Czego potrzebujesz w czasie treningu?
Wiem, temat wydaje się banalny, przecież każdy wie co powinien zabrać ze sobą na trening, ale okazuje się, że tylko pozornie. Na pewno nie raz widziałeś taką sytuację – do sali treningowej wchodzi facet, którego sylwetka wskazuje na wysoki poziom zaawansowania, niesie ze sobą torbę, a Ty się zastanawiasz – „Co on w niej ma? Może wie coś, czego ja nie wiem? W końcu wygląda na osobę, która zna się na rzeczy”. Dla porównania, Ty przyniosłeś ze sobą na trening małą butelkę wody, bo przeczytałeś gdzieś, że nawodnienie jest niezwykle ważne i na tym koniec. Ale spokojnie, skoro zauważasz takie rzeczy i zaczynasz mieć wątpliwości, to znaczy, że jesteś na dobrej drodze do sukcesu. Dlatego poniżej chcę wymienić kilka rzeczy, które moim zdaniem powinieneś mieć ze sobą na treningu, po to, aby zwiększyć jego skuteczność, a tym samym zbliżyć się do wymarzonych celów.
Wygodne buty i strój
Jest to absolutna podstawa! Odpowiednio dobrane, wygodne obuwie treningowe i strój, w którym ćwiczysz są bardzo istotne, ponieważ wpływają na komfort samego treningu, a w przypadku butów, pozwalają nam uniknąć niepotrzebnych urazów. Każdy z nas jest inny, każdy ma inne preferencje, dlatego nie powiem Ci, jaki strój treningowy jest najlepszy, sam powinieneś się o tym przekonać. Dla ułatwienia zdradzę Ci, że ja trenuję w strojach bardzo przylegających, określanych jako bielizna termoaktywna, kompresyjna, rushguardy, legginsy itp. Dlaczego? Ponieważ najlepiej się w nich czuję. Nie krępują moich ruchów, trzymają odpowiednią temperaturę ciała, dlatego w moim przypadku się sprawdzają, jednak to nie znaczy, że tak samo będzie u Ciebie, wiele osób nie czuje się komfortowo w tak obcisłych ubraniach, dlatego chcę żebyś sam sprawdził, co będzie dla Ciebie lepsze.
Co do butów – ja wiem, kupiłeś sobie nowe „najeczki”, czujesz się w nich jak król Świata, dlatego chcesz je założyć na trening i pokazać się wszystkim dookoła. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ zwykłe buty, miejskie, lifestylowe itp. nie są przystosowane do treningów. Chodzi o podeszwę buta i jej wpływ na nasz staw skokowy. Teorii jest tutaj wiele – jedne głoszą, że specjalna pianka, którą można spotkać w coraz większej ilości nowych, sportowych modeli butów jest najlepsza, inne głoszą, że obuwie treningowe powinno mieć specjalną platformę w odcinku pięty (tak jak to jest z butami do wykonywania przysiadów). Jeszcze inne teorie mówią, że powinno się trenować w obuwiu, które w zasadzie nie ma w ogóle podeszwy, a więc imituje bosa stopę, ponieważ to jest nasze naturalne ułożenie stopy i stawu skokowego. Jak widać teorii jest wiele, która jest właściwa? Jak zwykle odpowiem – sprawdź sam. Jeżeli w Twoim obecnym obuwiu czujesz dyskomfort w okolicach kostki, czy stopy, wykonując ćwiczenia złożone, wymagające stabilizacji całego ciała, to znak, że trzeba zainteresować się problemem i rozważyć zmianę obuwia.
Żebyśmy się dobrze rozumieli – nie mówię, że masz przychodzić na trening w drogich, markowych ubraniach (sam uważam, że cena niektórych z nich jest nieadekwatna do jakości, którą prezentują). Dlatego proszę Cię – nie ulegaj modzie! Trenuj w takim stroju, w którym się dobrze czujesz, który nie krępuje Twoich ruchów i zapewnia Ci swobodę wykonywania każdego ćwiczenia, bez ograniczeń ruchowych i negatywnego wpływu na technikę wykonywanego ćwiczenia.
Nawodnienie w czasie treningu
Nie będę się rozpisywać tutaj na temat tego, jak istotne jest nawodnienie w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu, to wie każdy. W przypadku treningu siłowego jest to jeszcze bardziej istotne, ponieważ w czasie wysiłku, wraz z naszym potem, organizm traci cenne składniki mineralne, dlatego ważne, żeby uzupełniać ich braki w trakcie wysiłku. Niektóre osoby trenujące (sam tak robię) dodają do wody węglowodany proste (cukry). W teorii ma to dać dodatkowego „kopa” w czasie treningu i wspomóc uzupełnianie utraconego podczas wysiłku glikogenu. Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszy to zakup odpowiedniego preparatu – carbo, isotonic itp. (dostępnych w każdym sklepie z odżywkami). Drugi, to zrobienie samemu takiego napoju, poprzez wymieszanie np. 1l wody, z dwiema łyżeczkami miodu, sokiem wyciśniętym z cytryny i szczypta soli. Czy to działa? Czy jest to jedynie efekt placebo? Tego nie wiem. Sam się przekonaj! Jednak jeśli ten efekt placebo pozwoli Ci osiągnąć chociaż minimalny progres siłowy, to jest to warte rozważenia.
Notatnik
Zauważyłem, że bardzo mało osób przychodzi na trening z zeszytem, czy notatnikiem, gdzie ma rozpisany plan treningowy. Przyznam, że jest to dla mnie niezrozumiałe. Mając na treningu notes, nie tylko wiesz jak będzie wyglądał Twój dzisiejszy trening (ponieważ masz tam całą rozpiskę), ale jesteś w stanie zapisywać w nim swoje wyniki, a to jest kluczowe przy progresji treningowej! Mając zapisane jaki ciężar np. wycisnąłeś na danym treningu, ile serii i powtórzeń zrobiłeś, to masz punkt odniesienia przed kolejnym treningiem i wiesz tym samym, który parametr zwiększyć w kolejnym treningu, aby zachować progresję, a tym samym intensywność treningu! Nie bój się, że będziesz wyglądał dziwnie podchodząc do notatnika i zapisując w nim coś po każdej serii wykonanego ćwiczenia, rób to, a zauważysz, że efekty pojawiają się szybciej, a Ty masz pełną kontrolę nad swoimi wynikami i treningiem!
Stoper
To może być kwestia sporna, jednak umieszczam go w zestawieniu dla osób, które chcą stosować progresję w oparciu o długość przerw między seriami ćwiczeń. Bez stopera będzie to trudne. Oczywiście co do długości odpoczynku pomiędzy seriami, są różne teorie, a często spotyka się takie, które mówią, żeby robić kolejną serię ćwiczenia w momencie, kiedy uznasz, że już jesteś gotowy. Nie oceniam i nie kwestionuję tego, na pewno są osoby, które w ten sposób osiągają zamierzone cele. Ja osobiście jestem zdania, że pilnowanie założonego czasu przerw między seriami może wspomóc naszą progresję i daje większą kontrolę nad treningiem. Uczy też lepszej organizacji treningu i znacznie skraca jego czas, ponieważ nie robimy nic na tzw. „czuja”.
Ręcznik
Niby oczywiste, a coraz więcej osób o tym zapomina. Dbałość o higienę, szczególnie w takim miejscu jak siłownia, gdzie codziennie ze sprzętu korzystają dziesiątki osób, powinna być podstawą. Mimo, że w regulaminach wielu klubów fitness jest wręcz wymóg zabierania ze sobą na trening własnego ręcznika, to niewiele osób stosuje się do tego. Dlatego apeluję – noś ze sobą ten ręcznik. Korzystanie ze sprzętu po osobie, która zostawiła po sobie ślady potu, naprawdę nie należy do przyjemnych i może zabrać całą przyjemność z wykonywanego ćwiczenia.
Dodam jeszcze ważną rzecz – w obecnej sytuacji związanej z koronawirusem, dbanie o higienę w siłowni i odpowiednie dezynfekowanie sprzętu powinno mieć priorytetowe znaczenie. Jeśli sami o to nie zadbamy, to znowu zamkną nam siłownie i kluby fitness, a tego przecież nikt z nas nie chce!
Muzyka
Każdy z nas to wie – przy muzyce ogólnie życie wydaje się łatwiejsze. A jak to ma się do treningu? Przeczytałem kiedyś artykuł, w którym przytoczone zostały badania potwierdzające pozytywny wpływ muzyki na efekty treningu siłowego. Zgodnie z wynikami owego badania, odpowiednio dobrana muzyka, jest w stanie zwiększyć możliwości siłowe naszego organizmu nawet o kilkanaście procent! A jak to wygląda w rzeczywistości? Mogę odnieść się do swojego przykładu – widzę po sobie, że kiedy w słuchawkach słyszę motywujący mnie utwór, to faktycznie czuję w sobie więcej siły i przekłada się to na wyniki danego ćwiczenia. Nie wiem czy tak samo będzie w Twoim przypadku, ale na pewno warto spróbować. Wybierz kilka utworów, dzięki którym czujesz w sobie więcej energii, zabierz je ze sobą na trening i przekonaj się jakie efekty osiągniesz słuchając ich podczas wykonywania ćwiczeń.
Akcesoria treningowe – paski, taśmy, neoprenowe ściągacze, magnezja
Jeśli nadal zastanawiasz się co zazwyczaj noszą w torbach zaawansowani bywalcy siłowni i klubów fitness, to właśnie jest odpowiedź. Po co to robią? Ponieważ po latach treningów doszli oni już do takich wyników siłowych, że ciężar, którym wykonują ćwiczenia jest naprawdę spory. Trening na obciążeniu submaksymalnym na dłuższą metę może być niebezpieczny nie tylko ze względu na przemęczenie układu nerwowego, ryzyko przetrenowania, ale przede wszystkim na ryzyko powstania urazów i kontuzji. Wykonując ćwiczenie na bardzo dużych ciężarach, nawet najmniejsze odchylenie od prawidłowej techniki może zakończyć się długotrwałym urazem. Niewielka pomocą mogą być w tej sytuacji wymienione akcesoria – pasy, paski do martwego ciągu, taśmy na nadgarstki, neoprenowe ściągacze na kolana, magnezja. Wszystkie one mają za zadanie ułatwić Ci wykonanie poprawnej techniki ćwiczenia, a także wspomóc Twoje ciało i stawy w treningu, w którym wykorzystujesz swój maksymalny ciężar.
Jako osoba początkująca nie skupiaj się na tym, opanuj najpierw poprawną technikę podstawowych bojów, stopniowo zwiększaj obciążenie w tych ćwiczeniach, stawaj się silniejszy, a kiedy dojdziesz do momentu, kiedy nie będziesz w stanie już więcej dołożyć ciężaru przy zachowaniu właściwej techniki, wtedy możesz zacząć rozważać stosowanie akcesoriów wspomagających.
Podsumowanie
Jak sam widzisz, jest bardzo duża ilość rzeczy, które możesz, a nawet powinieneś zabrać ze sobą na trening. O części z nich na pewno wiedziałeś, o części może nie. Mam nadzieję, że ten artykuł, mimo iż napisany raczej w dość ogólny sposób, bo przecież o samych butach do treningu można by było napisać osobny tekst, to pozwoli Ci spojrzeć nieco inaczej na trening i to w jaki sposób te rzeczy mogą Ci pomóc osiągać lepsze wyniki sportowe, a także sprawić, że trening stanie się przyjemniejszy i będziesz czerpał z niego więcej satysfakcji. Nie oznacza to oczywiście, że na następna wizytę w siłowni powinieneś zabrać wszystkie opisane przeze mnie przedmioty. Wybierz chociaż jeden i zobacz jak zmieni się Twój trening dzięki niemu. Jeśli uznasz, że dało Ci to zadowalające wyniki, wtedy spróbuj z kolejnym itd. Z czasem sam wypracujesz sobie swoje własne nawyki treningowe, a ja Ci oczywiście w tym pomogę!
