Ile powtórzeń i serii robić?
Zacznijmy znowu od przykładu – znajdujesz plan treningowy w internecie, albo któryś z Twoich kolegów przesyła Ci taki, którym od dawna ćwiczy i twierdzi, że daje najlepsze efekty. Czytasz tę cudowną rozpiskę i widzisz nazwy ćwiczeń, nic więcej. Zastanawiasz się nie tylko co oznaczają te skróty myśli napisane na kartce, czy to są w ogóle ćwiczenia, a jeśli tak, to jak je wykonywać, ale przede wszystkim zastanawiasz się ile serii i ile powtórzeń każdego z tych ćwiczeń wykonać. Słyszałeś kiedyś, że standard to trzy, czy cztery serie po dziesięć powtórzeń i takie parametry przyjmujesz za właściwe. Tylko teraz nasuwa się pytanie – skąd wiesz, że właśnie taka ilość będzie dobra dla Ciebie?
Czy ilość powtórzeń i serii jest istotna?
Nie ma wątpliwości – tak, jest istotna! Powiem więcej, jest nawet kluczowa. O skuteczności Twojego treningu świadczy kilka elementów. Po pierwsze jego intensywność, czyli to jak duży ciężar stosujesz w swoim treningu oraz jaką ilości powtórzeń. Po drugie objętość, a więc ilość serii, które wykonujesz na jednym treningu. Po trzecie częstotliwość, czyli jak często trenujesz. Podchodząc do tego logicznie, im większa intensywność, objętość i częstotliwość, tym lepsze efekty sylwetkowe powinieneś osiągać. Jest to oczywiście tylko teoria, ponieważ parametry te powinny być dobrane indywidualnie pod każdego ćwiczącego. Stosując te elementy należy znaleźć tzw. „złoty środek”, ponieważ zbyt duża intensywność, objętość i częstotliwość treningów mogą doprowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Skoro ilość powtórzeń i serii, to części składowe dwóch istotnych parametrów wpływających na skuteczność Twojego treningu, a co za tym idzie tempo osiąganych przez Ciebie efektów, to należy przyjąć, że są one niezwykle ważne w procesie kształtowania Twojej sylwetki.
Zbyt lekkie trenowanie
Jako częsty bywalec siłowni mam okazję obserwować osoby ćwiczące, dzięki temu mogę wyciągać odpowiednie wnioski, którymi dzielę się z Tobą w moich artykułach. Jedną z takich obserwacji, niestety powtarzającą się coraz częściej, to fakt, że większość osób trenuje po prostu zbyt lekko. Oznacza to, że ich intensywność i objętość treningowa są niewystarczające dla osiągnięcia zamierzonych efektów ćwiczeń. Co ciekawe, po takich osobach często w ogóle nie widać, że wykonały przed chwilą serię danego ćwiczenia – brak podniesionego tętna, brak zadyszki, potu itd. Ja już po dwóch seriach pierwszego ćwiczenia (forma przysiadów lub martwego ciągu) mam ochotę iść do domu, a moją koszulkę można wycisnąć z wody. Kolejną obserwacją jest brak stosowania ćwiczeń złożonych, wielostawowych, które same w sobie są bardziej wymagające dla naszego organizmu, na rzecz maszyn, czy izolacji, które nie wymagają od nas wychodzenia ze swojej strefy komfortu, czy walki z bólem, będąc przez to ćwiczeniami w założeniu łatwiejszymi. Do czego prowadzi taka forma treningu? Do braku zadowalającego efektu, a tym samym do frustracji i rezygnacji. Nie zrozum mnie źle, nie chodzi mi o to, że z siłowni powinieneś wychodzić na czworaka, albo że powinni Cię z niej wynosić.
Chcę żebyś nauczył się wykorzystywać te narzędzia, jakimi są intensywność i objętość treningowa, a więc odpowiednia ilość serii i powtórzeń. Dlatego powinieneś wypracować sobie swój schemat, dobrać plan treningowy taki, który będzie działał na Ciebie, który da Ci zamierzone efekty, ale też satysfakcję, że zrobiłeś danego dnia dobrą robotę na treningu, a nie poświęciłeś godzinę na siedzenie na maszynach i bezmyślne machanie rękami, czy nogami.
Trenowanie do upadku mięśniowego
„No pain, no gain”, „Go hard, or go home”, to popularne slogany, które można zobaczyć w Internecie albo jako motyw przewodni na koszulkach, czy gadżetach związanych z siłownią. Osoby wyznające tę zasadę kierują się metodą tzw. „upadku mięśniowego”. Co to właściwie jest? Oznacza ona wykonywanie danej serii ćwiczenia do momentu, kiedy nie jesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej techniki. W momencie kiedy kolejne powtórzenie staje się niemożliwe do wykonania, następuje właśnie ten upadek mięśniowy. Można zadać sobie pytanie, czy taka forma trenowania jest dobra. Ma ona pewien plus – mięsień zostaje przetrenowany do granic możliwości, co może przełożyć się na jego rozrost. Jest jednak pewien znaczący minus, a mianowicie ciężko utrzymać prawidłową technikę wykonywanego ćwiczenia w tych powtórzeniach, które są już blisko owego upadku, a nieprawidłowa technika może doprowadzić do urazów i kontuzji. Dodatkowo stosować ją można raczej w ćwiczeniach izolowanych, ponieważ trening do upadku mięśniowego np. w przysiadzie, może zakończyć się przygnieceniem przez sztangę.
Uważa się, że metody tej nie powinny stosować osoby trenujące naturalnie (u osób stosujących środki anaboliczne proces regeneracji po treningu jest szybszy) ponieważ może ona doprowadzić do przetrenowania. . Na potrzeby tych rozważań, chcę żebyś wiedział, że o ile trudno jest doprowadzić do przetrenowania mięśnia, o tyle z układem nerwowym sprawa wygląda inaczej. Jeśli doprowadzisz do przetrenowania organizmu, wówczas Twój układ nerwowy zrewanżuje się – możesz odczuć ospałość, brak chęci do trenowania i ogólne zmęczenie.
Idealnym kompromisem wydaje się więc trening nie do samego upadku, ale blisko niego. Dzięki temu zachowasz wysoką intensywność treningu, a jednocześnie nie osłabisz swoich zdolności regeneracyjnych, Twój mięsień dostanie odpowiedni bodziec do wzrostu, a Ty unikniesz urazów i kontuzji. Teraz pewnie myślisz – „No dobrze, ale jak to zrobić?”. Przyjmuje się, że najlepszą wartością jest trenowanie na dwa powtórzenia od samego upadku mięśniowego. A więc do momentu, kiedy czujesz, że byłbyś w stanie zrobić jeszcze dwa powtórzenia, a mimo to odkładasz ciężar.
„To ile tych powtórzeń i serii mam robić?”
Przeczytałeś ten artykuł i zastanawiasz się ile tych powtórzeń i serii powinieneś robić. Muszę Cię zmartwić – nie ma jednej, idealnej dla każdego odpowiedzi. Przede wszystkim uzależnione jest to od tego, ile dni w tygodniu chcesz przeznaczyć na trening siłowy. Zwiększenie częstotliwości treningów, wiąże się ze zmniejszeniem ich intensywności. Oznacza to, że im więcej treningów w tygodniu wykonujesz, a więc częściej trenujesz tę sama grupę mięśni, tym powinieneś zmniejszyć ilość powtórzeń i serii wykonywanych na tę grupę w trakcie jednego treningu. Spójrz na to w skali jednego tygodnia – na duże partie, takie jak nogi i plecy, wykonuj do 16 serii, a na mniejsze partie – ramiona, barki do 8 serii, ponieważ te grupy mięśni zaangażowane są w pracę większych partii, więc z powodzeniem można zmniejszyć ilość serii w ich przypadku.
Ilość powtórzeń uzależniona będzie od programu i metod treningowych, jakimi w danym czasie trenujesz. Jako radę powiem Ci, że w ćwiczeniach złożonych możesz stosować mniejszą ilość powtórzeń, zakładając, że ciężar będzie wtedy większych, natomiast w ćwiczeniach bardziej izolowanych – większą ilość powtórzeń i mniejszy ciężar (robienie 20 powtórzeń w jednej serii martwego ciągu może skończyć się bólem pleców, z kolei uginanie ramion z hantlami, jako ćwiczenie na biceps, wykonywane w zakresie 5 powtórzeń w danej serii, może nie dać Ci żadnego efektu).
Jak widzisz ten temat jest bardzo złożony, a ilość powtórzeń i serii powinna być dostosowana do celu jaki chcesz osiągnąć, programu i metody treningowej, jakie w danej chwili stosujesz, Twojej wygody, predyspozycji itp. Dlatego nie chcę żebyś sugerował się ilościami stosowanymi przez kolegów, czy profesjonalnych kulturystów. Musisz sam zobaczyć jakie parametry są dla Ciebie najlepsze i dają Ci najlepsze efekty.
