Czy kalorie są złe?
Kalorie, kalorie, kalorie … słowo, które budzi w ludziach raczej negatywne odczucia, kojarzące się z wyrzeczeniami i katorżniczymi dietami, głodowaniem itp. Należy sobie zadać pytanie, czy słusznie owe kalorie są tak mocno demonizowane. Otóż nie! Ale od początku – kalorie są nam niezbędne do życia, nasz organizm wykorzystuje je do funkcjonowania, ponieważ utrzymanie czynności życiowych, prawidłowego działania narządów, codzienne czynności jakie na bieżąco wykonujemy – wszystko to wymaga kalorii.
Skoro są one nam potrzebne do życia, to dlaczego tak się ich boimy? Odpowiedź jest prosta – ponieważ nadmiar tych kalorii prowadzi do zwiększenia masy ciała, tkanki tłuszczowej, czego konsekwencją może być otyłość, a w późniejszym czasie schorzenia i patologie organizmu z owej otyłości wynikające (chociażby nadciśnienie, cukrzyca, choroby stawów, zaburzenia oddychania, płodności itd.). Mając to na uwadze, liczenie kalorii wydaje się wręcz wskazane, ale czy na pewno?
Po co liczyć kalorie?
Liczenie kalorii w celu uniknięcia otyłości, prowadzącej do chorób i schorzeń organizmu nie powinno nikogo dziwić. Natomiast Ciebie, jako osoby rozpoczynającej przygodę z treningiem siłowym interesuje na pewno inny aspekt tego wyliczania, a mianowicie wpływ kalorii na kwestię kształtowania sylwetki. Dlatego właśnie na tym chcę się skupić, aby ułatwić Ci decyzję, czy faktycznie warto to robić.
Dla Ciebie, jako osoby trenującej, kluczowym terminem będzie zapotrzebowanie kaloryczne, albo tzw. bilans kaloryczny. W prostych słowach, jest to ilość kalorii, która pozwala Ci utrzymać obecną wagę, niezbędne minimum konieczne do podtrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla każdego wartość zapotrzebowania będzie inna, ponieważ wpływ na to ma rodzaj wykonywanej pracy, aktywność w ciągu dnia, wiek, wzrost, waga, płeć.
Zastanawiasz się teraz pewnie, skąd masz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie martw się, jest prosty sposób na wyliczenie tej wartości. Wystarczy, że znajdziesz w Internecie tzw. kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (w wyszukiwarce Google jest ich bardzo dużo) i wpiszesz wymagane parametry. W ten sposób, w dosłownie kilkanaście sekund poznasz swój bilans kaloryczny. [Taka sugestia ode mnie – wybierz kilka kalkulatorów i podane przez nie wyniki uśrednij, ponieważ zauważyłem, że wartości wyliczone przez poszczególne kalkulatory, różnią się od siebie!]
Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to możemy odpowiedzieć na pytanie „Po co liczyć kalorie?”. Ponieważ każda wartość kalorii ponad Twoje zapotrzebowanie będzie skutkowała przybieraniem wagi ciała i odpowiednio nabieraniem tkanki tłuszczowej, natomiast wartość poniżej zapotrzebowania, będzie powodowała utratę wagi i tkanki tłuszczowej.
Domyślasz się już na pewno, że kierunek, który powinieneś wybrać, uzależniony jest od Twojego celu. Jeśli chcesz nabrać więcej masy mięśniowej, to MUSISZ mieć dodatni bilans kaloryczny (spożywać ich więcej niż wskazuje zapotrzebowanie), jeśli celem jest redukcja wagi ciała i tkanki tłuszczowej, wówczas konieczny jest ujemny bilans kaloryczny (deficyt), który można osiągnąć poprzez mniejsze spożywanie kalorii, lub zwiększenie „spalania” kalorii poprzez dodatkową aktywność fizyczną.
Kaloria kalorii nierówna
Muszę to zaznaczyć i podkreślić grubą linią – kaloria kalorii nie jest równa. Może brzmieć dziwnie i niezrozumiale, ale spokojnie, już wyjaśniam o co chodzi. Weźmy za przykład porównanie jakiegoś batonika i przysłowiowej już paczki ryżu. I jedno i drugie będzie miało tyle samo kalorii, ale w tym wypadku ważna jest objętość i sytość produktu.
Oczywiście dla zapotrzebowania kalorycznego nie ma znaczenia z jakiego źródła dostarczysz tych kalorii (i owszem, może to być np. z pizzy i paczki chipsów – mimo, że takiego podejścia nie uznaję), to kluczowe będzie tutaj zwrócenie uwagi właśnie na wspomnianą objętość i sytość. Można zjeść pizzę, która ma np. 1000 kcal i w godzinie po zjedzeniu czuć głód, a można zjeść też pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, który będzie miał 1000 kcal, ale nasyci Cię na długo i przez np. 4h w ogóle nie odczujesz głodu.
To co jest w tej kwestii również istotne, to fakt, że zbilansowany, pełnowartościowy posiłek dostarczy Ci wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników, witamin i błonnika i właśnie w tym przejawiają się tzw. zdrowe kalorie, ponieważ słodycze, fast-foody itp., pomimo takiej samej ilości kalorii, nie dadzą Ci tej korzyści.
Kalorie, a makroskładniki
Nam, czyli osobom trenującym siłowo, bliższe niż kalorie, jest pojęcie makroskładników. A więc podstawowych składników odżywczych, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Wyróżniamy ich trzy, podstawowe rodzaje – węglowodany, tłuszcze i białka. Każdy z tych składników ma odpowiednią ilość kalorii:
- Węglowodany – 4 kcal
- Tłuszcze – 9 kcal
- Białko – 4 kcal
- Błonnik – 4 kcal – nie jest on podstawowym makroskładnikiem, jednak jest on niezwykle istotny w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układy trawiennego i jelit, dlatego zdecydowałem się go tutaj umieścić
Jako ciekawostkę dodam, że wielu kulturystów nie liczy samych kalorii, a właśnie makroskładniki. Więc jeśli zapytasz któregoś ile spożywa kalorii, to odpowie, że nie wie, ale może powiedzieć ile je węglowodanów, tłuszczów, czy białka. Jest to podejście warte rozważenia, jednak wskazane dla osób bardziej zaawansowanych, które tabele kaloryczne maja w głowie i potrafią z pamięci powiedzieć ile kalorii ma dany produkt (tak, są takie osoby!).
Czy liczenie kalorii ma sens?
Mam nadzieję, że udało mi się pokazać Ci, że kalorii nie trzeba się bać, czy postrzegać jako coś negatywnego. Kalorie są niczym innym, jak narzędziem, które możesz wykorzystać do osiągnięcia wymarzonego celu. Zacznij od ustalenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, jeśli chcesz nabierać masy mięśniowej, to stopniowo dodawaj kalorii i obserwuj zmiany sylwetki w lustrze, jeśli natomiast chcesz schudnąć, czy „wyrzeźbić” ciało, to odejmij trochę kalorii z zapotrzebowania i również obserwuj efekty w lustrze. Bez odpowiednio wyliczonego zapotrzebowania i ogólnie spożywanych kalorii osiągnięcie zamierzonych wyników będzie wyjątkowo trudne, a na dłuższa metę nawet niemożliwe.
Dlatego warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera, który nie tylko pomoże Ci wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale także zaproponuje odpowiednią dietę, bogatą w dobraną do Twoich potrzeb ilość makroskładników. Dzięki temu będziesz w stanie osiągać zamierzone efekty sylwetkowe, uzależnione od tego, czy chcesz uwidaczniać swoje mięśnie poprzez redukcję wagi ciała i tkanki tłuszczowej, czy też nabierać masy mięśniowej.
