa między seriami danego ćwiczenia będzie wynosiła w Twoim przypadku 2 minuty, to w kolejnym treningu spróbuj skrócić ją o 10 sekund. I ponownie – nie musisz tego robić między każdą serią, możesz to zrobić między pierwszą, a drugą. Spróbuj sam i zobacz w którym momencie efekt będzie dla Ciebie najlepszy.
Metoda 5: Dłuższy ruch
To również nieco mniej znana wśród osób początkujących metoda progresji. Polega ona na zwiększeniu czasu trwania danego ruchu lub którejś z faz tego ruchu. Jak wiesz wyróżniamy dwie fazy ruchu – fazę koncentryczną (inaczej zwaną pozytywną) i fazę ekscentryczną (negatywną). Wiem, brzmi zbyt naukowo i niezrozumiale. W prostych słowach – faza koncentryczna jest wtedy, kiedy mięsień się napina, a faza ekscentryczna, kiedy się rozciąga.
Na przykładzie uginania ramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na mięsień dwugłowy ramienia):
- Kiedy unosisz sztangę do pełnego napięcia bicepsów, wtedy jest ruch koncentryczny
- Kiedy opuszczasz sztangę do pełnego rozciągnięcia bicepsów, wtedy jest ruch ekscentryczny
Możesz to wykorzystać, do zwiększenia intensywności swojego treningu. Jak to zrobić? Jeśli do tej pory jeden i drugi ruch wykonywałeś raczej szybkim tempem, dajmy na to 2 sekundy w górę i 2 sekundy w dół, to spróbuj teraz fazę ekscentryczną (ruch opuszczania ciężaru) wydłużyć do 4 sekund. Dla mięśnia będzie to zwiększenie wysiłku.
Podobnie jak we wcześniejszych metodach podkreślę, że nie musisz tego robić w każdej serii i każdym ćwiczeniu. Możesz to zrobić w ćwiczeniach bardziej izolowanych, gdzie kontrola ciężaru jest większa, a tym samym łatwiej Ci będzie wydłużyć tę fazę, bez utraty napięcia mięśniowego.
Podstawowe metody progresji w treningu siłowym
Jak widzisz, podstawowych metod progresji, które możesz śmiało stosować, jest kilka. Daje Ci to możliwość testowania, sprawdzania na sobie ich wszystkich i wyboru tej, która będzie najbardziej odpowiednia dla Ciebie. To, że Twój kolega co tydzień dokłada na sztangę po 5kg i tym ciężarem katuje klatkę, nie zważając na technikę, to nie oznacza, że u Ciebie taka metoda się sprawdzi, a wręcz może przynieść więcej złego, jak urazy i kontuzje.
Chcę jeszcze zaznaczyć, że nie musisz stosować progresji co tydzień, to nie jest tak, że jeśli w kolejnym tygodniu nie zastosujesz progresji, to przestaniesz obserwować efekty sylwetkowe, nagle zaczniesz tracić masę mięśniową, czy przestaniesz stawać się silniejszy. Po jednym treningu mięśnie nie zaadaptują się nagle do intensywności wysiłku i nie przestaną reagować na ciężar.
Chcę Ci jedynie uświadomić, żeby Twoje parametry treningowe nie wyglądały tak samo przez dwa, czy trzy miesiące. Eksperymentuj z wielkością ciężaru, ilością serii i powtórzeń, długością przerw, czy długością faz ruchu, a zobaczysz, że zaczniesz szybciej osiągać zadowalające efekty.
