Kilka słów wstępu
Każdy mężczyzna, no dobra, może nie każdy, ale na pewno zdecydowana większość, trenuje w siłowni po to żeby nabrać masy mięśniowej. Odpowiednio zarysowane mięśnie, wysportowana sylwetka od zawsze były uważane za oznakę zdrowia, ciężkiej pracy, oddania i poświęceń. Dodatkowo, nie ma co ukrywać, wpływają one na atrakcyjność i postrzeganie siebie samego, ale też tego, jak odbiera nas otoczenie. Wszystko to sprawia, że masa mięśniowa, odtłuszczona sylwetka i estetyczne ciało są niezwykle pożądane przez bywalców siłowni, a ich wizja stanowi bodziec do podjęcia treningów.
Dlatego aspekt wizualny, brak akceptacji własnego wyglądu, poczucie nieatrakcyjności i marzenie o idealnie umięśnionej sylwetce, jak z okładki magazynów fitness, są niestety większym motywatorem do podjęcia aktywności fizycznej, niż korzyści pro-zdrowotne, które można dzięki niej osiągnąć. Ale nie jestem tutaj żeby oceniać. Chcę w tym tekście przybliżyć Ci główne założenia budowania masy mięśniowej, tak żebyś wiedział, jak robić to skutecznie. Zaczynamy!
„Najpierw masa, później redukcja”
„Najpierw masa, później redukcja” – jakże często można usłyszeć to hasło, w większość przypadków mówione trochę dla żartu, jednak wiele osób nadal wyznaje tę zasadę. Skąd wzięło się takie przekonanie? Kulturyści (szczególnie wyznawcy tzw. „starej szkoły”) stosowali w roku kalendarzowym okresy budowania „świńskiej” masy ciała. W praktyce wyglądało to w ten sposób, że w okresie tym spożywali oni ogromne ilości kalorii, znacznie przewyższające ich dzienne zapotrzebowanie, przez co nabierali oni nawet 20-40 kg masy ciała i w jakimś % masy mięśniowej. Po tym okresie następował czas redukcji powstałej tkanki tłuszczowej, waga się zmniejszała, a mięśnie były większe. Nie muszę wspominać jak takie duże wahania wagi ciała wpływają na organizm. Przez lata, ta metoda była uważana za jedyną skuteczną.
Obecnie trendy się nieco zmieniły. Nadal zawodowi kulturyści, w okresie przygotowawczym przed zawodami stosują okresy masowe, okresy redukcji, utrzymania masy ciała itp. Jednak nie robi się już tej „świńskiej” masy, a raczej stosuje się mniejszą nadwyżkę kaloryczną, po to, aby ta masa była jak najbardziej „czysta”, czyli żeby było w niej jak najwięcej masy mięśniowej, a jak najmniej tłuszczu. No właśnie, powstaje pytanie – czy budowanie „czystej” masy mięśniowej jest możliwe?
Budowanie „czystej” masy mięśniowej
W odpowiedzi powiem od razu, że teoretycznie nie jest to możliwe. Założenie jest proste, nabierając masy ciała, nawet stosując bodziec jakim jest trening siłowy, będziesz nabierał zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej. I to jest teoria, bo w praktyce wygląda to nieco inaczej. Mówi się, że osoby początkujące, w pierwszym okresie treningów siłowych mogą zaobserwować rozwój „czystej” masy mięśniowej, czyli tej bez tłuszczu, albo z minimalnym jego udziałem. Oczywiście ma to miejsce jedynie do pewnego momentu i pewnej wagi. Podobnie ma się sytuacja z osobami, które zaczynają stosować środki anaboliczne, sterydy itp. U nich, ogromny rozwój masy mięśniowej jest dostrzegalny na pierwszy rzut oka, jednak też do pewnego momentu i pewnej wagi ciała.
Natomiast u przeciętnych osób, nie stosujących żadnych środków dopingowych i mających już kilkuletni staż treningowy, zależność będzie prosta – nabierając masy mięśniowej będziesz nabierał również tkanki tłuszczowej. Jej poziom zależał będzie od poziomu nadwyżki kalorycznej, jaką zastosujesz, jednak niestety tak to wygląda. W Internecie można spotkać opinie o tzw. „rekompozycji” ciała, czyli jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej i redukowaniu tkanki tłuszczowej, jednak mówi się, że ten stan może zajść jedynie w określonych warunkach, nie jest do końca potwierdzony, dlatego nie skupiam się na nim w tym tekście. Jeśli jednak jesteś ciekaw, to zachęcam do poczytania na ten temat, może wyciągniesz z tego coś dla siebie.
Lekka nadwyżka kaloryczna
Mając na względzie powyższe informacje, aby osiągnąć większy poziom masy mięśniowej i uniknięcie tej „świńskiej”, to rozsądnym podejściem wydaje się zastosowanie lekkiej nadwyżki kalorycznej w swoim protokole żywieniowym. Jak to powinno wyglądać?
Kiedy ustalisz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne (opisywałem to już w kliku artykułach – robisz to za pomocą odpowiednich kalkulatorów, lub wzorów dostępnych w Internecie), wówczas do otrzymanej wartości dodaj 200 kalorii i obserwuj swoje ciało. Nie bez powodu napisałem „obserwuj”, ponieważ waga (jako sprzęt) nie zawsze jest miarodajna. Chodzi o to, że wynik na wadze nie zawsze będzie odzwierciadlał rzeczywiste efekty, ponieważ może on się różnić w zależności od pory dnia, posiłków, które zjadłeś ilości węglowodanów, a tym samym wody w Twoim ciele itp.
Dlatego lepszym rozwiązaniem wydaje się obserwacja ciała w lustrze i mierzenie objętości poszczególnych partii ciała, zapisywanie wyników i porównywanie ich. Kiedy zobaczysz zadowalające efekty, a Twoje zmierzone parametry się zatrzymają, wtedy dodaj kolejne 200 kalorii i powtórz proces monitorowania efektów. Dzięki temu, sukcesywnie będziesz nabierał masy mięśniowej. Nie będzie to spektakularna przemiana, proces będzie powolny, może nawet 1 kg na miesiąc, ale przynajmniej będziesz miał świadomość, że jest to wartość, na którą składa się procentowo więcej masy mięśniowej, niż tkanki tłuszczowej.
Kiedy rozpocząć „masowanie”
Na pewno zadajesz sobie pytanie – „To kiedy ja mam zacząć masowanie?”. Prawda jest taka, że nie ma na to odpowiedniej pory, to wszystko zależy od tego, jaki jest Twój cel i jaki efekt chcesz osiągnąć. Masz pewnie wśród znajomych osoby, które całe życie są „na masie”. Mogę Ci za to powiedzieć, który moment nie jest odpowiedni na budowanie masy. Jest to sytuacja, kiedy Twój poziom tkanki tłuszczowej przekracza 20% całkowitej masy ciała. Jest to oczywiście wartość przybliżona.
Chodzi o to, że taki poziom tkanki tłuszczowej jest uważany za zbyt duży i zastosowanie dodatniego bilansu kalorycznego w takich warunkach będzie skutkować tylko zwiększeniem tej tkanki tłuszczowej. Mięśnie oczywiście pod nią będą, ale niezbyt widoczne. Dlatego dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji, będzie zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej do np. 12% całkowitej masy ciała i rozpoczęcie „masowania” od tego momentu, dodając właśnie 200 kalorii do swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Nie ma idealnej metody zmierzenia procentowego poziomu tkanki tłuszczowej samodzielnie. Możesz porównać swoje zdjęcia, ze zdjęciami, czy tabelami prezentującymi sylwetki o określonej wartości tkanki. Jest to metoda „na oko” i oczywiście ma jakiś margines błędu, ale lepsze to, niż nic. Możesz również udać się do profesjonalisty, który wykona odpowiednie badanie, sam zdecyduj.
Trening – jako bodziec do budowania mięśni
Ten element zostawiłem na koniec, dlatego, że jest on w zasadzie najważniejszy. Bez odpowiednio zaplanowanego treningu siłowego, zawierającego wszystkie elementy, o których wspomniałem w moich artykułach, nie osiągniesz zamierzonego efektu. Dlaczego? Ponieważ bez bodźca, jakim jest trening, nadwyżka kaloryczna spowoduje jedynie nabieranie tkanki tłuszczowej i typowe tycie.
Dzieje się tak, dlatego że w trakcie treningu z ciężarami, przy wykonywaniu poszczególnych ruchów we włóknach mięśniowych powstają mikrourazy, które później, w okresie regeneracji, przy dostarczeniu odpowiednich składników odżywczych (ważna rola białka w diecie) i udziale odpowiednich hormonów są nadbudowywane i w ten sposób zwiększa się objętość mięśnia (starałem się ten proces możliwie najbardziej uprościć).
Dlatego jeśli nie trenujesz siłowo, to pozbawiasz się owego bodźca, w Twoich mięśniach nie powstają przemiany, a tkanka nie ma środowiska do wzrostu. Jeśli więc chcesz zwiększyć masę swoich mięśni, to koniecznie musisz zacząć trenować z obciążeniem.
Jak nabrać masy mięśniowej?
Proces budowania masy mięśniowej, oczywiście tej dobrej jakościowo, jest procesem niezwykle trudnym, długim, wymagającym determinacji i skrupulatności. Niektórzy nawet uważają, że jest on o wiele trudniejszy, niż proces redukcji tkanki tłuszczowej i jest w tym trochę prawdy, ponieważ brak monitorowania efektów i zbyt duża nadwyżka kaloryczna mogą zaowocować przybraniem sporej ilości niechcianego tłuszczu. Z kolei aby osiągnąć zadowalające efekty redukcji, do pewnego momentu, wystarczy tak naprawdę tylko ujemny bilans kaloryczny.
Decydując się na rozpoczęcie procesu „masowania” pamiętaj żeby rozpocząć go na etapie, kiedy Twój poziom tkanki tłuszczowej będzie w granicach mniej więcej 12% całkowitej masy ciała. Znając wtedy swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj do niego najpierw 200 kalorii i obserwuj efekty w lustrze, ale też mierz parametry w postaci objętości poszczególnych partii ciała, zapisuj wyniki i porównuj z kolejnymi pomiarami. Jeśli zobaczysz, że już się nie zwiększają, to dodaj kolejne 200 kalorii i tak do momentu, kiedy osiągniesz zadowalający efekt.
Pamiętaj również o niezwykle ważnej roli treningu (o właściwej objętości, intensywności i częstotliwości), bez którego budowanie masy mięśniowej jest niemożliwe oraz o roli diety. Spożywaj jak najmniej przetworzonych produktów, ponieważ dobre jakościowo i zdrowe produkty pomogą Ci zapanować nad bilansem kalorycznym, dlatego że przygotowując posiłki będziesz znał wartości kalorii w nich zawarte i dopasujesz je do swojego zapotrzebowania. Oczywiście, nie zapomnij też o kluczowej roli białka, jako głównego budulca mięśni. Staraj się aby jego wartość w Twojej diecie wynosiła mniej więcej 2g na kilogram Twojej masy ciała. Temat przedstawiłem Ci bardzo ogólnie, na szczegółowe rozważania nie starczyło by miejsca, jednak jeśli zastosujesz porady i informacje, które opisałem, to efekty same zaczną się pojawiać. Powodzenia!
