Przyczyny powstawania kontuzji i urazów
Każdy z nas chce się cieszyć zdrowiem i dobrą formą możliwie jak najdłużej. Taki stan rzeczy możesz utrzymać w głównej mierze dzięki unikaniu urazów, które mogą doprowadzić do kontuzji, a nawet przewlekłych schorzeń. Kontuzje zakończyły już kariery ogromnej ilości sportowców, ale zawodowcy to nie jedyna grupa zagrożona. Osoby trenujące rekreacyjnie oraz uprawiające sporadyczną aktywność fizyczną również narażone są na urazy, a możliwe nawet, że w stopniu większym niż profesjonaliści. Dlaczego?
Ponieważ amatorzy, mimo iż nie uprawiają sportu wyczynowo, to nie mają odpowiedniej wiedzy i świadomości treningowej, nie znają możliwości swojego ciała, często nie do końca wiedzą jak wykonywać poprawnie dane ćwiczenia siłowe, nie znają podstawowych zasad treningowych i elementów, które wpływają na jego bezpieczeństwo. Dlatego właśnie zdecydowałem się napisać ten artykuł i wymienić kilka często spotykanych przyczyn powstawania kontuzji i urazów, aby osoby dopiero zaczynające uczęszczać do siłowni, wiedziały na co zwrócić uwagę w swojej przyszłej rutynie treningowej.
Brak odpowiedniej techniki
To niestety jedna z częściej spotykanych przyczyn powstania urazów. Prawidłowa technika wykonywanego ćwiczenia, to absolutna podstawa, od której każdy powinien zaczynać. Co istotne – prawidłowa technika, to nie zawsze technika podręcznikowa, taka, która opisana jest w modnych magazynach itp. Dlaczego? Ponieważ na technikę wykonywanego ćwiczenia mają wpływ różne elementy – np. wzrost, długość kończyć, mobilność ruchów, elastyczność stawów i włókien mięśniowych. Żebyśmy się dobrze rozumieli, nie oznacza to, że nakłaniam Cię do bezmyślnego machania ciężarem, wręcz przeciwnie! Chodzi mi o to, żebyś sam wypracował sobie właściwą technikę dla Ciebie, oczywiście z zachowaniem podstawowych elementów, które są niezbędne dla zachowania bezpieczeństwa.
Zobrazuję to na przykładzie przysiadu – wiele osób uważa, że jest jedna, jedyna poprawna technika tego ruchu i na siłę próbują odwzorować ją w trakcie swojego treningu, bo tak kazał trener, czy tak widzieli na jakimś filmiku internetowym, nie tędy droga. Chodzi o to, abyś w tym ruchu zachował podstawy gwarantujące bezpieczeństwo i odpowiednią dla Ciebie stymulację mięśni. Czyli nie skupiaj się na tym, że Twój rozstaw stóp jest nieco szerszy lub węższy, niż w podręczniku, albo pochylasz się bardziej, niż powiedział Ci trener, albo kolana wychodzą za linię Twoich stóp – te detale będą różne dla każdej osoby.
Niewłaściwa rozgrzewka
Nieodpowiednia rozgrzewka, albo nawet jej całkowity brak, to zjawisko bardzo często spotykane w siłowniach. Nie potrafię wytłumaczyć dlaczego ludzie pomijają tak ważny element treningu, może nie mają czasu, albo nie wiedzą jakie konsekwencje grożą jeśli poddajesz swoje nierozgrzane ciało ogromnemu wysiłkowi siłowemu. Na temat rozgrzewki napisałem osobny artykuł, dlatego zachęcam Cię do przeczytania, znajdziesz go tutaj. Pozwala ona przygotować ciało do ruchu, zwiększyć Twoje zdolności motoryczne, wprowadzić układ nerwowy do wysiłku, uelastycznić stawy, ścięgna i włókna mięśniowe.
Zrób ją w formie dynamicznej lub bardziej statycznej, ale absolutnie nie rezygnuj z rozgrzewki, tylko po to żeby zaoszczędzić czas, jeśli danego dnia masz napięty grafik i nie jesteś w stanie zrobić treningu w swoim normalnym wymiarze czasowym, to i tak przeprowadź rozgrzewkę, zrób to kosztem jednego, czy dwóch ćwiczeń z planu treningowego, ale rozgrzewka musi poprzedzić trening, który będziesz tego dnia wykonywać. Pozwoli Ci to uniknąć urazów i kontuzji, które w dłuższej perspektywie czasu mogą nawet uniemożliwić Ci jakąkolwiek aktywność fizyczną, czy uprawianie sportu.
Mikrourazy, popularnie zwane „zakwasami”
Nie jest to jakiś oczywisty powód, czy też czynnik wprost doprowadzający do kontuzji, jednak może się on przyczynić do powstawania urazów. W jaki sposób? Kiedy na poprzednim treningu przećwiczysz daną grupę mięśniową na tyle intensywnie, że Twoje ciało nie zdąży się zregenerować przed kolejnym wysiłkiem (co może być oznaką przetrenowania), a Ty mimo to rozpoczniesz następny trening, wówczas możesz doprowadzić do sytuacji, kiedy nie będziesz w stanie wykonać ruchu z właściwą, bezpieczną techniką, ze względu na obolałość niektórych mięśni.
I oczywiście nie mam tutaj na myśli wyłącznie grup mięśniowych, które w założeniu mają być stymulowane, ale również mięśni wspomagających. Dlaczego to tak istotne? Ponieważ ciężko będzie Ci wykonać poprawnie i z pełnym zaangażowaniem wybrany przez Ciebie wariant przysiadów, jeśli na wcześniejszym treningu mocno nadwyrężyłeś odcinek lędźwiowy pleców.
Brak pełnej sprawności mięśni zaangażowanych w ruch, to brak właściwej techniki, a to z kolei prosta droga do urazu i kontuzji. Dlatego pamiętaj żeby zachować odpowiedni czas pomiędzy treningami. Nie podam Ci idealnej wartości wyrażanej w godzinach, czy dniach, ponieważ szybkość regeneracji będzie zależała od wybranej przez Ciebie metody treningowej, objętości i intensywności, tego jak i co jesz, ile śpisz i co robisz poza siłownią. Z czasem, kiedy poznasz swoje ciało i jego reakcję na bodźce siłowe, wtedy sam będziesz wiedział, kiedy jest odpowiednia pora na ponowny trening danej grupy mięśniowej.
Nieodpowiednie metody treningowe
Coraz częściej widzę jak młode osoby stosują zaawansowane metody treningowe, wzorując się na zawodowych kulturystach. Nie znają jeszcze właściwych zasad treningu siłowego, nie znają odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń, nie mają świadomości pracy własnego ciała, a już wplatają do swojego treningu drop sety, rest pausy, testują swoje maksymalne osiągi itp. Domyślasz się do czego może doprowadzić takie podejście? Tak, do urazów!
Stosowanie zaawansowanych metod intensyfikacji treningu przez osoby początkujące nie tylko jest niebezpieczne (bo jak może być bezpieczne wykonywanie drop setów, czy serii do upadku mięśniowego np. wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, jeżeli ktoś w ogóle nie wie jak to wyciskanie poprawnie i bezpiecznie wykonać?!), ale również nie przyniesie większego efektu. Dlaczego? Ponieważ ciało osoby początkującej jest na tyle „chłonne” jeśli chodzi o bodźce siłowe, że doskonale reaguje na zwykłe metody treningowe.
Stosowanie zaawansowanych metod treningowych, na tym etapie swojej przygody z siłownią, będzie nie tylko niebezpieczne pod względem ryzyka wystąpienia kontuzji spowodowanej niewłaściwą techniką ruchu, ale również będzie po prostu nieefektywne. Dlatego najpierw naucz się podstaw – odpowiedniej techniki ćwiczeń, zasad treningu siłowego, poznaj swoje ciało i zobacz jak reaguje na bodźce w postaci ciężarów i obserwuj rezultaty. To pozwoli Ci w pełni bezpiecznie rozwijać swoją sylwetkę i cieszyć się zdrowym ciałem przez długi okres. Na zaawansowane metody treningu przyjdzie jeszcze czas!
Skupianie się tylko na ulubionych partiach
Każdy z nas zna taką osobę, która przychodzi do siłowni i trenuje jedynie „łapy i klatę”, bo przecież ten tzw. „zestaw dyskotekowy”, to magnes na kobiety. Ta nagminnie spotykana sytuacja jest idealnym zobrazowaniem kolejnej przyczyny powstawania kontuzji, a mianowicie skupiania swojego treningu wyłącznie na ulubionych partiach mięśni. Pominę fakt, że taka strategia w prosty sposób może doprowadzić do dysproporcji Twojego ciała, przez co obniży się funkcjonalność oraz estetyka sylwetki i przejdę do aspektu zdrowotnego związanego z tym działaniem. Jeśli rozwijasz tylko określone grupy mięśniowe, te które mogą być uznane za najbardziej widoczne, a tym samym najbardziej atrakcyjne, pomijając tym samym rozwój pozostałych mięśni, wówczas upośledzasz swoje ciało i jego zdolności do wykonywania właściwych wzorców ruchowych.
Brak spójnego i harmonijnego rozwijania całego ciała może doprowadzić do urazów i kontuzji. Dlaczego? Ponieważ co z tego, że będziesz miał silne i umięśnione ramiona, albo klatkę piersiową, jeśli Twoje np. nogi i plecy będą słabe, a tym samym nie będziesz w stanie wykonywać prawidłowych ruchów w życiu codziennym (np. siadanie, wstawanie, czy podnoszenie czegoś z ziemi). Nieumiejętne wykonywanie tych ruchów może spowodować chociażby skrzywienia kręgosłupa.
Dodatkowo, osoba, która całe życie trenowała jedynie ramiona i mięśnie piersiowe, decydując się na próbę swoich sił w trudnych bojach – np. przysiad, martwy ciąg itd. jest jeszcze bardziej narażona na kontuzję, ze względu na brak wiedzy i odpowiedniej techniki w tego rodzaju ćwiczeniach, ponieważ nigdy ich nie wykonywała.
Wniosek jest prosty – rozwijaj całe swoje ciało. Trenuj w odpowiedni sposób każdą grupę mięśniową, nie rezygnuj z treningu jakiegoś mięśnia, tylko dlatego, że nie jest on widoczny w obcisłej koszulce. Twoje ciało powinno stanowić spójną i funkcjonalną całość, wykluczenie chociażby jednego elementu (mięśnia) i pominięcie jego rozwoju, może doprowadzić do obniżenia sprawności całej sylwetki!
Najczęstsze przyczyny powstawania kontuzji
Jak sam widzisz, jest kilka przyczyn związanych z treningiem siłowym, które mogą doprowadzić do powstania urazów, a w konsekwencji również do kontuzji, czy przewlekłych schorzeń. O kilku z nich na pewno wiedziałeś, pozostałe mogą być dla Ciebie zaskoczeniem. Jednak zwracaj uwagę na wszystkie z nich! Jeżeli dostrzegasz wymienione przeze mnie zachowania u siebie lub u jakiejś osoby ze swojego otoczenia, to najwyższa pora coś z tym zrobić. Nigdy nie jest za późno żeby wprowadzić zmiany, tym bardziej takie, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowy ciałem przez lata. Początkowo może to nie był łatwe, wyjście z własnej strefy komfortu nigdy nie jest przyjemne, ale uwierz mi – opłaci się!
Urazy i kontuzje nie należą do najprzyjemniejszych zdarzeń w naszym życiu. Wiem co mówię, bo sam kilka „przeszedłem”. Dlatego pamiętaj żeby zawsze stosować właściwą Tobie technikę danego ćwiczenia, każdy trening poprzedzać odpowiednią rozgrzewką, nie trenować, jeśli Twoje ciało nie do końca się zregenerowało i odczuwasz boleści po ostatnim treningu, a także żeby nie stosować zaawansowanych metod treningowych, jeśli jesteś osobą początkującą oraz rozwijać całe swoje ciało, każdą jego partię w taki sam sposób. Dzięki temu na pewno unikniesz niepotrzebnych urazów i kontuzji.
