Czy godziny posiłków są tak istotne?
Każdy z nas decydując się na wprowadzenie zmian swoich nawyków żywieniowych, a więc wybranie jakiejś formy stylu żywienia, przez wielu określanych po prostu jako „dieta” nie raz słyszał hasła typu – „Jedz pięć posiłków dziennie”, „Każdy posiłek co trzy godziny, koniecznie w równych odstępach”, „Absolutnie nie jedz nic po godzinie 18:00” (moje ulubione). Czytając, czy słuchając takich „wytycznych” w głowie pojawiały się wątpliwości – „Czy dam radę?”, „Co jeśli nie uda mi się zjeść kolejnego posiłku po trzech godzinach?” itp. Tutaj rodzi się pytanie – „Czy godziny posiłków rzeczywiście są tak istotne?”. Pewnie zaskoczę Cię odpowiedzią, otóż nie są! W zasadzie, to dostałeś odpowiedź, więc teoretycznie mogę skończyć ten artykuł i możemy się pożegnać. Jednak sugeruję Ci przeczytać poniższe rozważania do końca, ponieważ jest kilka istotnych wyjątków, które Ty, jako osoba ćwicząca powinieneś poznać.
Jakie korzyści daje pilnowanie godzin posiłków?
Przeciętny Kowalski rozróżnia trzy rodzaje posiłków – śniadanie, obiad i kolację, a Ci bardziej zapracowani tylko śniadanie i obiadokolację. My, maniacy siłowni i zdrowego stylu życia podchodzimy do tego inaczej. Dla nas są posiłki nr 1, nr 2 itd., posiłek przed treningiem, posiłek po treningu i posiłek przed snem. Teraz wyobraź sobie, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4000 kcal, całkiem dużo, prawda? Dodatkowym utrudnieniem niech będzie fakt, że 90% tych kalorii dostarczysz ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, a więc objętość posiłków będzie całkiem spora,
Tutaj przejawia się całkiem istotna korzyść wynikająca z pilnowania godzin posiłków. Ponieważ zakładając, że Twoje posiłki są duże objętościowo, to zjedzenie każdego, np. co godzinę może być wyczynem praktycznie niemożliwym do zrealizowania bez mdłości, przejedzenia, czy zwrócenia wszystkiego w toalecie. Natomiast, jeśli przyjmiesz mniej więcej równe odstępy między posiłkami, wynoszące np. cztery godziny, to zdecydowanie łatwiej będzie Ci zjeść każdy bez przykrych konsekwencji przejedzenia i przede wszystkim zmuszania się do jedzenia, co w konsekwencji może zniechęcić Cię do stosowania zdrowych nawyków żywieniowych. I owszem, z czasem Twój żołądek przyzwyczaiłby się do dużych objętości pokarmu, nawet w krótkich odstępach, jednak droga to tego etapu może być trudna i niezbyt skuteczna.
Istotny wyjątek
Jest jeden wyjątek od założenia, że nie musisz skrupulatnie pilnować godzin swoich posiłków. Tym wyjątkiem jest „posiłek potreningowy”. Okres po treningu siłowym jest niezwykle ważny, Twój organizm jest wtedy niezwykle podatny na składniki, których mu dostarczasz, wręcz ich potrzebuje żeby uzupełnić zapas glikogenu mięśniowego i rozpocząć proces regeneracji. Dlatego okres 1-2h po treningu, to w mojej opinii właśnie ta pora posiłku, której powinieneś przestrzegać. Nie ma oczywiście znaczenia, która to będzie godzina, uzależnione jest to od tego w jakich godzinach dnia wykonujesz trening siłowy. Pamiętaj po prostu, żeby niezależnie od pory treningu, w okresie 1-2h po jego zakończeniu, zjeść pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.
Powinien składać się on przede wszystkim z białka. Nie będę rozpisywał się tutaj, że po treningu tempo rozpadu białek przewyższa ich syntezę, bo nie o to chodzi w moich artykułach. Miało być prosto i treściwie – okres po treningu to moment, kiedy Twoje mięśnie potrzebują budulca, czyli białka, i to po prostu zapamiętaj. Jest wiele opinii wskazujących ile tego białka powinieneś spożywać, a najczęściej spotykana ilość to 20g-30g w posiłku. Nie wypowiadam się na ten temat, ponieważ jak już wiesz, jestem zwolennikiem sprawdzania tego co działa akurat na Ciebie. Chcę jedynie abyś wiedział, że są teorie głoszące, iż organizm jest w stanie przyjąć jednorazowo maksymalnie 30g białka, a nadwyżka zostaje w toalecie. Jednak są osoby, które spożywają o wiele większe ilości tego białka w każdym posiłku i twierdzą, że dzięki temu odnoszą efekty. Sprawdź na sobie jaka ilość działa, testuj i oceniaj efekty, to najlepsza droga do indywidualnego sukcesu.
Jeśli chodzi o pozostałe dwa makroskładniki, czyli węglowodany i tłuszcze, to specjalnie pomijam rozwodzenie się nad ich ilościami, ponieważ uzależnione są od tego, jaką drogę żywienia wybierzesz i czy Twoim „paliwem” będą właśnie węglowodany, czy może tłuszcze.
Diety zakładające okresowy post
Na potwierdzenie moich słów, chcę przytoczyć tutaj przykład diet polegających na okresowym poście. Przez niektórych uważane są one za najlepsze diety redukcyjne, a nawet rekompozycyjne (umożliwiające jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej), co w teorii wydaje się niemożliwe, ponieważ nabieraniu masy mięśniowej zawsze będzie towarzyszyło przybieranie tkanki tłuszczowej, z kolei redukcji tkanki tłuszczowej będzie towarzyszyła utrata masy mięśniowej.
Diety tego rodzaju zakładają wyznaczenie w ciągu doby tzw. „okna żywieniowego”, czyli okresu, w którym można spożywać posiłki. Może on wynosić 8h,6h,4h, a w skrajnych przypadkach nawet 2h. W pozostałym okresie doby zachowywany jest post. W internecie można zobaczyć ludzi, którzy twierdzą, że swoje niesamowite sylwetki uzyskali właśnie dzięki stosowaniu takiej diety. Nie wypowiadam się na temat tego systemu żywienia, nie oceniam go, przytaczam przykład tylko po to, żeby uświadomić Ci i zobrazować, że skrupulatne pilnowanie godzin posiłków nie jest konieczne dla osiągnięcia wymarzonych efektów. Ważniejsza jest jakoś spożywanych posiłków, odpowiedni dobór makroskładników, a przede wszystkim BILANS KALORYCZNY. Jeżeli na koniec dnia zapotrzebowanie kaloryczne będzie zgadzało się z Twoimi wyliczeniami, to jesteś na właściwej drodze do sukcesu!
Czy trzeba pilnować godzin posiłków?
Tak więc nie rezygnuj np. ze spotkań ze znajomymi, nie wychodź w trakcie konferencji biznesowej, czy imprezy rodzinnej tylko dlatego, że wybiła właśnie Twoja godzina na posiłek, a Ty masz w głowie obawę, że jeśli właśnie nie zjesz, to ciężko wypracowane efekty treningów w magiczny sposób znikną. Uwierz mi, nie tędy droga. I tak między nami mówiąc, to ja jestem tego idealnym przykładem. Sam kiedyś miałem właśnie takie podejście, rezygnowałem ze spotkań, robiłem przerwy w pracy, tylko po to żeby zjeść posiłek, a moja psychika wariowała, kiedy spóźniałem się z jedzeniem chociażby 5 minut. Wiem, to nie było normalne podejście, pewnie nawet oznaka choroby psychicznej.
Dlatego zmieniłem nastawienie i przestałem skupiać się na tych godzinach, i wiesz co? NIE WIDZĘ ŻĄDNEJ RÓŻNICY na niekorzyść mojej sylwetki. Zmieniła się za to jedno – moje samopoczucie, ponieważ nie czuję się już jak niewolnik diety. Wspominam o tym dlatego, żebyś Ty uniknął mojego błędu już na początku swojej przygody ze zdrowym stylem życia. Zapamiętaj, kluczowe jest utrzymanie bilansu kalorycznego i zjedzenie odpowiedniego posiłku (bogatego w niezbędne makroskładniki) po treningu, reszta – rozłożenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego na ilość posiłków i ich kaloryczność, nie ma znaczenia, jest to indywidualna kwestia uzależniona od preferencji, wygody i trybu dnia każdego z nas!
