Zdążyć do lata
No tak, mamy już prawie koniec zimy, a tutaj artykuł o wyrzeźbionym brzuchu. Przecież takie teksty, czy cudowne poradniki pojawiają się w okresie przed wakacjami, po to żeby każdy zdążył wyrobić sobie piękny brzuch, który będzie wręcz raził po oczach wszystkich ludzi obserwujących Cię na plaży.
Otóż błąd! Wiesz o tym, ba, każdy o tym wie, że odpowiednio widoczne mięśnie brzucha są postrzegane jako atrakcyjne (szczególnie przez kobiety), natomiast przez mężczyzn – jako wyjątkowo pożądane. To właśnie przez to większość osób wykonuje dziennie po kilkadziesiąt skłonów (tzw. „brzuszków”), gdzieś w zaciszu domowym, z nadzieją, że w tym roku się uda i że zrobią furorę na plaży. Nie tędy droga.
Wytrenowany brzuch = stabilne ciało
Jako trenera, nie interesuje mnie próżne podejście, mimo że w pełni je rozumiem. Chcę abyś uświadomił sobie jedno – Twój brzuch nie pełni tylko funkcji reprezentatywnej, nie jest „magnesem na kobiety”, jest on czymś zdecydowanie ponad to. Mięśnie brzucha pełnią w naszym ciele niezwykle ważną funkcję – odpowiadają między innymi za stabilizację i utrzymacie ciała w odpowiedniej pozycji. Może nie zdawałeś sobie z tego sprawy, ale mięśnie brzucha pracują przy większości zwykłych, codziennych czynności – kiedy chodzisz, siadasz, wstajesz, podnosisz cokolwiek itp. – we wszystkich tych czynnościach wspomagają Cię mięśnie brzucha.
Nie zapominaj również, że te same mięśnie pełnią również funkcje stabilizujące w większości wykonywanych ćwiczeń złożonych (takich jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania itp.). Dlatego właśnie tak istotne jest, żeby w odpowiedni sposób o nie zadbać. I rozumiem, widoczność tych mięśni wpływa na Twoja pozytywną samoocenę i dobre samopoczucie, jednak to ich sprawność przekłada się na prawidłową postawę naszego ciała, a tym samym na nasze zdrowie.
„Przecież brzuch robimy w kuchni”
No tak, ale na pewno nie raz słyszałeś przecież, że brzuch „robi się” w kuchni. Jest w tym oczywiście wiele prawdy. A dlaczego? Ponieważ widoczność Twoich mięśni brzucha jest wprost powiązana z Twoim poziomem tkanki tłuszczowej. Mówiąc wprost – im mniej tłuszczu masz, tym Twoje mięśnie brzucha są lepiej widoczne.
Jak wiadomo, za poziom Twojej tkanki tłuszczowej w dużej mierze odpowiada to, co jesz w ciągu dnia. A konkretniej – odpowiada za to Twój bilans kaloryczny. Każdy z nas ma odpowiadające mu dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Uzależnione jest ono od stylu życia, rodzaju wykonywanej pracy, dodatkowej aktywności fizycznej, wzrostu, wieku, płci itp.
Zależność jest tutaj prosta – kiedy jesz więcej niż potrzebujesz (spożywasz w ciągu dnia więcej kalorii, niż wskazuje Twój bilans), wówczas tyjesz i zasłaniasz tym samym swoje „kostki” na brzuchu. Z kolei, jeśli jesz mniej niż potrzebujesz (odpowiednio mniej kalorii, niż wymaga tego bilans, czyli wprowadzasz się w stan deficytu kalorycznego), to chudniesz i mięśnie stają się bardziej widoczne. Stąd właśnie wzięło się to powiedzenie, że „brzuch robi się w kuchni”.
Chcę jeszcze abyś miał świadomość, że ujemny bilans kaloryczny (wymagany dla celów spalania tkanki tłuszczowej) możesz osiągnąć nie tylko jedząc mniej, ale także ruszając się więcej! Kiedy w ciągu dnia zużywamy więcej kalorii, niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie (bilans) kaloryczne, to osiągamy taki sam efekt, jakbyśmy jedli mniej. Dlatego niektóre osoby wolą po prostu jeść więcej, ale zwiększać tym samym swoją dzienną aktywność fizyczną – temat ten poruszę w innym artykule dotyczącym treningu cardio. Dlatego sam wybierz jaką metodą chcesz osiągnąć ujemny bilans, czy poprzez jedzenie mniejszej ilości kalorii, czy poprzez zwiększenie spalania kalorii dodatkową aktywnością fizyczną.
„Robię masę brzuszków, 6Weidera itp., a efektów nie ma”
Oj tak, doskonale to znasz – robisz masę brzuszków, popularne programy gwarantujące piękny brzuch i to w zaledwie 30 dni, „katujesz” ten brzuch, a efektów nie ma, w zasadzie jedynym efektem jest ból w dolnej części pleców. Zastanawiasz się wtedy dlaczego Twój trening nie daje efektów. Powiem Ci – nie istnieje coś takiego jak idealny plan na doskonały brzuch, a już na pewno nie w 30 dni. Ćwiczenia prezentowane w tych programach mogą co najwyżej właśnie przyprawić Cię o ból pleców.
No dobrze, to teraz zastanawiasz się na pewno jak powinieneś trenować ten brzuch – tak jak każdy inny mięsień! A więc stymulować go ciężarem, stosować progresję (zmuszać mięsień do większej pracy, niż na poprzednim treningu), wybierać ćwiczenia, które zaangażują wszystkie części brzucha.
Tutaj powtórzę to co zawsze – powinieneś wybrać te ćwiczenia, które podziałają na Ciebie najlepiej, a więc te, w trakcie wykonywania których, będziesz najlepiej czuł pracę mięśni brzucha. Dobrze jest wykonywać dwa rodzaje ćwiczeń – te które polegają na zbliżeniu klatki piersiowej do bioder (w opinii wielu działających na górną część brzucha) oraz te, które polegają na przyciągnięciu bioder/kolan do klatki piersiowej (w teorii mających bardziej angażować dolną część brzucha).
Sam nie jestem w stanie podać Ci gotowego rozwiązania, ponieważ ja również cały czas testuję te ćwiczenia. Ale mogę Ci nieco ułatwić sprawę, sugerując ćwiczenia, które u mnie się sprawdziły. Są to ćwiczenia dynamiczne, ponieważ w mojej ocenie dają one lepszy efekt, niż ćwiczenia statyczne/izometryczne (takie jak np. popularna „deska”). Polecam jednak spróbować obydwu rodzajów ćwiczeń i wybrać ten, który lepiej działa.
W pierwszej kolejności będzie to tzw. „kółko”. Uważam, że jest to jedno z lepszych ćwiczeń wspomagających rozwój mięśni brzucha, nie tylko prostych, ale też w jakimś stopniu skośnych. Dodatkową korzyścią tego ćwiczenia jest to, że angażujemy również w tym przypadku mięśnie naramienne, ramiona i prostowniki grzbietu, a jak już wiesz – zaangażowanie większej ilości mięśni, to większy wydatek energetyczny, a tym samym większe spalanie tłuszczu.
Drugim rodzajem ćwiczenia, będą wszelkie przyciągania bioder do klatki piersiowej. Osoby początkujące mogą wykonywać to ćwiczenie leżąc, a w miarę rozwoju, kiedy to ćwiczenie w leżeniu przestanie być wyzwaniem, wówczas przenieść się np. na ujemną ławkę skośną (ta, gdzie głowa jest w dole), a później wykonywać to ćwiczenie w zwisie na drążku. Kiedy opanujemy te wersje z obciążeniem własnego ciała, możemy wtedy dodać obciążenie w postaci niewielkiej sztangielki lub piłki lekarskiej trzymanych między stopami.
Nie prezentuję tutaj techniki wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ w Internecie jest ogrom zdjęć, czy filmów instruktażowych, więc każdy może znaleźć taki film, który akurat będzie mu odpowiadał.
Jak wyrzeźbić brzuch?
Nie będę Ci mydlić oczu, wypracowanie wyrzeźbionego brzucha i uwidocznienie mięśni, to długa i żmudna praca. Potrzeba do tego niezwykłej determinacji, samodyscypliny i przede wszystkim czasu. Dlatego nie wierz w żadne programy typu – „sixpack w miesiąc”, „6pak w 30dni” itp., umieszczane na okładkach magazynów fitness. Mają Cię one jedynie skłonić do kupna gazety i dają fałszywą nadzieję, że w krótkim czasie można osiągnąć efekty, które modelowi z okładki (przy wspomaganiu środkami anabolicznymi) zajmują lata – okrutne podejście, żerujące na ludzkiej naiwności.
Dlatego zapamiętaj proszę – nie trenuj brzucha tylko po to żeby zdążyć do lata i pokazać się na plaży, przepełnionym dumą. Mięśnie brzucha, to niezwykle ważna grupa mięśni, która wspomaga Twoje ciało w codziennych czynności, ale także w treningu siłowym, odpowiadając między innymi za stabilizację i odpowiednią postawę ciała. Dlatego trenuj go i dbaj o niego przez cały rok, ponieważ dzięki temu uchronisz się przed schorzeniami ciała, wadami i dysproporcjami postawy, a także unikniesz urazów i kontuzji. Atrakcyjny wygląd brzucha, to tylko efekt uboczny odpowiedniego dbania o niego, a wpływ jaki ma on na nasze całe ciało powinno stanowić priorytet w myśleniu o trenowaniu tej partii mięśni.
