Czy ilość treningów ma znaczenie?
Coraz częściej mam do czynienia z pytaniami – „Czy ilość treningów ma znaczenie?”. Odpowiadam na nie zawsze w ten sam sposób – ma znaczenie i to duże! Jak zapewne pamiętasz z moich innych artykułów, możemy wyróżnić trzy główne czynniki determinujące osiąganie zakładanych efektów. Są to objętość treningowa (ilość serii ćwiczeń wykonanych na jednym treningu), intensywność treningowa (wielkość ciężaru i ilość powtórzeń nim wykonanych) oraz częstotliwość, a więc właśnie liczba treningów, jakie wykonujesz w skali jednego tygodnia.
Skoro ilość treningów ma istotne znaczenie, to na pewno zastanawiasz się ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć w siłowni. W tym wypadku odpowiedź nie będzie taka prosta i jednoznaczna. Częstotliwość Twoich treningów będzie uzależniona od możliwości czasowych, programu treningowego jaki wybrałeś, od metody treningowej, którą stosujesz, od intensywności i objętości, ale przede wszystkim od stopnia Twojego zaawansowania. Dlatego, żeby ułatwić Ci odnalezienie się w omawianej tematyce, to poniżej opisałem proponowaną przeze mnie ilość treningów dla każdego z trzech podstawowych poziomów zaawansowania.
Ilość treningów dla osoby początkującej
Skoro czytasz ten artykuł, to pewnie najbardziej interesuje Cię właśnie ta kategoria. Trening osób początkujących, szczególnie w pierwszej fazie kontaktu z siłownią, jest treningiem dosyć specyficznym. Dlaczego? Ponieważ skupia się on przede wszystkim na nauce wzorców ruchowych. W praktyce oznacza to, że przez pierwsze kilka jednostek treningowych nie powinieneś skupiać się na ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń, długości przerw między poszczególnymi seriami, czy metodyce treningowej (te elementy mają znaczenie w późniejszym etapie, kiedy dochodzi do właściwego treningu). Jako osoba początkująca najpierw pracujesz nad prawidłową techniką poszczególnych ćwiczeń i uczysz się odpowiednich zakresów pracy mięśni, po to aby uniknąć urazów i kontuzji, a także żeby uniknąć dysproporcji ciała powstałych w skutek nieodpowiedniego wykonywania ćwiczeń.
To jaka ilość treningów będzie odpowiednia dla osoby początkującej? Można przyjąć, że 2-3 treningi w skali tygodnia. Ta liczba jednostek treningowych da Ci możliwość pracowania nad kształtowaniem wzorców ruchowych, tak istotnych w treningu siłowym. Oczywiście przy założeniu, że wykonujesz ten sam wzorzec (ruch) na każdym treningu (np. przysiad). Zależność jest w tym wypadku prosta – im częściej wykonujesz dany ruch, tym łatwiej jest Ci go opanować. Dlatego powtarzanie go 2-3 razy w tygodniu powinno być optymalną ilością dla opanowania podstaw i nauki właściwej techniki ruchu.
Panuje przekonanie, że osoby początkujące powinny ćwiczyć całe ciało w trakcie jednej jednostki treningowej. Wydaje się to być dobrym wyborem, ponieważ dzięki temu opanowujesz wszystkie podstawowe, złożone ruchy (np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie) na jednym treningu, a skoro trenujesz w ten sposób 2-3 razy w tygodniu, to tym łatwiej będzie Ci nauczyć się tych ruchów. Dodatkowo, trenowanie całego ciała w ramach jednej wizyty w siłowni, pozwoli Ci przyzwyczaić organizm i ciało do nowego bodźca, do nowych procesów jakie będą w nim zachodziły oraz do dużego wysiłku, jakim jest trening siłowy.
Ilość treningów dla osoby średnio-zaawansowanej
Inaczej ma się sytuacja z osobami średnio-zaawansowanymi. W teorii są to osoby, które mają już świadomość pracy własnego ciała, znają właściwą dla siebie technikę ćwiczeń i działające na nich metody oraz plany treningowe. Przyjmuje się, że osoby te powinny ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Zwiększenie częstotliwości treningów i wprowadzenie metody trenowania danej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu da tym osobom optymalne rezultaty. Dlaczego? Ponieważ trenowanie danej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu (przy zachowaniu odpowiednich zasad) to dodatkowy bodziec do wzrostu.
Takie osoby regenerują się szybciej niż osoby początkujące, ponieważ ciało i organizm są już przyzwyczajone do wysiłku, dlatego ich mięśnie będą gotowe do ponownej pracy szybciej, niż mięśnie osób początkujących. W zawiązku z tym, w przypadku osób średnio-zaawansowanych, czekanie tygodnia aby ćwiczyć daną grupę mięśniową, może spowolnić osiągnięcie zakładanych efektów i zmarnowanie potencjału jaki daje trenowanie tej samej grupy dwa razy w tygodniu.
Muszę podkreślić jedną rzecz – jeśli decydujesz się trenować daną partię mięśni dwa razy w tygodniu, to pamiętaj, aby zmniejszyć intensywność i objętość treningu! Trenując na dużej intensywności i przy dużej objętości możesz doprowadzić do przetrenowania układu nerwowego i zaburzenia procesów regeneracji organizmu po wysiłku. Dlatego wprowadzając dwa treningi danej partii w tygodniu powinieneś rozłożyć ilość serii, którą do tej pory wykonywałeś w ramach treningu konkretnych mięśni, na dwa treningi. Przykład: jeśli do tej pory wykonywałeś 10 serii różnych ćwiczeń na mięsień piersiowy, to teraz wykonujesz 5 serii na jednym treningu i 5 na drugim.
Mając na uwadze powyższe założenia, dobrym rozwiązaniem dla osoby średnio-zaawansowanej wydaje się zastosowanie treningu Push-Pull lub któregoś z jego wariantów. Jeżeli chcesz dowiedzieć się na czym on polega, to zapraszam do przeczytania tego artykułu.
Ilość treningów dla osoby zaawansowanej
Trening osób zaawansowanych, rozumianych też jako profesjonalnych kulturystów, czy też po prostu zawodowców rządzi się własnymi, bardzo indywidualnymi zasadami. Ze względu na ogromny staż treningowy takie osoby muszą poddawać ciało ekstremalnym wysiłkom, które dla przeciętnej osoby są nieosiągalne. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ ciało adaptuje się, przyzwyczaja do bodźców, którymi je poddajemy, a im dłużej się trenuje, tym ciężej jest znaleźć odpowiednie bodźce dające szanse na jeszcze większy wzrost mięśni. Z tego powodu zawodowi kulturyści stosują zaawansowane metody progresji w treningu siłowym.
Częstotliwość treningów profesjonalistów wynosi 4-5 w skali tygodnia, chociaż tak jak wspomniałem – jest to kwestia indywidualna, uzależniona od okresu w jakim znajduje się zawodnik i czasu jaki pozostał do zawodów. Słyszy się przecież o przypadkach, gdzie ktoś trenuje codziennie, a nawet dwa razy dziennie (!!!). Zastanawiasz się pewnie jak to możliwe. Otóż odpowiedź jest prosta – zawodowi kulturyści wspomagają się różnymi środkami anabolicznymi, określanymi po prostu jako sterydy. Środki te dają im ponadprzeciętne możliwości regeneracji organizmu, dlatego mogą oni ćwiczyć nawet codziennie. Oczywiście nie wypowiadam się na temat zasadności stosowania owych środków, nie potępiam i nie pochwalam, każdy ma własny wybór i sam decyduje o tym, co robi ze swoim ciałem i organizmem.
Duża częstotliwość treningów profesjonalistów spowodowana jest również tym, że w ich przypadku, jedno, czy dwa ćwiczenie na daną grupę mięśniową nie będzie wystarczające, nie zagwarantuje odpowiedniej stymulacji. Dlatego muszą oni planować swoje treningi tak, aby przetrenować jedną lub dwie grupy w ramach jednego treningu. Stąd często wybieraną formą jest w ich przypadku Split, o którym przeczytasz tutaj. Daje im to możliwość wprowadzenia dużej intensywności i objętości dla konkretnego mięśnia, a tym samym odpowiednie warunki do rozwoju i wzrostu muskulatury oraz pracowania nad detalami sylwetki.
Ile dni w tygodniu ćwiczyć?
Podsumowując te rozważania, chcę zacząć od zaznaczenia, że nie są to wytyczne, które musisz traktować dosłownie. Podałem częstotliwość treningów, która w mojej opinii, da optymalne efekty i benefity osobom o opisanym stopniu zaawansowania. Co nie znaczy, że np. osoby początkujące nie mogą trenować częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Kolejną istotną kwestią, wartą podkreślenia, jest to, że opisana przeze mnie ilość dotyczy wyłącznie treningów siłowych! Omawiając tę tematykę specjalnie pominąłem treningi cardio, które powinny być traktowane jako osobna kategoria treningowa, a to kiedy je wykonywać jest sprawą indywidualną. Więcej na ten temat napisałem tutaj, dlatego zachęcam do zapoznania się z treścią tego artykułu.
Jak sam widzisz, kwestia ilości treningów, to nie taki prosty temat, a czynników, które mają na nią wpływ jest całkiem sporo. Częstotliwość jest niezwykle ważnym elementem i powinieneś wykorzystywać ją jako narzędzie przybliżające Cię do osiągnięcia wymarzonych efektów. Jako osoba początkująca zacznij od ustalenia swoich możliwości czasowych, a więc dni, w których ilość Twoich obowiązków umożliwi Ci trenowanie, dobrze jeśli miałbyś możliwość trenowania minimum dwa razy w tygodniu, ponieważ przy mniejszej częstotliwości możesz nie zaobserwować żadnych efektów.
Ucz się techniki, pracuj nad odpowiednimi wzorcami ruchowymi, poznawaj swoje ciało i powoli przyzwyczajaj je do treningu siłowego. Z czasem, kiedy Twój poziom zaawansowania i świadomość pracy własnego ciała oraz mechanizmów z nim związanych stanie się większa, to zwiększ również częstotliwość treningów, a sam dostrzeżesz benefity z tym związane.
