Świąteczne tradycje…
Święta Bożego Narodzenia, to wyjątkowy czas, mimo, że w większości domów, będą one wyglądały nieco inaczej, to jedno pozostaje niezmienne – rodzinna atmosfera i trzy-dniowe obżarstwo. Ok, może trochę wyolbrzymiam, ale sam przyznasz, że jest w tym wiele prawdy. Okres świąteczny w polskich domach wiąże się z maratonem jedzenia, w końcu mało kto z nas jest w stanie wyobrazić sobie Święta bez specjalnie przygotowywanych na tę okazję potraw i spożywania ich w rodzinnym gronie, często mówiąc pół żartem, pół serio – bez odchodzenia od stołu. Jest to poniekąd wpisane w naszą tradycję i nie sposób wyobrazić sobie Świąt bez tego.
Wszystko jest oczywiście dobrze, do czasu, kiedy po tych trzech, jakże cudownych dniach, stajesz na wadze i tu rozpoczną się horror… 2 kg, 3 kg, 5kg więcej niż przed Świętami. Zastanawiasz się – „Jak to się stało, przecież wcale tak dużo nie zjadłem”. Pewnie wiele osób zna tę sytuację, dlatego postanowiłem napisać artykuł o tym, co zrobić żeby nie przytyć w Święta, albo nie przytyć za bardzo. Wypunktuję w nim pewne porady, dzięki którym, może właśnie w tym roku, kiedy Święta już miną, nie będziesz zwlekał i bał się wejść na wagę.
Przede wszystkim podejdź do tego rozsądnie
Fakt jest taki, że jeśli jesteś osobą regularnie uprawiającą jakąś aktywność fizyczną, dodatkowo przestrzegającą określonego systemu żywienia i pilnującą określonego zapotrzebowania kalorycznego, to w te trzy dni nie jesteś w stanie przybrać ogromnej ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli w trzy dni nie udało Ci się zbudować muskulatury, to i nie stracisz jej w podobnym czasie. Dlatego daj odpocząć swojemu organizmowi od tego przysłowiowego kurczaka z ryżem i brokułami, ciesz się czymś nowym, a czas spędzony w rodzinnym gronie wykorzystaj jako moment relaksu i regeneracji, dzięki temu, po Świętach, wrócisz do rutyny treningowej i żywieniowej ze zdwojoną siłą.
Spróbuj wykreować deficyt kaloryczny
Wiem co myślisz – „Jak wykreować deficyt kaloryczny siedząc trzy dni przy stole i zajadając ogrom jedzenia?”. Uspokoję Cię, nie chodzi mi o deficyt tego konkretnego dnia. Jak wiesz, jestem zwolennikiem liczenia kalorii w skali całego tygodnia, a nie konkretnego dnia. Dlaczego? Ponieważ jeśli jednego dnia, zjadłeś więcej kalorii, niż wymaga Twoje zapotrzebowanie (uwzględniając cel – budowa masy lub redukcja), wówczas kolejnego dnia możesz tę wartość wyrównać, np. jedząc mniej lub więcej się ruszając – dzięki temu, w skali tych dwóch konkretnych dni, zachowałeś zaplanowane wartości kaloryczne.
Jak to się ma do Świąt? Jeśli przez te trzy dni, przewidujesz zjedzenie sporych ilości pokarmu, wówczas zaplanuj, że w pozostałe dni z tego tygodnia, zjesz mniej kalorii lub wykreujesz większy deficyt (np. aktywnością fizyczną). Dzięki temu, patrząc w skali całego tygodnia, nadwyżka kaloryczna z trzech dni Świąt, rozłoży się na pozostałe dni, i wypełni wykreowany w owe dni deficyt. Skutek? Patrząc na cały tydzień – wcale nie „wpakowałeś” w siebie aż tylu nadprogramowych kalorii!
Przyjmij, że będą to tylko trzy dni obżarstwa
I tego się trzymaj! Ja wiem jak to bywa, świąteczne potrawy robi się już na kilka dni przed samą Wigilią, lodówka jest pełna pierogów, karpia w różnych wersjach i wieli innych dań. To wszystko kusi, kusi bardzo i teraz zaczyna się walka z samym sobą, na ile odporny psychicznie jesteś. Większość niestety przegrywa tę walkę i zaczyna podjadać jeszcze przed samą Wigilią. To samo tyczy się okresu zaraz po Świętach, kiedy w lodówce zostaje wszystko to, czego nie udało się przejeść w trakcie Bożego Narodzenia. I znowu walka, znowu podjadanie i płacz po wejściu na wagę. Dlatego kilka dni przed samymi Świętami przyjmij, że owszem, będziesz jadł to, na co masz ochotę, ale tylko w czasie trzech dni świątecznych, ani jednego dnia wcześniej, ani jednego dnia później. Dzięki temu łatwiej będzie zapanować Ci nad spożywanymi kaloriami.
Aktywność, aktywność i jeszcze raz aktywność!
Nie chodzi mi tutaj oczywiście o trening siłowy, bo nie każdy może chcieć, albo w natłoku świątecznych obowiązków w ogóle mieć czas na odwiedzenie siłowni, mam na myśli jakąkolwiek aktywność. W jednym z moich artykułów opisałem wpływ aktywności fizycznej na kreowanie deficytu kalorycznego, dlatego zachęcam do przeczytania, znajdziesz go tutaj. Podjęcie aktywności fizycznej danego dnia, może chociaż w niewielkim stopniu (zależne od typu i intensywności wybranej aktywności) wyrównać zjedzone nadprogramowo kalorie. Dlatego, jeśli możesz, to idź na trening, a jeśli nie masz takiej możliwości, to wykorzystaj ten czas np. na spacer w rodzinnym gronie. Dzięki temu duże ilości jedzenia nie odbiją się tak negatywnie na poziomie Twojej tkanki tłuszczowej.
Uważaj na alkohol!
Nie od dziś wiadomo, że picie alkoholu sprzyja niekontrolowanemu podjadaniu – wzmaga się apetyt, puszczają hamulce i chętniej sięgasz po dania, które tym bardziej w Święta, są na wyciągnięcie ręki. Dodatkowo, jeśli pijesz alkohol w postaci drinków, z „kolorowymi” (słodkimi) napojami, to dokładasz sobie masę dodatkowych kalorii, które nie maja wpływu na Twoją sytość, a więc łatwiej spożyć ich niekontrolowaną ilość. Dodając do tego fakt, że alkohol sam w sobie ma ok. 7 kcal w jednym gramie, to powinieneś mieć już ogólny zarys liczby kalorii, którą możesz przyjąć nie kontrolując lub spożywając dużą ilość alkoholu.
Dlatego, jeśli masz taką możliwość, to zrezygnuj z picia alkoholu przy świątecznym stole, jeśli jednak nie masz takiej możliwości, wówczas ogranicz się do jednej lampki wina, kieliszka wódki, czy piwa. Jeżeli zaś musisz pić alkohol, to wypij go po jedzeniu, z dala od stołu, dzięki temu unikniesz niepotrzebnego podjadania.
Nie bój się odmówić
Zdaję sobie sprawę z tego, że trudno jest zachować się asertywnie w Święta, szczególnie kiedy wiemy ile pracy i wysiłku kosztowało naszych bliskich przygotowanie wszystkich potraw. W końcu nikt z nas nie chce sprawić przykrości mamie, czy babci, która raduje się widząc, jak ze smakiem zajadasz zrobione przez nią dania. Jednak strach przed odmową nie powinien być powodem do przejadania się. Naprawdę nie ma nic złego w odmówieniu zjedzenia jakiejś potrawy, o ile oczywiście jest to zrobione w grzeczny i kulturalny sposób. Dlatego nie mów babci, że nie zjesz tego dania, bo jest za tłuste, tylko powiedz, że masz ochotę na coś innego, albo odwróć jej uwagę chwaląc inną potrawę, każdy na tym zyska, a babcia będzie szczęśliwa.
Z daleka od kolorowych napojów!
Świąteczne stoły są pełne kolorowych napojów, stały się one nieodzownym elementem każdego przyjęcia, niezależnie od okazji. W Święta Bożego Narodzenia sprawa ma się tak samo, o ile niektórzy szczęśliwcy mają możliwość spróbowania domowego kompotu, to jednak słodkie soki i kolorowe, gazowane napoje dominują na stołach. Mogłoby się wydawać, że nie jest to wielkim problemem, jednak te napoje w swoim składzie mają spore ilości cukru, dlatego nie bez powodu określane są mianem „pustych kalorii”.
Oznacza to, że nie mają one żadnych wartości odżywczych, nie są sycące, przez co wlewamy je w siebie litrami, nie czując (jak w przypadku posiłku) jakiejkolwiek sytości, dlatego ciężko jest wyznaczyć granicę i kontrolować ilość spożytych przez to kalorii. Wobec tego, lepszym wyborem będzie woda, która może wspomóc proces trawienia, czy herbata. Zamiast wypicia szklanki kolorowego, słodkiego napoju, zjedz pieroga, na pewno wyjdzie Ci to na lepsze 🙂
Wszystko z umiarem
Zdaję sobie sprawę z tego, że łatwo jest powiedzieć komuś żeby zachował umiar w jedzeniu, trudniej niestety jest zastosować się do tego zalecenia, szczególnie kiedy siadamy do wigilijnego stołu głodni. Mówi się, że mija ok. 15 minut, zanim impuls o sytości dotrze z żołądka, do mózgu. Jeśli więc będziesz bez umiaru pochłaniać w szybkim tempie wszystkie potrawy, które będą w zasięgu Twojej ręki, wówczas narażasz się na spożyciem dużych ilości dodatkowych kalorii.
Dlatego dobrym rozwiązaniem będzie powolne przeżuwanie każdego kęsa potrawy. Inną radą w tym zakresie będzie „słuchanie” własnego ciała, które daje Ci odpowiednie sygnały – jeśli poczułeś, że spodnie w pasie niebezpiecznie się napięły, bo Twój brzuch nagle dopadły wzdęcia, albo czujesz zgagę, to powinna zapalić Ci się czerwona lampka, ponieważ Twoje ciało w ten sposób daje Ci znać, że już wystarczy i najwyższa pora przestać jeść. Kalorie i tycie, to jedno, ale dbajmy też o swoje zdrowie!
Kilka słów na koniec
Jak nie przytyć w Święta? Niestety, jak sam widzisz, nie ma jednoznacznej odpowiedzi, a przede wszystkim nie ma jednego, złotego środka, który będzie gwarantował sukces. Dlatego można zadać nieco inne pytanie – czy warto przejmować się tyciem w Święta? O ile jesteś osobą, która na co dzień dostrzega jakie korzyści daje zdrowe odżywianie, do tego regularnie uprawia wybraną aktywność fizyczną i dba o regenerację organizmu, to absolutnie nie masz się czego bać, wręcz taka chwilowa przerwa od monotonni diety może wyjść Ci na dobre.
Inaczej ma się sprawa, jeśli chodzi o osoby, które raczej stronią od aktywności fizycznej i nie pilnują wyznaczonego zapotrzebowania kalorycznego, te osoby zdecydowanie powinny zastosować się do przytoczonych przeze mnie wyżej punktów i zawartych w nich porad. Mam nadzieję, że będą one przydatne, a wprowadzenie ich w czasie okresu świątecznego uchroni Was przed niechcianym i nadmiernym przybraniem masy ciała i tkanki tłuszczowej.
