Kilka słów wstępu
Zdecydowałem się napisać ten artykuł, jako zbiór elementów, na które koniecznie powinieneś zwrócić uwagę w trakcie swojego treningu. Dlaczego uważam, że są one istotne? Ponieważ zastosowanie ich wszystkich pozwoli Ci zdobyć większą kontrolę nad wykonywanymi ćwiczeniami, poprawić technikę każdego ćwiczenia, uniknąć niepotrzebnych urazów i kontuzji, a także osiągać lepsze wyniki siłowe, ale też szybsze rezultaty sylwetkowe.
Poniższa lista jest moim subiektywnym wyborem, popartym latami praktyki własnej, jak i obserwacji moich podopiecznych. Na wstępie zaznaczam, że nie chcę abyś traktował tego jako jedyną właściwą prawdę objawioną, a jako narzędzie, które może pomóc Ci przybliżyć się do wymarzonego celu. Zaczynamy!
Rozgrzewka
Poświęciłem jej osobny artykuł i serdecznie zapraszam Cię do zapoznania się z nim, znajdziesz go w tym miejscu. Tutaj napiszę tylko, że rozgrzewka ma istotne znaczenie dla przygotowania Twojego ciała do wysiłku. W przypadku treningu siłowego wdraża ona Twój układ nerwowy do dźwigania ciężkich kilogramów. Ma ona także kluczowe znaczenie w przygotowaniu mięśni i stawów do obciążenia z jakimi będą sobie musiały radzić w trakcie ćwiczeń. Nie muszę chyba przypominać, że jest to absolutnie niezbędne w perspektywie uniknięcia urazów i ciężkich kontuzji.
Serie wstępne
Można powiedzieć, że są one elementem rozgrzewki. Oznacza to, że ich głównym zadaniem jest przygotowanie danej grupy mięśniowej do wysiłku, jakiemu zostanie ona poddana. Jednak serie wstępne mają jeszcze jedną, bardzo ważną zaletę. Pozwalają one opanować wzorzec ruchowy, który będzie wykorzystywany w danym ćwiczeniu. Dają one nie tylko przygotowanie fizyczne poprzez rozgrzanie stawów i mięśni, ale również dają wstępny bodziec układowi nerwowemu, taki sygnał, że zaraz będzie wykonywana ciężka praca, co może mieć przełożenie na Twoje przygotowanie mentalne.
Dlaczego? Ponieważ nie zabierasz się ze strachem w oczach od razu za maksymalne ciężary, tylko powoli przygotowujesz się do wykonania swojej roboczej serii, z właściwym ciężarem. Zobrazuję to sytuacją – na pewno nie raz, kiedy wiedziałeś, że na treningu będziesz wykonywać przysiady z ciężarem np. 100 kg, to w Twojej głowie pojawiały się obawy, strach, że może się nie uda, że może to zbyt duży ciężar. Jednak kiedy przed serią właściwą, zrobiłeś trzy serie z obciążeniem np. 1. 60kg, 2. 75kg, 3. 90kg, to te serie właściwe z ciężarem 100kg wcale nie wydawały się już tak ciężkie.
To jest właśnie to przygotowanie mentalne, które może pomóc Ci zmierzyć się z ciężarami, które pierwotnie wydawały się zbyt trudne do pokonania. W końcu wszystko jest w naszej głowie, a sukces zależy od odpowiedniego nastawienia!
Prawidłowa technika
Ufam, że nie muszę wyjaśniać tego punktu. Nawet nie czytając moich artykułów (ale oczywiście zachęcam do czytania) dobrze wiesz, że prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń jest kluczowa. Nie tylko gwarantuje ona odpowiednią stymulację mięśnia, czyli pobudzanie go do wzrostu, ale przede wszystkim zapobiega powstawaniu urazów i kontuzji. Zła technika ćwiczenia, realizowana przez długi okres czasu może się przyczynić do powstania dysproporcji w Twoim ciele, nie tylko w aspekcie wizualnym (kiedy jedna strona wydaje się większa od drugiej), ale także w aspekcie funkcjonalnym (np. skrzywienia kręgosłupa w różnych jego odcinkach).
Dlatego prawidłowa technika jest absolutną koniecznością! Nie obawiaj się poświęcić nawet długich godzin żeby nauczyć się właściwej techniki ćwiczeń, ponieważ to zaprocentuje w przyszłości – poprawna technika da Ci odpowiednie efekty treningu, z kolei niewłaściwa narazi Cię na kontuje i dysfunkcje ciała.
Pełen zakres ruchu
Na wstępie zaznaczę – pełen zakres ruchu dla każdej osoby może oznaczać co innego. Nie ma jednego, właściwego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu, który powinien być stosowany przez każdą ćwiczącą osobę. Oczywiście są pewne elementy w każdym wzorcu ruchowym, można powiedzieć „podręcznikowe” elementy, które powinny być zastosowane w danym ruchu, aby był on bezpieczny dla naszego ciała.
Jednak pełen zakres ruchu w danym ćwiczeniu może różnić się detalami, w zależności od osoby, która go wykonuje, a konkretnie od jej budowy anatomicznej ciała, od jej możliwości, predyspozycji, stopnia zaawansowania i stopnia mobilności, czy elastyczności mięśni, a nawet przebytych kontuzji lub urazów. Dlatego warto podkreślić, że pełen zakres ruchu powinniśmy rozumieć jako pełen zakres pracy mięśnia – od momentu jego rozciągnięcia, do maksymalnego spięcia, ale przy zachowaniu stałego napięcia mięśniowego.
Chcę żebyś przez to rozumiał, że pełen zakres ruchu, to nie jest praca od maksymalnego zgięcia np. ramienia, do jego maksymalnego wyprostu, ponieważ przy takim zakresie co najmniej 2-3 razy utracisz napięcie mięśnia (rozluźnisz go), doprowadzisz do przeprostu w stawach i narazisz się na urazy, a nawet kontuzje. Pełen zakres pracy mięśnia jest jednym z czynników składowych prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń, a w zdobyciu umiejętności stosowania pełnego zakresu może pomóc kolejny element, na który powinieneś zwrócić uwagę w trakcie treningu – „połączenie mózg-mięsień”.
„Połączenie mózg-mięsień”
Wiem – brzmi enigmatycznie. Mówiąc wprost, chodzi o to, abyś wykonując dane ćwiczenie, które w założeniu jest ćwiczeniem przeznaczonym powiedzmy dla bicepsów, faktycznie czuł pracę bicepsa, a nie wszystkich mięśni dookoła niego. Ja wiem, nie ma ćwiczeń wyłącznie izolowanych, każde ćwiczenie w jakimś stopniu angażuje inne mięśnie, czy mięśnie pomocnicze w danych ruchu.
Założenie jest po prostu takie, że jeśli trenujesz biceps, to powinieneś czuć, że przetrenowałeś biceps, a nie np. barki. Zdaje sobie sprawę z tego, że na początku wypracowanie tego „połączenia” będzie trudne, w końcu najpierw musisz opanować technikę danego ćwiczenia, dopiero wtedy możesz pracować nad odpowiednim „czuciem” mięśnia.
Podpowiem Ci jak to zrobić, jest to metoda, która mnie pomogła wypracować „połączenie mózg mięsień” w większości ćwiczeń. Wystarczy, że wykonując dane ćwiczenie spowolnisz fazę koncentryczną i ekscentryczną do 5 sekund – czyli będziesz podnosił ciężar przez 5 sekund i opuszczał go również przez 5 sekund. Oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki, bo tylko przy właściwej technice ćwiczenia ta metoda ma sens! Spróbuj, a jestem przekonany, że pomoże Ci to wypracować odpowiednie połączenie z mięśniem.
Trenowanie odpowiednio ciężko – blisko upadku mięśniowego
W mojej opinii jest to drugi co do ważności element (zaraz po „połączeniu mózg-mięsień”) wpływający na szybkość i jakość osiąganych efektów. Dlaczego? Sprawa jest prosta – aby mięsień się rozrastał, potrzebuje do tego odpowiedniej pracy i bodźców. Odpowiednia praca, to właściwie dobrana dla Ciebie intensywność i objętość treningowa, z kolei za bodziec można przyjąć np. odpowiedni ciężar, ale oczywiście nie tylko to.
Jeśli intensywność i objętość Twojego treningu będzie niewystarczająca, wówczas możesz nie dostrzec większych zmian w swojej sylwetce, ponieważ praca, którą wykonałeś na treningu będzie zbyt słaba żeby pobudzić mięsień do wzrostu, przez to, że dostał on zbyt słaby bodziec. W ten sposób nie wykorzystujesz w pełni potencjału swojego ciała. Nie zrozum mnie źle – nie twierdzę, że powinieneś każdorazowo trenować do całkowitego upadku, czy też załamania mięśniowego (sytuacja, kiedy nie jesteś w stanie wykonać nawet jednego, dodatkowego powtórzenia), ponieważ może odbić się to na przetrenowaniu Twojego układu nerwowego, a także ryzykiem powstania urazów, czy kontuzji, przecież nikt nie chce żeby przygniotła go sztanga w trakcie np. wyciskania. Chodzi mi jedynie o to, żebyś trenował na tyle intensywnie, aby Twoje mięśnie wykonały optymalną pracę, niezbędną do ich stymulacji, a tym samym wzrostu.
Jaka jest ta optymalna praca? Uznaje się, że jest to ilość powtórzeń, którą wykonujesz danym ciężarem na 2-3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym. „Dobra, ale skąd mam wiedzieć ile powtórzeń mogę zrobić?” – to ważne pytanie. Najprostszą metodą sprawdzenia tego ile powtórzeń to te 2-3 przed załamaniem mięśniowym, jest po prostu wykonanie danego ćwiczenia do upadku mięśniowego, zapisanie ilości powtórzeń, które udało nam się wykonać, a na kolejnym treningu odjęcie od tej wartości 2 lub 3 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Gwarantuję Ci, że jeśli wprowadzisz ten element do swojego treningu, to przekonasz się, że do tej pory trenowałeś zbyt lekko, a efekty treningów zaczną pojawiać się znacznie szybciej!
Rozciąganie
Czy powinieneś się rozciągać? W kwestii rozciągania (statycznego, nie dynamicznego!) nadal panuje spór, a dotyczy on tego kiedy powinniśmy się rozciągać statycznie. Jedna z teorii mówi, że powinno być to wykonywane zaraz po treningu, inna, że rozciąganie statyczne powinno być traktowane jako osobna jednostka treningowa.
Zwolennicy pierwszej teorii, twierdzą, że moment po treningu jest najlepszy na rozciąganie, ponieważ mięśnie są już rozgrzane (w tym przypadku rozciągamy mięśnie, które były ćwiczone na danym treningu!). Z kolei zwolennicy rozciągania, jako osobnej sesji treningowej, twierdzą, że rozciąganie włókien mięśniowych, które już w trakcie treningu zostały osłabione, poprzez lekkie „rozerwanie” i powstanie mikrourazów, może prowadzić do osłabienia mięśni.
Mówi się, że rozciąganie samo w sobie daje szereg korzyści – zwiększa mobilność stawów i przyczepów mięśniowych, wpływa na elastyczność mięśni, a stosowane po treningu może mieć wpływ na wyciszenie organizmu, na przyspieszenie procesu regeneracji, a nawet na zmniejszenie bólu mięśni po treningu (tzw. „zakwasów”). Ile jest w tym prawdy i która teoria jest właściwa? Tego pewnie nie wie nikt. Kolejne badania przeprowadzane w tej kwestii wzajemnie się wykluczają (jak to się ma zazwyczaj z badaniami), dlatego najlepiej będzie, jeśli sam sprawdzisz, czy okres zaraz po treningu siłowym będzie odpowiedni na rozciąganie właśnie dla Ciebie. Oczywiście założenie jest takie, że rozciągasz wtedy wyłącznie te grupy mięśni, które ćwiczyłeś w trakcie treningu!
Na co zwrócić uwagę w trakcie treningu?
Jak sam widzisz, trening siłowy to nie jest tylko bezmyślnie machanie ciężarami (a niestety dużo osób nadal tak uważa). Trening siłowy to przemyślany proces, który składa się z wielu istotnych elementów i powinien być dokładnie zaplanowany. Ja przytoczyłem te kwestie, które w moim odczuciu są bardzo istotne z punktu widzenia prawidłowości wykonywanych ćwiczeń, unikania urazów i kontuzji, a także osiągania założonych rezultatów.
Nie oczekuję, że teraz, z dnia na dzień, wprowadzisz wszystkie te elementy do swojej rutyny treningowej, bo na pewno byłoby to trudne. Chcę jedynie abyś miał świadomość tego, co tak naprawdę jest istotne, jeśli chodzi o całą jednostkę treningową i na co powinieneś zwracać uwagę. Zacznij od wybrania jednego elementu i wprowadź go do swojego planu, kiedy już go opanujesz, to wybierz kolejny i tak dalej. Jestem pewien, że jeśli zastosujesz powyższe ogniwa, to zaobserwujesz znaczące zmiany – polepszenie swoich możliwości siłowych i wytrzymałościowych, a także lepsze rezultaty w kompozycji Twojej sylwetki, a wiesz co to oznacza? Mniej tłuszczu i więcej mięśni!
