Zbyt wiele informacji
Jako osoba początkująca, która zdecydowała się zająć treningiem siłowym na pewno zadajesz sobie pytanie – „Jak ma wyglądać mój plan treningowy?”. Wcale mnie to nie dziwi, sam nie wiedziałem tego, kiedy rozpoczynałem swoją przygodę z siłownią, a wiedzę czerpałem od starszych kolegów, którzy mieli już większe doświadczenie. W dobie Internetu i wszechobecnym dostępie do informacji znalezienie odpowiedzi na to pytanie nie powinno być trudne. No tak, ale tylko w teorii.
Przeszukując różne portale, czy serwisy branżowe widzisz nazwy typu „Split”, „FBW”, „Push&Pull”, „Push&Pull&Legs”, „Góra-Dół”, „Przód-Tył” i zastanawiasz się o co w tym wszystkim chodzi. Czytasz, czytasz i z biegiem czasu masz coraz większy mętlik w głowie. Wcale się nie dziwię, bo ilość rodzajów treningów i planów potrafi przytłoczyć. Więc jak Ty, jako osoba, która nigdy nie trenowała siłowo, ma się w tym wszystkim odnaleźć?
Kluczowe są podstawy
Odpowiadając na to pytanie mam dla Ciebie jedną radę – skup się na podstawach! Kiedy dopiero zaczynasz trenować w siłowni kwestia doboru planu treningowego nabiera drugorzędnego znaczenia (ale oczywiście nadal jest istotna). Ważniejszy wtedy jest dobór odpowiednich ćwiczeń.
Zapytasz – „No dobrze, ale które ćwiczenia są tymi odpowiednimi?”. Odpowiedź jest prosta – różne warianty przysiadów, „martwych ciągów”, wiosłowań, podciągań, wyciskań, a więc ćwiczeń złożonych, wielostawowych (ćwiczenia wielostawowe, to takie, przy których ruch odbywa się co najmniej w dwóch stawach). Są to właśnie te podstawowe ruchy.
A dlaczego jest to tak istotne? Ponieważ ważne żebyś już od samego początku przygody z siłownią uczył się prawidłowych wzorców ruchowych, a ćwiczenia złożone, z wolnym ciężarem, często imitują właśnie nasze codzienne wzorce ruchowe, czyli takie, które wykorzystujemy wykonując bieżące czynności w ciągu dnia.
Korzyści ćwiczeń wielostawowych
Właściwa technika ćwiczeń pozwoli Ci uniknąć w przyszłości dysproporcji mięśniowych (ponieważ ćwiczenia te wykonywane są w pełnym zakresie ruchu danego mięśnia), mniejszych lub większych urazów, a także kontuzji. Dodatkowo takie ćwiczenia są o wiele bardziej intensywne, niż ćwiczenia wykorzystujące np. maszyny, a tym samym mają wpływ na zwiększenie spalania kalorii.
Niewątpliwą korzyścią stosowania ćwiczeń wielostawowych jest również możliwość stosowania w nich dużych ciężarów, a dzięki temu, rozwój naszej siły, co dla Ciebie, jako osoby początkującej powinno być niezwykle istotne (wzrost siły = możliwość stosowania większych ciężarów, a tym samym lepszy rozwój mięśni, co prowadzi do budowania masy mięśniowej lub spalania tkanki tłuszczowej – w zależności od Twojego bilansu kalorycznego).
Mówi się też, że ćwiczenia złożone mają wpływ na zwiększone wydzielanie testosteronu (hormonu, który jest niezbędny przy budowaniu masy mięśniowej i wspieraniu procesów spalania tkanki tłuszczowej). Jeśli mam być szczery, to były już ponoć badania, które zarówno potwierdzały, jak i obalały tę teorię, dlatego ja osobiście nie mam zdania w tym temacie, jednak zamieszczam tutaj tę informację, żebyś wiedział jaką dodatkową korzyść możesz mieć ze stosowania ćwiczeń wielostawowych.
Popularny Split
Split jest chyba najpopularniejszą formą treningu. Jeśli pierwszy raz przyszedłeś do siłowni, to na pewno usłyszałeś – „W poniedziałek klata i biceps, w środę rób barki i triceps, w piątek plecy, a nóg to w ogóle nie rób, bo najważniejsza jest łapa i klata”. Śmieszne, ale niestety prawdziwe.
Może nieco to podkoloryzowałem, jednak w Splicie chodzi mniej więcej właśnie o to. Planując tydzień treningowy wybierasz jedną lub maksymalnie dwie grupy mięśni, które będziesz ćwiczyć danego dnia. Dobierasz kilka ćwiczeń na każdy mięsień (a więc intensywność jest kolosalna) i powtarzasz ten proces w kolejnym tygodniu. Może to wyglądać tak, że ćwiczysz każdą grupę mięśniową jednego dnia np. poniedziałek – klatka piersiowa, wtorek – plecy, środa – barki, czwartek – nogi, piątek – ramiona [kolejność absolutnie przypadkowa] lub łączysz dwie grupy ze sobą, czyli poniedziałek – klatka piersiowa i triceps, środa – plecy i biceps, piątek – nogi i barki. Jak widać możliwości jest wiele. Nasuwa się pytanie – „Czy to ma sens?”
Zalety:
- Trening Split pozwala przetrenować dany mięsień praktycznie pod każdym kątem w trakcie jednej jednostki treningowej
- Ze względu na dużą ilość ćwiczeń, którą wykonujemy na daną partię mięśniową, mamy gwarancję maksymalnego zaangażowania wszystkich włókien mięśnia (przy odpowiednim doborze ćwiczeń)
Wady:
- Kolosalna objętość może doprowadzić do przetrenowania
- Powstaje ryzyko wystąpienia dużych mikrourazów mięśniowych (popularnie zwanych „zakwasami”), które mogą mieć wpływ na obniżenie sprawności na następnym treningu, jak i w zwykłych, codziennych sytuacjach
- Trening Split jest czasochłonny – wykonując kilka ćwiczeń, po kilka serii na każdą grupę mięśniową, a tym samym licząc się z dużą intensywnością i objętością treningu, trzeba poświęcić na niego dużo czasu
- Zbyt rzadka stymulacja mięśni – o ile intensywnie przetrenowane duże grupy mięśni (nogi, plecy) mogą faktycznie potrzebować aż 7 dni na regenerację, tak aby kolejny ich trening odbywał się bez żadnych boleści, o tyle z małymi partiami sprawy wygląda nieco inaczej. Są to mniejsze mięśnie, a więc i regenerują się szybciej, co oznacza, że będą gotowe do pracy np. po 2-3 dniach. Czekając wtedy 7 dni na kolejny trening, pozbawiamy się szansy na rozwój tych grup mięśni
Coś nowego – FBW
FBW to skrót od Full Body Workout, a więc w uproszczeniu treningu całego ciała. Można spotkać się z opinią, że jest to rodzaj treningu dedykowany osobom początkującym. Jego głównym założeniem jest trening całego ciała podczas jednej jednostki treningowej. Może odbywać się 2,3, a nawet 4 dni w tygodniu. Co oznacza, że każda partia ciała będzie trenowana kilka razy w skali jednego tygodnia.
Należy jednak pamiętać, że zwiększenie częstotliwości treningu danej partii mięśni wiąże się ze zmniejszeniem intensywności i objętości treningu – a więc wykonywać będziesz mniej ćwiczeń i mniejszą ilość serii danego ćwiczenia. Same ćwiczenia dobieramy w ten sposób, aby na każdym treningu wykonywać inne ćwiczenie na tę samą partię mięśni, rozpoczynając od największych partii, obrazowo:
Poniedziałek – jedno ćwiczenie na czworogłowe nóg, jedno ćwiczenie na dwugłowe nóg, jedno ćwiczenie na dół pleców, jedno ćwiczenie na najszerszy grzbietu, jedno ćwiczenie na górę pleców, jedno ćwiczenie na naramienne, jedno ćwiczenie na dwugłowy ramienia, jedno ćwiczenie na trójgłowy ramienia, jedno ćwiczenie na brzuch, jedno ćwiczenie na łydki [kolejność i propozycja partii absolutnie przypadkowa, dobrana na potrzeby zobrazowania schematu].
Środa – inne ćwiczenie na czworogłowe nóg, inne ćwiczenie na dwugłowe nóg, inne ćwiczenie na dół pleców, inne ćwiczenie na najszerszy grzbietu, inne ćwiczenie na górę pleców, inne ćwiczenie na naramienne, inne ćwiczenie na dwugłowy ramienia, inne ćwiczenie na trójgłowy ramienia, inne ćwiczenie na brzuch, inne ćwiczenie na łydki.
Piątek – schemat jak wyżej.
Podobnie jak w przypadku treningu Split, trzeba tutaj rozważyć pozytywne aspekty:
Zalety:
- Częsta stymulacja mięśni – niektóre badania naukowe wskazują na zależność między częstotliwością treningu danego mięśnia, a jego zdolnościami hipertroficznymi – brzmi skomplikowanie? Nie martw się, chodzi po prostu o to, że im częściej ćwiczysz konkretny mięsień, tym masz większe szanse, że on urośnie i tyle wystarczy żebyś wiedział
- Lepsza nauka techniki ćwiczeń – im częściej powtarzamy dany wzorzec ruchowy, tym łatwiej jest nam go oponować, a to ma niezwykle istotne znaczenie w przypadku treningu siłowego. Częstsze wykonywanie ćwiczenia pozwoli Ci na szybsze i skuteczniejsze opanowanie techniki, a tym samym zapobiegnie powstawaniu urazów, czy kontuzji
- Trening całego ciała, to zwiększony wydatek energetyczny dla organizmu, a więc spalasz dzięki niemu więcej kalorii
Co lepsze – split, czy FBW?
Ok, przeczytałeś powyższe uwagi i zastanawiasz się teraz – „Co jest dla mnie lepsze?”, „Co powinienem wybrać?”. Muszę Cię zmartwić, ponieważ nie da się odpowiedzieć w sposób jednoznaczny. W teorii, dla Ciebie, jako osoby początkującej, lepszym wyborem wydaje się trening FBW, ponieważ daje lepsze korzyścią dla osoby przychodzącej po raz pierwszy do siłowni. Powinieneś zdawać sobie jednak sprawę z tego, że to co działa na innych, niekoniecznie musi działać na Ciebie, bo jest wiele czynników mających wpływ na skuteczność danego treningu.
Moja rada jest taka – ustal ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć i spróbuj jednego i drugiego! Dzięki temu będziesz wiedział co lepiej Ci pasuje i co sprawia Ci większą radość i będę to powtarzać bez przerwy – trening na być przyjemnością, owszem, musi być wymagający, intensywny itp., ale przede wszystkim musi sprawiać Ci przyjemność. Tylko dzięki temu będziesz go wykonywać przez wiele lat, a nie tylko kilka tygodni.
Jak ułożyć swój plan treningowy?
Wybór odpowiedniego rodzaju treningu i ułożenie własnego planu treningowego nie jest zadaniem łatwym, szczególnie dla osoby początkującej. Nie przejmuj się tym! Ważne żebyś sam przekonał się co jest najlepsze dla Ciebie, nie sugerując się opiniami kolegów, czy obecnie panującą modą. Przecież nikt poza Tobą nie będzie wiedział, co na Ciebie działa, przy których ćwiczeniach najlepiej czujesz pracę mięśnia, albo które ćwiczenia dają Ci najlepszy efekt.
Sugerowanie się opiniami innych osób, albo właśnie tym co w danym czasie jest modne, to duży błąd, ponieważ, to że coś daje dobry efekt innym, nie oznacza, że ten sam efekt da Tobie. Wypracuj swoje własne schematy, na początku będzie to trudne i będzie wymagało czasu, ale uwierz mi – opłaci się i przełoży na wymarzone efekty!
